Mikä on soijakastike, sen riskit ja edut

Soijasta ja vehnästä valmistetulla soijakastikkeella on riskejä ja etuja

Muokattu ja koon mukainen kuva Caroline Attwoodista on saatavana Unsplash-sivulla

Soijakastike on muinainen kiinalainen kulinaarinen ainesosa, joka on valmistettu soijan ja vehnän käymisestä. Se on yksi tunnetuimmista soijatuotteista maailmassa, mutta pääasiassa Aasian maissa. Sen valmistustapa voi vaihdella merkittävästi, aiheuttaen merkittäviä muutoksia makuun ja koostumukseen sekä terveysriskejä.

• Soija: onko se hyvä vai huono?
• Riisi: mikä vaihtoehto valita?
• Mikä on tattari ja sen edut

Sana "soija" tulee japaninkielisestä sanasta soijakastike, " shoyu ", termi, jota käytetään myös Brasiliassa (tarkista tästä tutkimus: 1). Soijakastike on valmistettu neljästä perusaineen: soija, vehnä, suola ja hapatusaineita, kuten hiiva. Mutta alueelliset lajikkeet voivat aiheuttaa erilaisia ​​värejä ja makuja.

Kuinka soijakastike valmistetaan?

Soijakastiketta on monenlaisia. Ne voidaan ryhmitellä tuotantomenetelmien, alueellisten vaihtelujen, värien ja makuerojen perusteella.

Perinteinen tuotanto

Perinteinen soijakastike valmistetaan upottamalla soija veteen ja paahtamalla ja jauhamalla vehnä. Sitten soija ja vehnä sekoitetaan sieniviljelmään, yleisimmin Aspergillukseen , ja jätetään kahden - kolmen päivän ajan kehittymään.

Sitten lisätään vettä ja suolaa ja koko seos jätetään käymissäiliöön viidestä kahdeksaan kuukauteen, vaikka jotkut tyypit saattavat ikääntyä enemmän.

Käymisen aikana homeentsyymit vaikuttavat soija- ja vehnäproteiineihin, jakamalla ne vähitellen aminohappoihin. Tärkkelykset muutetaan yksinkertaisiksi sokereiksi ja fermentoidaan sitten maitohapossa ja alkoholissa.

• Mitä aminohapot ovat ja mihin ne ovat

Vanhenemisprosessin jälkeen seos asetetaan kankaalle ja puristetaan nesteen vapauttamiseksi. Tämä neste pastöroidaan tappamaan mahdolliset bakteerit. Lopuksi se pullotetaan (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 3, 4).

Laadukas soijakastike käyttää vain luonnollista käymistä. Nämä lajikkeet on usein merkitty "luonnollisesti tuotetuilla". Ainesosaluettelo sisältää yleensä vain vettä, vehnää, soijaa ja suolaa.

• Suola: alkuperä, merkitys ja tyypit

Kemian tuotanto

Kemiallinen tuotanto on paljon nopeampi ja halvempi menetelmä. Tätä menetelmää kutsutaan happohydrolyysiksi ja se voi tuottaa soijakastiketta muutamassa päivässä kuukausien sijaan.

Tässä prosessissa soija kuumennetaan 80 ° C: seen ja sekoitetaan kloorivetyhappoon, joka alkaa hajottaa soija- ja vehnäproteiineja. Saatu tuote on kuitenkin vähemmän houkutteleva maun ja aromin suhteen, koska monista perinteisen käymisen aikana tuotetuista aineista puuttuu. Siksi lisätään ylimääräistä väriä, makua ja suolaa (tarkista tutkimus täältä: 4).

Lisäksi tämä prosessi tuottaa joitain ei-toivottuja yhdisteitä, joita ei ole luonnossa fermentoidussa soijakastikkeessa, mukaan lukien joitain karsinogeeneja (tarkista tässä tutkimus: 2).

Japanissa puhtaasti kemiallisessa prosessissa valmistettua soijakastiketta ei katsota soijakastikkeeksi, eikä sitä voida merkitä sellaisenaan. Se voidaan kuitenkin sekoittaa perinteisen soijakastikkeen kanssa kustannusten vähentämiseksi.

Muissa maissa, kuten Brasiliassa, kemiallisesti tuotettua soijakastiketta voidaan myydä normaalisti. Etiketissä luetellaan "hydrolysoitu soijaproteiini" tai "hydrolysoitu kasviproteiini", jos se sisältää kemiallisesti tuotettua soijakastiketta.

Alueelliset erot

Japanissa on monia erilaisia ​​soijakastikkeita.

• Tumma soijakastike: tunnetaan myös nimellä " koikuchi shoyu ", se on yleisin tyyppi, jota myydään Japanissa ja ulkomailla. Se on punaruskea ja sillä on voimakas aromi (tarkista tästä tutkimukset: 2, 3, 5)
• Kevyt soijakastike: kutsutaan myös " usukuchiksi ", se on valmistettu enemmän soijasta ja vähemmän vehnästä, ja sen ulkonäkö on kevyempi ja tuoksu pehmeämpi (tutustu tutkimuksiin tästä: 2, 3, 5)
• Tamari: Valmistettu pääasiassa soijasta, jossa on enintään 10% vehnää, ilman aromia ja väri on tummempi (tarkista täältä 2, 3, 53, 5 tehdyt tutkimukset)
• Shiro: Valmistettu melkein yksinomaan vehnästä ja hyvin vähän soijasta, se on hyvin vaaleaa (tutustu tutkimukseen täällä: 3).
• Saishikomi: Valmistetaan hajottamalla soija ja vehnä entsyymien avulla lämmittämättömässä soijakastikkeessa suolaveden sijasta. Sillä on raskaampi maku, ja monet pitävät sitä uppokastikkeena (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 2, 3, 5). Soijaleseet ja vehnäleseet käyvät kuitenkin vain kolmen viikon ajan useiden kuukausien sijaan. Tämä menetelmä tuottaa hyvin erilaisen maun kuin perinteisesti valmistettu soijakastike (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 2, 3, 6).

Kiinalaiset soijakastikkeet luetellaan englanniksi usein "tummina" tai "kevyinä". Tumma soijakastike on paksumpi, vanhempi, makeampi ja sitä käytetään ruoanlaittoon. Kevyt soijakastike on ohuempaa, nuorempaa ja suolaisempaa, ja sitä käytetään useimmiten kastikkeissa.

Koreassa yleisin soijakastiketyyppi on samanlainen kuin Japanin tumma koikuchi .

Kuitenkin on myös perinteinen korealainen soijakastike nimeltä hansik ganjang . Se on valmistettu vain soijasta ja sitä käytetään pääasiassa keitto- ja kasvisruokiin (tutustu tutkimukseen täällä: 3).

Kaakkois-Aasian maissa, kuten Indonesiassa, Malesiassa, Filippiineillä, Singaporessa ja Thaimaassa, tuotetaan yleisimmin tamari-tyylistä kastiketta, mutta paikallisia muunnelmia on monia (katso tutkimus täältä: 2).

Muita lajikkeita ovat sokerilla sakeutetut kastikkeet, kuten kecap manis Indonesiassa, tai ne, joilla on muita makuja, kuten katkarapujen soijakastike Kiinassa.

Soijakastikkeen ravintosisältö

Alla on 1 ruokalusikallisen (15 ml) perinteisesti fermentoidun soijakastikkeen ravitsemuksellinen kuvaus (katso tutkimus täältä: 7).

• Kalorit: 8
• Hiilihydraatit: 1 gramma
• Rasva: 0 grammaa
• Proteiini: 1 gramma
• Natrium: 902 mg

Tämä tekee siitä runsaasti suolaa, joka tarjoaa 38% suositellusta päivittäisestä saannista (RDI). Vaikka soijakastikkeessa on suhteellisen paljon proteiineja ja hiilihydraatteja, se ei ole merkittävä näiden ravintoaineiden lähde.

Käyminen, vanhentaminen ja pastörointi johtavat lisäksi erittäin monimutkaiseen seokseen, jossa on yli 300 ainetta, jotka vaikuttavat soijakastikkeen aromiin, makuun ja väriin.

Näitä ovat alkoholit, sokerit, aminohapot, kuten glutamiinihappo, sekä orgaaniset hapot, kuten maitohappo.

Näiden aineiden määrät muuttuvat merkittävästi perusaineosista, muotin kireydestä ja tuotantomenetelmästä riippuen (tarkista tästä tutkimukset: 3, 4).

Juuri nämä soijakastikkeessa olevat yhdisteet liittyvät usein niiden terveysriskeihin ja hyötyihin.

Mitkä ovat terveysriskit?

Terveysongelmia herätetään usein soijakastikkeesta, mukaan lukien sen suolapitoisuus, syöpää aiheuttavien yhdisteiden läsnäolo ja spesifiset reaktiot komponentteihin, kuten MSG ja amiinit.

Se sisältää runsaasti natriumia

Soijakastikkeessa on runsaasti natriumia, joka tunnetaan nimellä suola, joka on välttämätön ravintoaine. Suuri natriumin saanti liittyy kuitenkin kohonneeseen verenpaineeseen, etenkin suolaherkille ihmisille, ja se voi lisätä sydänsairauksien ja muiden sairauksien, kuten mahasyövän, riskiä (katso tutkimukset täällä: 8, 9 , 10, 11).

Itse asiassa natriumin saannin vähentäminen johtaa vaatimattomaan verenpaineen laskuun ja voi olla osa korkean verenpaineen omaavien potilaiden hoitostrategiaa (katso tutkimukset täällä: 12, 13, 14, 15).

Ei ole kuitenkaan selvää, vähentääkö väheneminen suoraan sydänsairauksien esiintyvyyttä terveillä ihmisillä (katso sitä koskevat tutkimukset täällä: 13, 16, 17, 18).

Useimmat ravitsemusorganisaatiot suosittelevat 1500 - 2300 mg natriumin saantia päivässä korkean verenpaineen riskin vähentämiseksi (tarkista tästä tutkimukset tästä: 12, 19, 20, 21).

Yksi ruokalusikallinen soijakastiketta muodostaa 38% nykyisestä IDR: stä. Kuitenkin sama määrä pöytäsuolaa tuottaisi 291% HDI: stä natriumille (katso tutkimukset siitä täältä: 7, 22).

Niille, jotka haluavat vähentää natriumin saantiaan, on kehitetty soijakastikkeessa vähennettyjä lajikkeita, jotka sisältävät jopa 50% vähemmän suolaa kuin alkuperäiset tuotteet (tarkista tästä tutkimus: 2).

Suuresta natriumpitoisuudesta huolimatta soijakastiketta voidaan silti nauttia osana terveellistä ruokavaliota, varsinkin jos rajoitat jalostettuja elintarvikkeita ja kulutat enimmäkseen tuoreita, kokonaisia ​​ruokia, joissa on paljon hedelmiä ja vihanneksia.

Jos rajoitat suolan saantiasi, kokeile suolaa sisältävää lajiketta tai käytä vain vähemmän.

Voi olla korkea natriumglutamaattia

Mononatriumglutamaatti on makua lisäävä aine. Sitä löytyy luonnostaan ​​joistakin elintarvikkeista ja sitä käytetään usein elintarvikelisäaineena (katso tutkimus täällä: 23).

• Mikä on natriumglutamaatti

Se on eräänlainen glutamiinihappo, aminohappo, joka vaikuttaa merkittävästi ruoan umami- makuun . Umami on yksi viidestä peruselintarvikkeesta, jota löytyy usein niin sanotusta "maukkaasta" ruoasta (tarkista täältä tutkimukset: 24, 25)

Glutamiinihappoa tuotetaan luonnollisesti soijakastikkeessa käymisen aikana, ja sen uskotaan vaikuttavan merkittävästi sen houkuttelevaan makuun. Lisäksi MSG: tä lisätään usein kemiallisesti valmistettuun soijakastikkeeseen sen maun parantamiseksi (katso tutkimukset täältä: 2, 5, 26, 27)

Vuonna 1968 MSG liittyi ilmiöön, joka tunnetaan nimellä "kiinalainen ravintola-oireyhtymä".

Oireita olivat päänsäryt, tunnottomuus, heikkous ja sydämentykytys kiinalaisen ruoan syömisen jälkeen, mikä on yleensä korkea MSG: ssä (katso tutkimukset täällä: 23, 24).

Kaikkien tähän mennessä tehtyjen MSG: tä ja päänsärkyä koskevien tutkimusten vuoden 2015 tarkastelussa ei kuitenkaan löytynyt merkittäviä todisteita siitä, että MSG aiheuttaisi päänsärkyä (katso tutkimukset täällä: 23, 24, 28).

Siksi glutamiinihapon läsnäolo tai edes MSG: n lisääminen soijakastikkeessa ei todennäköisesti aiheuta huolta.

Saattaa sisältää syöpää aiheuttavia aineita

Ryhmä myrkyllisiä aineita, joita kutsutaan klooripropanoleiksi, voidaan tuottaa elintarvikkeiden jalostuksen aikana, mukaan lukien soijakastikkeen tuotanto.

Yksi tyyppi, joka tunnetaan nimellä 3-MCPD, löytyy happohydrolysoidusta kasviproteiinista, joka on proteiinityyppi, joka löytyy kemiallisesti tuotetusta soijakastikkeesta (katso tutkimukset täällä: 29, 30).

Eläintutkimuksissa on havaittu, että 3-MCPD on myrkyllinen aine. Todettiin, että se vahingoittaa munuaisia, vähentää hedelmällisyyttä ja aiheuttaa kasvaimia (tarkista tästä tutkimukset: 29, 30).

Näiden ongelmien takia Euroopan unioni on asettanut rajaksi 0,02 mg 3-MCPD: tä / kg soijakastiketta. Yhdysvalloissa raja on korkeampi, kun pitoisuus on 1 mg / kg (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 30, 31, 32).

Tämä on lakisääteinen raja 0,032 - 1,6 mcg rkl soijakastiketta, riippuen asuinpaikastasi.

Soijakastikkeen tuontia ympäri maailmaa, mukaan lukien Yhdysvallat, Iso-Britannia, Australia ja Eurooppa, koskevissa tutkimuksissa on kuitenkin viime vuosina havaittu merkittävästi rajoja ylittäviä tuotteita, jopa 1,4 mg / rkl (876 mg) / kg), mikä johtaa tuotteiden palauttamiseen (tarkista täältä tutkimukset: 30, 31, 33).

Yleensä on turvallisempaa valita luonnollisesti fermentoitu soijakastike, jossa on paljon alhaisemmat tasot tai ei lainkaan 3-MCPD: tä.

Sisältää aminoja

Amiinit ovat luonnollisia kemikaaleja, joita löytyy kasveista ja eläimistä. Niitä esiintyy usein korkeampina pitoisuuksina ikääntyneissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, kalassa, juustoissa ja joissakin mausteissa (tutustu tutkimukseen täällä: 34).

Soijakastike sisältää merkittäviä määriä amiineja, mukaan lukien histamiini ja tyramiini (katso tutkimukset täällä: 3, 35).

Liiallisen histamiinin tiedetään aiheuttavan myrkyllisiä vaikutuksia suurina määrinä. Oireita ovat päänsärky, hikoilu, huimaus, kutina, ihottumat, vatsavaivat ja verenpaineen muutokset (katso tutkimukset täällä: 34, 36)

Itse asiassa on ehdotettu, että jotkut ilmoitukset allergiasta soijakastikkeelle voivat johtua histamiinireaktiosta (katso tutkimus täällä: 37).

Useimmissa ihmisissä muut soijakastikkeessa olevat amiinit eivät näytä aiheuttavan ongelmia. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin olla herkkiä heille. Tämä diagnosoidaan yleensä valvotulla eliminaatioruokavaliolla. Suvaitsemattomuuden oireita ovat pahoinvointi, päänsärky ja ihottumat (katso tutkimukset täältä: 34).

Jos olet herkkä amiineille ja sinulla on oireita syömisen jälkeen soijakastiketta, voi olla parasta välttää sitä.

Lisäksi ihmisten, jotka käyttävät monoamiinioksidaasin estäjinä (MAOI) tunnettua lääkeryhmää, on rajoitettava tyramiinin saantia ja heidän on vältettävä soijakastiketta (katso tutkimukset täällä: 38, 39)

Sisältää vehnää ja gluteenia

Monet ihmiset eivät tiedä, että soijakastike voi sisältää vehnää ja gluteenia. Vehnälle tai keliakialle allergisille ihmisille tämä voi olla ongelmallista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että soija- ja vehnäallergeenit hajoavat kokonaan soijakastikkeen käymisprosessissa. Tästä huolimatta, jos et ole varma, kuinka soijakastiketta tuotettiin, et voi olla varma, ettei se sisällä allergeeneja (tarkista täältä tutkimus: 40)

Japanilaista tamari-soijakastiketta pidetään usein vaihtoehtona vehnättömälle ja gluteenittomalle soijakastikkeelle. Vaikka tämä saattaa olla totta, jotkut tamarityypit voidaan silti valmistaa vehnästä, vaikkakin pienemmissä määrissä kuin muuntyyppisissä soijakastikkeissa käytettävät määrät (katso tutkimus täältä: 3).

On tärkeää tarkistaa vehnän ainesosien etiketti ja etsiä tuotteita, joissa on soijakastiketta, joka on erityisesti merkitty gluteenittomaksi. Useimmilla suurimmilla tuotemerkeillä on gluteeniton lajike.

Kun syöt ulkona, on parasta tarkistaa minkä tyyppinen soijakastike ravintolassa valmistetaan ja kysyä, onko heillä gluteenittomia lajikkeita.

Jos et ole varma, voi olla parempi valita kypsentämätön ruokalaji soijakastikkeella.

Soijakastike liittyy myös joihinkin terveyshyötyihin

Soijakastiketta ja sen komponentteja koskeva tutkimus on löytänyt joitain potentiaalisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien:

• Se voi vähentää allergioita: 76 kausiluonteista allergiaa sairastavaa potilasta otti 600 mg soijakastikkeen komponenttia päivittäin ja oireet paranivat. Kulutettu määrä vastaa 60 ml soijakastiketta päivässä (tarkista täältä: 40, 41)
• Edistää ruoansulatusta: Soijakastike-liemi annettiin 15 ihmiselle, mikä johti suurempaan mahalaukun eritykseen, samanlainen kuin kofeiinin saannin jälkeen esiintyvät tasot. Mahalaukun mehun erityksen uskotaan auttavan ruoansulatusta (katso tutkimus täältä: 42)
• Suoliston terveys: Joillakin soijakastikkeessa eristetyillä sokereilla on havaittu olevan positiivinen prebioottinen vaikutus tietyntyyppisiin suolistossa esiintyviin bakteereihin. Tämä voi olla hyödyllistä suoliston terveydelle (tutustu tutkimukseen täällä: 43).
• Antioksidanttien lähde: Tumman soijakastikkeen on havaittu sisältävän useita voimakkaita antioksidantteja. On epäselvää, mitä hyötyä ihmisillä on, vaikka eräässä tutkimuksessa havaittiin positiivisia vaikutuksia sydämen terveyteen (katso tutkimukset täällä: 44, 45, 46, 47).
• Se voi lisätä immuunijärjestelmää: kahdessa tutkimuksessa havaittiin, että polysakkaridien antaminen rotille, eräänlainen soijakastikkeessa oleva hiilihydraatti, paransi immuunijärjestelmän reaktioita (katso tutkimukset täällä: 48, 49)
• Sillä voi olla syöpää estäviä vaikutuksia: useat hiirillä tehdyt kokeet ovat osoittaneet, että soijakastikkeella voi olla syöpää ja kasvainta estäviä vaikutuksia. Tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, esiintyykö näitä vaikutuksia myös ihmisillä (tarkista täältä tutkimukset: 44, 50)
• Se voi alentaa verenpainetta: Joidenkin soijakastikkeiden, kuten suolapitoisen ganjangin tai korean, on havaittu alentavan rottien verenpainetta. Ihmisten tutkimuksia tarvitaan edelleen (tarkista täältä tutkimukset: 44, 51, 52)

On huomattava, että suuri osa tästä tutkimuksesta tehtiin vain eläimillä tai hyvin pienissä tutkimuksissa ihmisillä ja käytettiin suuria annoksia soijakastiketta tai sen komponentteja.

Joten vaikka jotkut näistä tuloksista näyttävät lupaavilta, on liian aikaista sanoa, voiko soijakastike tuottaa todella merkittäviä terveysvaikutuksia, kun sitä kulutetaan keskimääräisen ruokavalion tasolla.