Säännöllinen liikunta tuo etuja, kuten parempaa unta ja pidempää elinajanodotetta
Kuva: Luis Quintero Unsplashista
Kaikkia liikkeitä, jotka saavat lihaksesi toimimaan ja auttavat kehoasi kuluttamaan kaloreita, voidaan pitää fyysisenä harjoituksena - juoksu, kävely, jalkapallo, uinti, tanssi. Vaihtoehtoja on paljon, ja useat tutkimukset osoittavat fyysisen harjoittelun hyödyt fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Säännöllinen harjoittelu auttaa nostamaan energiatasojasi, on hyvä ihollesi ja voi jopa auttaa sinua elämään pidempään (1).
Tutustu kehon ja aivojen fyysisen harjoittelun 10 etuun, jotka tiede on todistanut.
1. Se voi tehdä sinusta tuntuu onnellisemmalta
Fyysinen liikunta on osoittautunut tehokkaaksi mielialan parantamiseksi ja masennuksen, ahdistuksen ja stressin tunteiden vähentämiseksi (katso tutkimus: 2). Tämä johtuu siitä, että liikunta tuottaa muutoksia aivojen osissa, jotka säätelevät stressiä ja ahdistusta.
Ne voivat myös lisätä aivojen herkkyyttä serotoniini- ja noradrenaliinihormoneille, jotka lievittävät masennuksen tunteita (1). Lisäksi säännöllinen liikunta lisää endorfiinien tuotantoa, joiden tiedetään auttavan tuottamaan positiivisia tunteita ja vähentämään kivun havaitsemista (katso tutkimus: 1).
Lisäksi säännöllisen liikunnan on osoitettu vähentävän ahdistusta kärsivien ihmisten oireita. Tapa voi myös auttaa näitä yksilöitä olemaan tietoisempia henkisestä tilastaan, jotta he voivat irtautua pelkoistaan (1).
Mielenkiintoista on, että ei ole väliä kuinka intensiivinen harjoittelu on. Vaikuttaa siltä, että mielialasi voi hyötyä liikunnasta fyysisen toiminnan voimakkuudesta riippumatta. Tutkimus, johon osallistui 24 naista, joilla oli diagnosoitu masennus, osoitti, että minkä tahansa intensiteetin harjoitukset vähenivät merkittävästi masennuksen tunteita (3).
Fyysisen harjoittelun vaikutukset mielialaan ovat niin voimakkaita, että harjoittelu (tai ei) valinnalla on merkitystä lyhyillä jaksoilla. Eräässä tutkimuksessa pyydettiin 26 terveellistä miestä ja naista, jotka harjoittivat normaalisti säännöllistä liikuntaa, jatkamaan tai lopettamaan harjoittamisen kahden viikon ajan. Ne, jotka lopettivat liikunnan, kokivat negatiivisuuden tunteen lisääntymistä (4).
2. Voi auttaa laihtuminen
Jotkut tutkimukset osoittavat, että liikunnan puute on tärkeä tekijä painonnousussa ja liikalihavuudessa (5 ja 6).
Liikunnan vaikutuksen painonlaskuun ymmärtämiseksi on tärkeää ymmärtää liikunnan ja energiankulutuksen suhde. Kehosi käyttää energiaa kolmella tavalla: ruoan sulattaminen, liikunta ja kehon toimintojen, kuten syke ja hengitys, ylläpitäminen.
Jos otat kalorirajoitettua ruokavaliota, pienempi ruoan saanti vähentää aineenvaihduntaa, mikä viivästyttää laihtumista kokonaisuutena. Säännöllinen liikunta puolestaan lisää aineenvaihduntaa, mikä auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita ja laihtua nopeammin (5, 6, 7 ja 8).
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että aerobisen harjoittelun ja vastusharjoituksen yhdistelmä voi maksimoida rasvan menetyksen ja lihasmassan ylläpitämisen, mikä on välttämätöntä vakaan painon ylläpitämiseksi (6, 8, 9, 10 ja 11).
3. Hyvä lihaksille ja luille
Säännöllisellä liikunnalla on tärkeä rooli vahvojen lihasten ja luiden rakentamisessa ja ylläpitämisessä.
Fyysiset aktiviteetit, kuten painonnosto, voivat stimuloida lihasten rakentamista yhdistettynä riittävään proteiinin saantiin. Tämä johtuu siitä, että liikunta auttaa vapauttamaan hormoneja, jotka edistävät lihastesi kykyä absorboida aminohappoja. Tämä auttaa heitä kasvamaan ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia (12 ja 13).
Iän myötä heillä on taipumus menettää lihasmassaa ja toimintaansa, mikä voi johtaa vammoihin ja vammaisuuteen. Säännöllisen liikunnan harjoittaminen on välttämätöntä lihasten menetyksen vähentämiseksi ja voiman ylläpitämiseksi iän myötä (14).
Lisäksi liikunta auttaa lisäämään luun tiheyttä, kun olet nuorempi, ja lisäksi estämään osteoporoosia myöhemmässä elämässä (15). Mielenkiintoista on, että voimakkaiden harjoitusten, kuten voimistelu tai juoksu, tai urheilun, kuten jalkapallo ja koripallo, jotka painostavat koko kehoa, on osoitettu edistävän luun tiheyttä enemmän kuin vaikutuksettomat urheilulajit, kuten uinti ja pyöräily (16).
4. Voi nostaa energiatasoasi
Liikunta voi olla todellinen energianlisäaine terveille ihmisille ja myös niille, jotka kärsivät erilaisista sairauksista (17 ja 18). Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kuusi viikkoa säännöllistä liikuntaa vähensi väsymyksen tunnetta 36 terveellä ihmisellä, jotka ilmoittivat jatkuvasta väsymyksestä (19).
Lisäksi liikunta voi lisätä merkittävästi kroonisen väsymysoireyhtymän (CFS) ja muiden vakavien sairauksien (20 ja 21) potilaiden energiatasoa. Itse asiassa liikunta näyttää olevan tehokkaampaa CFS: n torjunnassa kuin muut hoidot, mukaan lukien passiiviset hoitomuodot, kuten rentoutuminen ja venyttäminen tai ei hoitoa (20).
Kuva: Ayo Ogunseinde Unsplashissa
On myös osoitettu, että säännöllinen liikunta lisää energiatasoa progressiivisissa sairauksissa, kuten syöpä, aids ja multippeliskleroosi, kärsivillä ihmisillä (21).
5. Vähentää kroonisten sairauksien kehittymisen riskiä
Säännöllisen liikunnan puute on kroonisten sairauksien (22), kuten diabeteksen ja verenpainetaudin, pääasiallinen syy. Säännöllinen liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, kardiovaskulaarista kuntoa ja kehon koostumusta, mikä auttaa säätelemään verenpainetta ja veren rasvatasoja (23, 24, 25 ja 26).
Toisaalta säännöllisen liikunnan puute - jopa lyhyellä aikavälillä - voi johtaa vatsan rasvan merkittävään lisääntymiseen, mikä lisää tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja varhaisen kuoleman riskiä (23). Tästä syystä tutkimukset suosittelevat fyysisten harjoitusten päivittäistä harjoittamista keinona estää nämä ongelmat (tutustu tähän liittyvään tutkimukseen: 27 ja 28).
6. Parantaa ihon terveyttä
Oksidatiivinen stressi on ilmiö, joka tapahtuu, kun kehon antioksidanttiset puolustusmenetelmät eivät pysty täysin korjaamaan solujen vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita. Tämä voi vahingoittaa sisäisiä rakenteitamme ja heijastuu suoraan ihon ulkonäköön.
Vaikka voimakas ja uuvuttava fyysinen aktiivisuus voi myötävaikuttaa oksidatiivisiin vaurioihin, säännöllisen ja kohtuullisen liikunnan on osoitettu lisäävän kehosi luonnollisten antioksidanttien tuotantoa - nämä aineet auttavat suojaamaan soluja ennenaikaiselta vanhenemiselta (29 ja 30).
Samoin fyysinen harjoittelu parantaa verenkiertoa ja voi aiheuttaa ihosolujen sopeutumista, mikä auttaa viivästyttämään ryppyjä ja vikoja (31).
7. Voi auttaa aivojen terveyttä ja muistia
Fyysinen liikunta voi parantaa aivotoimintaa ja suojata muistia ja ajattelutaitoja. Ensinnäkin säännöllinen harjoittelu lisää sykettäsi, mikä edistää veren ja hapen virtausta aivoihisi.
Säännöllinen liikunta stimuloi myös aivosolujen kasvua edistävien hormonien tuotantoa. Lisäksi fyysisen liikunnan kyky estää kroonisia sairauksia voi johtaa aivojen hyötyihin, koska nämä sairaudet voivat vaarantaa aivotoiminnot (32).
Säännöllinen liikunta on erityisen tärkeää iäkkäillä aikuisilla, koska ikääntyminen - yhdessä oksidatiivisen stressin ja tulehduksen kanssa - edistää muutoksia aivojen rakenteessa ja toiminnassa (katso tutkimukset: 33 ja 34).
Liikunnan on osoitettu aiheuttavan hippokampuksen, muistin ja oppimisen kannalta elintärkeän aivojen osan, kasvavan. Tämä auttaa lisäämään henkistä toimintaa iäkkäillä aikuisilla (33, 34 ja 35). On myös osoitettu, että liikunta vähentää aivojen muutoksia, jotka voivat aiheuttaa Alzheimerin taudin ja skitsofrenian (36).
8. Voi auttaa rentoutumiseen ja unen laatuun
Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin (37 ja 38). Unen laadun suhteen liikunnan aikana tapahtuva energiankulutus stimuloi palautumisprosesseja unen aikana (38). Lisäksi uskotaan, että fyysisen harjoittelun aikana tapahtuva kehon lämpötilan nousu parantaa unen laatua ja auttaa kehoamme parantamaan lämmönsäätöä nukkuessamme (39).
Monet tutkimukset liikunnan vaikutuksista uneen ovat tulleet samankaltaisiin johtopäätöksiin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 150 minuuttia viikossa kohtalainen tai voimakas aktiivisuus voi parantaa jopa 65% unen laatua (40). Toinen osoitti, että 16 viikkoa liikuntaa lisäsi unen laatua ja auttoi 17 unettomuutta kärsivää ihmistä nukkumaan yhä syvemmälle kuin kontrolliryhmä. Säännöllinen fyysinen harjoittelu auttoi myös heitä tuntemaan energisempiä päivän aikana (41).
Lisäksi säännöllinen liikunta näyttää olevan hyödyllistä vanhuksille, joihin unihäiriöt vaikuttavat eniten (41, 42 ja 43).
Hyvä uutinen on, että voit valita monenlaisista harjoituksista. Vaikuttaa siltä, että yksin aerobinen liikunta tai aerobinen liikunta yhdistettynä vastuskoulutukseen voivat myös auttaa unen laatua (44).
9. Voi vähentää kipua
Krooninen kipu voi olla heikentävä, mutta fyysiset harjoitukset voivat todella auttaa vähentämään sitä (45). Monien vuosien ajan suositus kroonisen kivun hoidossa on ollut lepo ja toimettomuus, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta todella auttaa lievittämään kroonista kipua (45).
Useiden tutkimusten tarkastelu osoittaa, että liikunta auttoi kroonista kipua sairastavia osallistujia vähentämään kipua ja parantamaan elämänlaatua (45). Useat tutkimukset osoittavat, että liikunta voi auttaa hallitsemaan erilaisiin terveysolosuhteisiin liittyvää kipua, mukaan lukien krooninen alaselkäkipu, fibromyalgia ja krooninen hartiakipu, muutamia mainitakseni (46).
Lisäksi fyysinen aktiivisuus voi myös lisätä kiputoleranssia ja vähentää kivun havaitsemista (47 ja 48).
10. Edistää parempaa sukupuolielämää
On osoitettu, että säännöllinen liikunta lisää seksuaalista halua (49, 50 ja 51). Säännöllinen liikunta voi vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, parantaa verenkiertoa, sävyttää lihaksia ja lisätä joustavuutta, tekijöitä, jotka auttavat parantamaan sukupuolielämääsi (49 ja 51).
Fyysiset harjoitukset voivat parantaa seksuaalista suorituskykyä ja seksuaalista nautintoa sekä lisätä seksuaalisen toiminnan tiheyttä (50 ja 52). Ryhmä 40-vuotiaita naisia kertoi kokeneensa orgasmeja useammin sisällyttämällä elämäntapaansa raskaampia harjoituksia, kuten ammuntaharjoittelu, painopiirit ja painonnosto (53).
Lisäksi 178 terveellisen miehen ryhmässä miehillä, jotka ilmoittivat enemmän liikuntatunteja viikossa, oli korkeampi seksuaalinen toiminta (50). Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yksinkertainen rutiini, joka koostui kuuden minuutin kävelystä talon ympäri, auttoi 41 miestä vähentämään erektiohäiriöiden oireita 71% (54).
Toinen 78 istumattoman miehen tutkimus osoitti, kuinka 60 minuutin kävely päivässä (keskimäärin kolme ja puoli päivää viikossa) paransi seksuaalista käyttäytymistä, mukaan lukien taajuus, asianmukainen toiminta ja tyytyväisyys (55).
Lisäksi toinen tutkimus osoitti, että naiset, jotka kärsivät munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymästä, joka voi vähentää seksuaalista halua, kasvattivat haluaan säännöllisellä vastuskoulutuksella 16 viikon ajan (56).
Johtopäätös
Liikunnan edut ovat uskomattomia, ja ne voivat parantaa melkein kaikkia terveydentilojasi sisältäpäin. Säännöllinen liikunta lisää sellaisten hormonien tuotantoa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Liikunta voi myös parantaa ihosi ulkonäköä, auttaa menettämään tai pitämään painosi hallinnassa, vähentämään kroonisten sairauksien riskiä ja parantamaan seksielämääsi. Joka harrastaa tiettyä urheilulajia tai noudattaa WHO: n suuntaviivoja 150 minuutin liikunnasta viikossa, väistämättä auttaa heidän terveyttään monin tavoin (57).
Jos olet edelleen taitava istumisessa, entä aloittaa fyysisten harjoitusten harjoittelu? Aloita vähitellen, valitse haluamasi tapa ja älä peitä itseäsi. Mene omaan tahtiisi ja nauti eduista, joita liikunta tuo terveydellesi. Luettelo kahdestakymmenestä harjoituksesta, jotka tehdään kotona tai yksin, voi auttaa sinua.
