Omega 3-, omega 6- ja omega 9 -rikkaiden elintarvikkeiden käyttö auttaa estämään infarktin ja iskeemisen aivohalvauksen

Kuva: Toa Heftiba Unsplashissa

Omega 3, omega 6 ja omega 9 ovat rasvahappoja, joilla on keskeinen rooli ihmisen aineenvaihdunnan moitteettomassa toiminnassa. Tyydyttymättömien rasvojen ainesosina keho käyttää niitä energiana yhteistyönä hormonien tuotannossa. Kehomme ei kuitenkaan pysty tuottamaan omega 3: ta tai omega 6: ta, joten on tärkeää sisällyttää ruokavalioon runsaasti omega 3- ja omega 6 -ruokia. Näiden elintarvikkeiden syöminen auttaa kehoa tuottamaan enemmän omega 9: ää ja säätelee aineenvaihduntaa kokonaisuutena, vahvistamalla solukalvojen ylläpitoa, aivotoimintoja ja säätämällä kolesterolia muun muassa. Siksi omega 3, 6 ja 9 kutsutaan ravitsemuksellisesti välttämättömiksi hapoiksi.

Löydä omega 3, 6 ja 9 -rikkaita ruokia ja niiden merkitystä

Brasilian kardiologisen seuran tietojen mukaan:

Omega 9

Tämän ryhmän pääedustaja on öljyhappo. Se auttaa alentamaan veren kolesterolia ja alentamaan huonoa kolesterolia (LDL) sekä auttamaan vähentämään verihiutaleiden aggregaatiota. Keho syntetisoi sen, mutta sen kulutusta voidaan lisätä lisäämällä ruokavalioon oliiviöljyä, rypsiöljyä, oliiveja, avokadoja ja öljysiemeniä (kastanjoita, pähkinöitä, manteleita).

Omega 6

Tätä ryhmää edustaa pääasiassa linolihappo (AL), jota esiintyy pääasiassa kasviöljyissä, kuten maissi, soija ja rypsi. Linolihappo liittyy kokonaiskolesterolin ja huonon kolesterolin (LDL) vähenemiseen ja hyvän kolesterolin (HDL) lisääntymiseen.

Nautittuaan linolihappo voidaan muuntaa muiksi sarjan rasvahapoiksi. Tärkein on arakidonihappo (AA). Tämä voidaan saada myös suoraan omega 6 -rikkaista elintarvikkeista, kuten liha ja munankeltuainen.

Omega 3

Tämän ryhmän runsas edustaja on alfa-linoleenihappo (ALA). Runsas omega 3 -ruoat ovat pääasiassa pellavansiemeniä ja chia-siemeniä, joita voidaan syödä alkuperäisessä muodossaan tai öljyn muodossa. Omega 3: ta löytyy myös merkittävinä määrinä elintarvikkeista, kuten pähkinöistä ja rypsiöljyistä. Alfa-linoleenihappo (ALA) on välttämätön solukalvojen ylläpitämiselle, aivotoiminnoille ja hermoimpulssien siirtämiselle.

Kun alfa-linoleenihappoa on jo läsnä ihmiskehossa, se voidaan muuttaa kahdeksi muuksi omega 3 -ryhmän rasvahapoksi, joka on myös elimistölle välttämätöntä: eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Näitä kahta omega 3 -perheen happoa löytyy merilevästä ja kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta, sardiinista, sillistä ja makrillista.

Sekä EPA että DHA liittyvät veren kokonaiskolesterolin ja triglyseridien tason alentamiseen ja hyvän kolesterolin (HDL) lisäämiseen. ALA: n muuttuminen EPA- ja DHA-hapoiksi on kuitenkin rajallista, koska keho käyttää prosessissa tarvittavia entsyymejä myös muissa toiminnoissa. Siksi on suositeltavaa syödä elintarvikkeita, joissa on luonnostaan runsaasti EPA: ta ja DHA: ta.

Miksi omegat jaetaan 3, 6 ja 9?

Rasvahapot muodostavat tyydyttymättömät rasvat, jotka on jaettu monityydyttymättömiin (vain kaksoissidos hiilivetyketjussa olevien hiilien välillä) ja monityydyttymättömiin (moninkertaiset kaksoissidokset hiilivetyketjussa olevien hiilien välillä).

Omega 9 -ryhmän rasvahapot muodostavat tyydyttymättömiä rasvoja, kun taas omega 3- ja omega 6 -ryhmän rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja.

Mikä antaa ryhmille niiden lukumäärän, on kaksoissidoksen sijainti. Omega 9: n tapauksessa hydroksyylin yhdeksännessä hiilessä on vain kaksoissidos. Monityydyttymättömän tapauksessa ensimmäisen kaksoissidoksen on tapahduttava kolmannessa hiilessä antamaan sille nimi omega 3, ja kuudennessa hiilessä tunnistamaan se omega 6: ksi.

Ruokavalion merkitys omega 3 -rikkaiden elintarvikkeiden kanssa

Tulehduskipulääkkeenä omega 3 auttaa vähentämään ateroskleroosin esiintymistä, joka on krooninen tulehdussairaus, joka liittyy suoraan suurempaan alttiuteen infarktin ja iskeemisen aivohalvauksen esiintymiselle.

Sen lisäksi, että omega 3 auttaa suojelemaan sydänlihaksia, se on kolmasosa aivojen lipideistä, ja näiden aineiden puute on haitallista sikiövaiheessa olevalle organismille. Siksi on yleistä, että lääkärit suosittelevat DHA: n ja EPA: n täydentämistä raskauden ja imetyksen aikana. Tutkimuksen mukaan omega 3 -rikkaiden elintarvikkeiden nauttiminen raskauden aikana edistää lapsen aivojen asianmukaista kehitystä ja auttaa estämään kognitiivisia ja psykopatologisia puutteita aikuisiässä.

Aikuisilla ja erityisesti vanhuksilla omega-3-puutos voi vaikuttaa ahdistuneisuuden ja masennuksen oireiden kehittymiseen. Tämän tutkimuksen mukaan DHA: n kulutus parantaa masennukseen liittyviä ongelmia, koska se pystyy parantamaan välittäjäaineiden ja reseptorien välistä yhteyttä. Vaikka EPA pyrkii lisäämään hapen ja glukoosin määrää aivoihin ja suojaa oksidatiiviselta stressiltä.

Tutkimuksessa todetaan, että EPA- ja DHA-tyyppisten omega 3 -rikkaiden elintarvikkeiden syöminen auttaa ehkäisemään ja hoitamaan syöpätyyppejä, kuten rinta-, eturauhas- ja paksusuolisyöpä, ja myös torjumaan Alzheimerin tautia. Tulehdusta estävien ominaisuuksiensa vuoksi omega 3 pyrkii tekemään yhteistyötä painonpudotuksessa, koska liikalihavuudelle on ominaista krooninen tulehdus.

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että EPA: ta ja DHA-happoa käytetään säännöllisesti 200–500 mg viikossa ennaltaehkäisevänä menetelmänä sydän- ja verisuonitauteille, kuten infarkti ja iskeeminen aivohalvaus. Nämä pitoisuudet voidaan saada kuluttamalla kalaa kahdesti viikossa. Ihmisille, jotka eivät sisälly kalaan ruokavalioonsa, WHO suosittelee lisäämään runsaasti omega 3 -tyyppistä ALA-ainetta sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. ALA-happo, kuten aiemmin mainittiin, voidaan muuttaa EPA: ksi ja DHA: ksi nieltynä. On myös vaihtoehto sisällyttää ruokavalioon merilevän kulutus, jota käytetään tyypillisesti itämaisessa keittiössä, joka, kuten merikalat, ovat myös elintarvikkeita, joissa on runsaasti EPA- ja DHA-tyypin omega 3: ta.

Nämä suositukset eivät koske erityistapauksia ihmisille, joita kehotetaan täydentämään omega 3: ta kuluttamalla kalaöljykapseleita tai merileväuutetta. On kuitenkin tärkeää huomata, että omega 3 -lisäravinteita tulisi tehdä vain lääkärin suosituksesta, koska joissakin tapauksissa ylimääräinen omega-3 voi olla haitallista terveydellesi.

Liikaa omega 3: ta on haitallista terveydellesi

Suuret omega 3 -pitoisuudet kehossamme liittyvät lisääntyneeseen alttiuteen lipidiperoksidaatiolle (solukalvojen monityydyttymättömien lipidikerrosten tuhoaminen vapaiden radikaalien vaikutuksesta) ja verenvuototapahtumien esiintyvyyden lisääntymiseen tietyillä ihmisillä. Lue lisää artikkelista "Omega 3: n kulutus liikaa voi olla huono".