Hasselpähkinä auttaa vähentämään tulehdusta, ehkäisemään syöpää ja hallitsemaan verensokeria
Kuva Monika Grabkowska Unsplashissa
Hasselpähkinä on Corylus avellana -lajin pähkinä, joka on peräisin Euroopasta, Vähä-Aasiasta ja osasta Pohjois-Amerikkaa. Hasselpähkinäpähkinä putoaa kuoresta kypsyessään, noin seitsemän tai kahdeksan kuukautta pölyttämisen jälkeen. Siemenydin on syötävä ja syödään raaka, paahdettu, jauhettu, tahna, jauhot tai öljy. Muiden öljysiementen tavoin hasselpähkinässä on runsaasti ravinteita ja siinä on paljon proteiineja, hyviä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tutustu kuuteen etuun:
- Mitä aminohapot ovat ja mihin ne ovat
Hasselpähkinän edut
1. Runsaasti ravinteita
Hasselpähkinöillä on erinomainen ravitsemuksellinen profiili. Vaikka se on runsaasti kaloreita, se on täynnä ravinteita ja terveellisiä rasvoja. Noin 20 hasselpähkinää tai 28 grammaa hasselpähkinää sisältää:
- Kalorit: 176
- Rasvojen kokonaismäärä: 17 grammaa
- Proteiini: 4,2 grammaa
- Hiilihydraatit: 4,7 grammaa
- Kuitu: 2,7 grammaa
- E-vitamiini: 21% RDI: stä (suositeltu päivittäinen saanti)
- Tiamiini: 12% IDR: stä
- Magnesium: 12% IDR: stä
- Kupari: 24% IDI: stä
- Mangaani: 87% IDI: stä
- Aivosi rakastavat magnesiumia, mutta tiedätkö sen?
Lisäksi hasselpähkinä sisältää B6-vitamiinia, folaattia, fosforia, kaliumia, sinkkiä ja on mono- ja monityydyttymättömien rasvojen lähde, jossa on hyvä määrä omega-6- ja omega-9-rasvahappoja, kuten öljyhappo (1, 2 ).
- Ruoat, joissa on runsaasti omega 3, 6 ja 9: esimerkkejä ja etuja
- Mikä on fytiinihappo ja miten se poistetaan ruoasta
Sama määrä hasselpähkinöitä (28 grammaa) on edelleen 11,2 grammaa ravintokuitua, mikä on 11% IDR: stä. Hasselpähkinät sisältävät kuitenkin fytiinihappoa, mikä vähentää joidenkin mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä (katso tutkimus täällä: 3).
2. Sisältää antioksidantteja
Antioksidantit suojaavat kehoa oksidatiiviselta stressiltä, joka voi vahingoittaa solurakennetta ja edistää ikääntymistä, syöpää ja sydänsairauksia (katso tutkimukset täällä: 4, 5).
- Antioksidantit: mitä ne ovat ja mistä elintarvikkeista löytää niitä
Hasselpähkinöiden runsaimmat antioksidantit tunnetaan fenoliyhdisteinä. Ne auttavat alentamaan veren kolesterolia ja tulehduksia, mikä on hyödyllistä sydämelle ja taistelussa syöpää vastaan (tarkista täältä tutkimukset: 6, 7, 8)
Kahdeksan viikon tutkimus osoitti, että hasselpähkinän syöminen iholla tai ilman sitä vähensi merkittävästi oksidatiivista stressiä. Suurin osa läsnä olevista antioksidanteista on keskittynyt pähkinän ihoon. Tämä antioksidanttipitoisuus voi kuitenkin laskea paahtamisen jälkeen (katso tutkimukset täältä: 9, 10, 11)
3. Hyvä sydämelle
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että hasselpähkinän syöminen suojaa sydäntä. Tämä johtuu siitä, että antioksidanttien ja terveiden rasvojen suuri pitoisuus voi lisätä antioksidanttipotentiaalia ja vähentää veren kolesterolitasoja (tarkista täältä tutkimukset: 12, 13)
Yhden kuukauden tutkimus, johon osallistui 21 henkilöä, joilla oli korkea kolesterolitaso ja joiden hasselpähkinöiden päivittäinen kalorien saanti oli 18-20%, osoitti, että heidän kolesteroli-, triglyseridi- ja huono-LDL-kolesterolitasonsa alenivat. Osallistujat osoittivat myös parantuneen valtimoiden terveyttä ja veren tulehdusmerkkejä.
Lisäksi yhdeksän tutkimuksen, johon osallistui yli 400 ihmistä, tarkastelussa havaittiin myös huonojen LDL- ja kokonaiskolesterolitasojen lasku niissä, jotka söivät hasselpähkinää, kun taas hyvä HDL-kolesteroli ja triglyseridit pysyivät ennallaan.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia vaikutuksia sydämen terveyteen, ja tulokset osoittavat alhaisemmat verirasvatasot ja lisääntyneet E-vitamiinipitoisuudet (tarkista tutkimukset täältä: 14, 15, 16, 17).
Lisäksi korkea rasvahappojen, ravintokuidun, antioksidanttien, kaliumin ja magnesiumin pitoisuus auttaa normalisoimaan verenpainetta toisen tutkimuksen mukaan. Yhden tutkimuksen mukaan 29-69 gramman hasselpähkinän syöminen päivässä on yhdistetty sydämen terveysparametrien parantumiseen.
4. Estää syöpää
Hasselpähkinän antioksidanttiyhdisteiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden suuri pitoisuus antaa sille syöpää estäviä ominaisuuksia (tarkista tässä tutkimus: 18). Lisäksi hasselpähkinöissä on runsaasti E-vitamiinia, joka on toinen voimakas antioksidantti, joka suojaa syöpää aiheuttavien solujen vaurioilta (katso tutkimus täältä: 19)
Kaksikymmentä hasselpähkinäyksikköä tuottaa 87% mangaanin IDR: stä. Ja mangaani auttaa tiettyjen entsyymien toimintaa, jotka voivat vähentää oksidatiivisia vaurioita ja vähentää syöpäriskiä (tarkista täältä tutkimukset: 18, 19)
Jotkut koeputkitutkimukset ovat osoittaneet, että hasselpähkinäuutteesta voi olla hyötyä kohdunkaulan, maksan, rinnan ja paksusuolen syövän hoidossa (tarkista tutkimukset täältä: 20, 21)
5. Voi vähentää tulehdusta
Tutkimuksessa selvitettiin, kuinka hasselpähkinän kulutus vaikuttaa tulehdusmerkkeihin, kuten erittäin herkkä C-reaktiivinen proteiini, 21 henkilöllä, joilla on korkea kolesterolitaso. Osallistujat osoittivat tulehduksen merkittävää vähenemistä neljän viikon kuluttua sellaisen ruokavalion jälkeen, jossa hasselpähkinän osuus oli 18-20% kalorien kokonaismäärästä.
Lisäksi 60 gramman hasselpähkinän syöminen päivittäin 12 viikon ajan auttoi vähentämään tulehdusmerkkejä ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä toisen tutkimuksen mukaan.
Samoin 50 ihmistä, joilla oli metabolinen oireyhtymä, koki tulehduksen vähenemisen kulutettuaan 30 grammaa raakapähkinäyhdistelmää - 15 grammaa pähkinöitä, 7,5 grammaa manteleita ja 7,5 grammaa hasselpähkinöitä - 12 viikon ajan vertailu kontrolliryhmään (tarkista tutkimus täältä).
- Kalorit: onko heillä merkitystä?
Suurin osa tutkimuksista kuitenkin päättelee, että hasselpähkinän syöminen yksinään ei riitä. Tulehduksen vähentämiseksi on myös tärkeää noudattaa kalorien hallittua ruokavaliota.
