Tyydyttynyttä rasvaa, kuten kookosöljyssä, ei tarvitse välttää hinnalla millään tavalla, kuten keinotekoinen transrasva. Ymmärtää
Daria Nepriakhinan muokattu ja koon mukainen kuva on saatavana Unsplash-sivulla
Kookosöljyssä, palmuöljyssä, vihannes ghee-voissa, rasvaisessa lihassa ja tummassa suklaassa olevan tyydyttyneen rasvan on katsottu olevan sydänterveyden paholainen 1900-luvulta lähtien. Merkittävät tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välistä suhdetta. Ne osoittavat, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla vähentää sydäntapahtumien (mutta ei kuoleman) riskiä 14%. Tämä ei tarkoita, että tyydyttyneet rasvat ovat "huonoja", vaan että tietyntyyppiset tyydyttymättömät rasvat (pääasiassa omega-3) ovat suojaavia, kun taas tyydyttyneet rasvat ovat neutraaleja.
- Ruoat, joissa on runsaasti omega 3, 6 ja 9: esimerkkejä ja etuja
Mikä on tyydyttynyt rasva?
Rasvat ovat makroravinteita. Tämä tarkoittaa, että suurina määrinä kulutettuna ne tuottavat energiaa. Jokainen rasvamolekyyli koostuu glyserolimolekyylistä ja kolmesta rasvahaposta, jotka voivat olla tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.
Tyydyttyneillä rasvahapoilla ei ole kaksoissidoksia, monityydyttymättömillä rasvahapoilla on kaksoissidos ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla on kaksi tai useampia kaksoissidoksia.
Toinen tapa ilmaista tämä on sanoa, että tyydyttyneillä rasvahapoilla on kaikki hiiliatomit (C) täysin "tyydyttyneitä" vetyatomilla (H).
Elintarvikkeisiin, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, kuuluvat eläinperäinen rasvainen liha; maitotuotteet, kuten voi; ja kookosöljy, palmuöljy, tumma suklaa ja kasvis ghee voi .
- Kookosöljy: edut, mihin sitä käytetään ja miten sitä käytetään
- Tumma suklaa seitsemän etua
Itse asiassa "rasvat" sisältävät yhdistelmän erilaisia rasvahappoja. Rasva ei ole puhtaasti tyydyttynyttä, mono- tai monityydyttymätöntä rasvaa.
Jopa elintarvikkeet, kuten naudanliha, sisältävät myös huomattavan määrän mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Rasvat, jotka ovat enimmäkseen tyydyttyneitä (kuten kookosöljy), ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä, kun taas rasvat, jotka ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä (kuten oliiviöljy), ovat nestemäisiä huoneenlämmössä.
Kuten muutkin rasvat, tyydyttynyt rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden.
Miksi ihmiset ajattelevat sen olevan haitallista?
1900-luvulla Amerikassa vallitsi suuri sydänsairausepidemia. Aikaisemmin se oli harvinainen sairaus, mutta se nousi nopeasti taivaalle ja siitä tuli varhaisen kuoleman ykkössyy vielä tänäänkin.
Tyydyttyneiden rasvojen kulutukseen on liittynyt lisääntynyttä kolesterolitasoa verenkierrossa. Tämä oli tärkeä havainto tuolloin, koska tutkijat tiesivät, että korkea kolesteroli liittyi myös sydänsairauksien kehittymisen riskiin.
Jos tyydyttynyt rasva nostaa kolesterolia (A aiheuttaa B) ja kolesteroli aiheuttaa sydänsairauden (B aiheuttaa C), niin sen on tarkoitettava, että tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänsairauden (A aiheuttaa C). Tuolloin tämä ei kuitenkaan perustunut mihinkään kokeelliseen näyttöön ihmisillä.
Tämä hypoteesi (nimeltään "sydän-ruokavalion hypoteesi") perustui oletuksiin, havainnointitietoihin ja eläintutkimuksiin. Sydän-ruokavalion hypoteesista tuli sitten julkinen politiikka, ennen kuin se osoittautui totta.
Vaikka ihmisillä on nyt kokeellisia tietoja, jotka osoittavat, että nämä alkuperäiset olettamukset olivat väärät, ihmisille sanotaan silti välttävän tyydyttynyttä rasvaa sydänsairauksien vähentämiseksi.
Tyydyttyneet rasvat voivat lisätä LDL ("huono") kolesterolia, mutta myös HDL ("hyvä" kolesteroli)
On tärkeää ymmärtää, että sanaa "kolesteroli" käytetään usein epätarkasti. HDL ja LDL, joita yleensä kutsutaan "hyväksi" ja "huonoksi" kolesteroliksi, eivät todellakaan ole kolesterolia. Ne ovat proteiineja, jotka kuljettavat kolesterolia, joka tunnetaan lipoproteiineina.
Lyhenne LDL tarkoittaa pienitiheyksistä lipoproteiinia ja HDL tarkoittaa korkean tiheyden lipoproteiinia. Kaikki "kolesteroli" on identtinen.
Aluksi tutkijat mittaivat vain "kokonaiskolesterolin", joka sisältää kolesterolin LDL: ssä ja HDL: ssä. Myöhemmin he oppivat, että vaikka LDL liittyi lisääntyneeseen riskiin, HDL liittyi pienentyneeseen riskiin (tarkista tästä tutkimukset tästä: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
"Kokonaiskolesteroli" on itse asiassa hyvin puutteellinen merkki, koska se sisältää myös HDL: n. Siksi korkean (suojaavan) HDL: n saaminen vaikuttaa todella korkeaan "kokonaiskolesteroliin".
Koska tyydyttyneet rasvat nostivat LDL-tasoja, tuntui loogiselta olettaa, että se lisäisi sydänsairauksien riskiä. Mutta tutkijat jättivät huomiotta tosiasian, että tyydyttyneet rasvat lisäävät myös HDL: tä.
LDL ei välttämättä ole "huono", koska LDL-alatyyppejä on erilaisia (tarkista täältä tutkimukset: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Pieni, tiheä LDL: pienet lipoproteiinit, jotka voivat helposti tunkeutua valtimon seinämään, mikä johtaa sydänsairauksiin;
- Suuri LDL: Nämä lipoproteiinit ovat suuria ja pörröisiä eivätkä tunkeudu helposti valtimoihin.
Pienet, tiheät hiukkaset ovat myös paljon alttiimpia hapettumiselle, mikä on tärkeä vaihe sydänsairausprosessissa (katso tutkimukset täällä: 13, 14, 15).
Ihmisillä, joilla on enimmäkseen pieniä LDL-hiukkasia, on kolme kertaa todennäköisemmin sydänsairaus verrattuna ihmisiin, joilla on enimmäkseen suuria LDL-hiukkasia (katso tutkimus täällä: 16).
Joten sydänsairauksien riskin vähentämiseksi sinulla on oltava enemmän mahdollisimman pieniä LDL-hiukkasia. Mielenkiintoinen tieto, jota jotkut terveydenhuollon ammattilaiset usein unohtavat, on se, että tyydyttyneiden rasvojen syöminen muuttaa LDL-hiukkasten kokoa (katso tutkimukset täällä: 17, 18, 19). Tämä tarkoittaa, että vaikka tyydyttynyt rasva voi hieman nostaa LDL: ää, se muuttaa LDL: n hyvänlaatuiseksi alatyypiksi, johon liittyy pienempi sydänsairauksien riski.
Jopa tyydyttyneiden rasvojen vaikutukset LDL: ään eivät ole niin dramaattisia kuin ihmiset ajattelevat. Vaikka ne lisäävät LDL: ää lyhyellä aikavälillä, monissa pitkäaikaisissa havainnointitutkimuksissa ei ole löytynyt yhteyttä tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen ja LDL-tasojen välillä (tarkista tutkimukset täältä: 20, 21, 22).
Vuorovaikutus näyttää myös riippuvan rasvahapon "ketjun pituudesta". Esimerkiksi palmitiinihappo (16 hiiltä) voi nostaa LDL: ää, kun taas steariinihappo (18 hiiltä) ei lisäänny (tarkista tässä tutkimus: 23).
Ei ole vain LDL-pitoisuus tai hiukkaskoko, vaan verenkiertoon kelluvien LDL-hiukkasten (kutsutaan LDL-p) määrä.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa on yleensä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, voivat alentaa LDL-p: tä, kun taas vähärasvainen ruokavalio voi vaikuttaa haitallisesti ja nostaa LDL-p: tä (katso tutkimukset täällä: 24, 25, 26, 27).
Aiheuttaako tyydyttynyt rasva sydänsairauksia?
Tyydyttyneiden rasvojen oletettavasti vahingolliset vaikutukset ovat nykyaikaisen ruokavalion ohjeiden kulmakivi. Vuosikymmenien tutkimuksesta ja miljardeista dollareista huolimatta tutkijoiden ei ole vielä osoitettu selkeää yhteyttä.
Useat viimeaikaiset tutkimukset, joissa yhdistettiin useiden muiden tutkimusten tietoja, ovat havainneet, että tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen ja sydänsairauksien välillä ei todellakaan ole yhteyttä.
Tähän sisältyy katsaus 21 tutkimuksesta, joihin osallistui yhteensä 347 747 osallistujaa ja joka julkaistiin vuonna 2010. Sen johtopäätös: tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välillä ei ole mitään yhteyttä.
Toinen vuonna 2014 julkaistu katsaus analysoi tietoja 76 tutkimuksesta (sekä havainnointitutkimuksista että kontrolloiduista tutkimuksista), joihin osallistui yhteensä 643222 osallistujaa; eikä löytänyt yhteyttä tyydyttyneen rasvan ja sydänsairauksien välillä. Toinen arvostelu, jossa yhdistettiin lukemattomien satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten tiedot, ei ollut myöskään sidoksissa.
Toisen vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan tyydyttynyt rasva ei aiheuta kuolemaa sydänsairauksista.
He havaitsivat kuitenkin, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla vähensi sydäntapahtumien (mutta ei kuoleman) riskiä 14%.
Tämä ei tarkoita, että tyydyttyneet rasvat ovat "huonoja", vain että tietyntyyppiset tyydyttymättömät rasvat (pääasiassa Omega-3) ovat suojaavia, kun taas tyydyttyneet rasvat ovat neutraaleja.
Näiden tutkimusten lisäksi on toinen katsaus viiteen viimeaikaiseen tutkimukseen tyydyttyneistä rasvoista ja terveydestä.
Onko vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältävällä ruokavaliolla terveydellisiä etuja vai auttaako sinua elämään kauemmin?
Vähärasvaista ruokavaliota on tehty useita tutkimuksia. Tätä ruokavaliota suositteli USDA ( Yhdysvaltain maatalousministeriö ) ja terveysjärjestöt ympäri maailmaa.
Tämän ruokavalion päätavoitteena on vähentää tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin saantia. Hän suosittelee myös hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden lisäämistä ja sokerin kulutuksen vähentämistä.
- Sokeri: terveyden uusin roisto
Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, johon osallistui 46 835 naista, jotka kehotettiin pitämään vähärasvainen ruokavalio 7,5–8 vuoden kuluttua, vähensi vain 0,4 kg ruumiinpainoa. Tulokset osoittivat, että painoero, sydänsairauksien, syövän tai kuoleman ero oli nolla (tarkista täältä saman tutkimuksen artikkelit: 28, 29, 30, 31).
Muut massiiviset tutkimukset ovat vahvistaneet tämän tuloksen. Vähärasvainen ruokavalio ei tarjoa hyötyä sydänsairauksille tai kuoleman riskille (tarkista tutkimukset täältä: 32, 33).
Useat tutkimukset, jotka korvaavat tyydyttyneen rasvan monityydyttymättömillä öljyillä, osoittivat, että enemmän ihmisiä kuoli monityydyttymättömien öljyjen ryhmissä (tutustu tutkimuksiin täällä: 34, 35).
On mielenkiintoista nähdä, että vähärasvaisen suuntaviivan syntymisen jälkeen liikalihavuuden yleisyys on noussut taivaalle. Lihavuusepidemia alkoi täydellä voimalla samaan aikaan kun matala rasvapitoisuus kasvoi. Tyypin 2 diabeteksen epidemia esiintyi pian sen jälkeen.
- Diabetes: mikä se on, tyypit ja oireet
Kirjallisuutta tarkasteltaessa on myös mielenkiintoista, että melkein kaikissa tutkimuksissa, joissa verrataan "asiantuntijoiden hyväksymää" vähärasvaista ruokavaliota muihin ruokavalioihin (mukaan lukien paleo-, vegaani-, vähähiilihydraattinen ja Välimeren ruokavalio), se menettää (katso tutkimukset: 34, 35, 36, 37).
Joillekin ihmisille voi olla tarpeen vähentää tyydyttyneiden rasvojen kulutusta
Useimpien tutkimusten tulokset perustuvat keskiarvoihin. Tutkimukset osoittavat selvästi, että keskimäärin tyydyttynyt rasva ei lisää sydänsairauksien riskiä.
Näiden keskiarvojen sisällä on kuitenkin tilaa yksilölliselle vaihtelulle. Ehkä useimmat ihmiset eivät näe mitään vaikutusta, kun taas toiset kokevat pienemmän riskin ja toiset kokevat suuremman riskin.
On ehdottomasti joitain ihmisiä, joiden on vähennettävä tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa. Tämä sisältää yksilöitä, joilla on geneettinen häiriö, jota kutsutaan perheen hyperkolesterolemiaksi, sekä ihmisiä, joilla on muunnos ApoE4-geenimuunnoksesta (katso tutkimus täällä: 38).
Ajan myötä genetiikan tiede varmasti löytää lisää tapoja, joilla ruokavalio vaikuttaa yksilölliseen sairausriskiin.
Tyydyttynyt rasva on erinomainen ruoanlaittoon
Tyydyttyneellä rasvalla on joitain tärkeitä hyödyllisiä näkökohtia, jotka mainitaan harvoin. Ne soveltuvat erinomaisesti ruoanlaittoon, koska niissä ei ole kaksoissidoksia ja ne ovat erittäin kestäviä lämmön aiheuttamille vaurioille.
Kookosöljyä, joka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, pidettiin parhaana öljynä paistamiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa kahdeksan tunnin jatkuvan paistamisen jälkeen 180 ° C: ssa sen laatu ei heikkene. Lisätietoja tästä aiheesta on artikkelissa: "Mikä on paras paistoöljy?".
Monityydyttymättömät rasvat puolestaan hapettavat helposti kuumennettaessa (tarkista tässä tutkimus: 39). Elintarvikkeet, joissa on luonnostaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ovat myös yleensä terveellisiä ja ravitsevia, kunhan syöt laadukkaita jalostamattomia ruokia. Esimerkkejä tältä osin ovat palmuöljy, kasvis ghee voi ja tumma suklaa.
"Huonoja" rasvoja, joita kannattaa välttää hinnalla millä hyvänsä
Rasvoja on monenlaisia. Jotkut ovat hyviä, toiset puolueettomia, toiset selvästi haitallisia. Todisteet osoittavat, että tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat ovat täysin turvallisia ja ehkä jopa terveellisiä.
Monityydyttymättömien rasvojen tilanne on kuitenkin hieman monimutkaisempi. Kun se tulee tähän, on omega-3 ja omega-6. Nämä kaksi rasvahappoa on nautittava tietyssä tasapainossa, mutta useimmat ihmiset syövät paljon omega-6-rasvahappoja.
On hyvä syödä paljon omega-3: ita (kuten pellavansiemenöljyssä), mutta useimmat ihmiset tekisivät paremmin vähentääkseen omega-6: nsa kulutusta (tutustu tutkimukseen täältä: 40).
Paras tapa tehdä tämä on välttää soija- ja maissiöljyä sekä niitä sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita.
Toinen rasvaluokka, keinotekoiset transrasvat, on myös erittäin haitallista. Ne valmistetaan altistamalla monityydyttymättömiä kasviöljyjä kemialliselle prosessille, johon liittyy korkea lämpö, vetykaasu ja metallikatalyytti.
Tutkimukset osoittavat, että transrasvat johtavat insuliiniresistenssiin, tulehduksiin, rasvan kertymiseen vatsaan ja lisäävät dramaattisesti sydänsairauksien riskiä (tarkista tutkimukset täältä: 41, 42, 43, 44).
Siksi on suositeltavaa kohtuullisesti tyydyttyneiden rasvojen, tyydyttymättömien rasvojen ja omega-3: n saanti. Mutta on välttämätöntä välttää transrasvoja ja jalostettuja kasviöljyjä, kuten soijaöljyä.
- Soimassa ja sokeriruokossa käytetty rikkakasvien torjunta aiheuttaa hiirissä syöpää
