Tunne näppylöitä aiheuttavat elintarvikkeet ja aloita ihonhoito ruokavalion avulla
Muokattu ja skaalattu kuva Brian Sumanista, saatavana Unsplash-sivustolta
Näppylöitä aiheuttavien elintarvikkeiden tuntemus on tärkeä askel ihonhoidon aloittamisessa tehokkaasti.
Pimples ja ruoka
Pimples, jota kutsutaan myös akneksi, ovat yleinen ihosairaus, joka vaikuttaa lähes 10 prosenttiin maailman väestöstä (tarkista täältä tutkimus: 1). Tämän tilan esiintymiseen vaikuttavat tekijät ovat yleensä talin ja keratiinin, bakteerien, hormonien, tukossa olevien huokosien ja tulehdusten tuotanto (katso tutkimus täällä: 2). Tiettyjen elintarvikkeiden kulutuksen ja näppylöiden välinen yhteys on kiistanalainen. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että on joitain ruokia, jotka aiheuttavat näppylöitä. Jos esität tämän taulukon, tutustu luetteloon seitsemästä pääruokasta, jotka aiheuttavat näppylöitä ja poista (tai vähentävät) niitä valikosta:
1. Puhdistetut jyvät ja sokerit
Ihmiset, joilla on näppylöitä, kuluttavat enemmän puhdistettuja hiilihydraatteja kuin ihmiset, joilla on vain vähän tai ei lainkaan aknea (katso tutkimus täällä: 4, 5). Nämä elintarvikkeet, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, ovat:
- Valkoisesta jauhosta valmistettu leipä, keksejä, muroja tai jälkiruokia;
- Valkoisesta jauhosta valmistettu pasta;
- Valkoinen riisi ja riisinuudelit;
- Virvoitusjuomat ja muut sokerijuomat;
- Makeutusaineet, kuten ruokosokeri, vaahterasiirappi, hunaja tai agave.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että valkoista sokeria usein käyttävillä ihmisillä on 30% suurempi riski saada näppylöitä, ja niillä, jotka kuluttavat makeisia ja kakkuja harvemmin, on 20% suurempi riski. Tämä riski voidaan selittää vaikutuksilla, joita puhdistetuilla hiilihydraateilla on verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin.
Puhdistetut hiilihydraatit imeytyvät nopeasti verenkiertoon, mikä nostaa verensokeritasoa hyvin nopeasti. Kun verensokerit nousevat, myös insuliinitasot nousevat auttamaan kuljettamaan näitä sokereita verenkierrosta ja soluihin. Korkeat insuliinitasot eivät kuitenkaan ole hyviä näppylöille.
- Mikä on glykeeminen indeksi?
- Hiilihydraatit: roistot tai hyvät kaverit?
Insuliini tekee androgeenihormoneista aktiivisempia ja lisää insuliinin kaltaista kasvutekijää 1 (IGF-1). Tämä edistää näppylöiden kehittymistä, saa ihosolut kasvamaan nopeammin ja lisää talin tuotantoa (tarkista täältä tutkimukset: 7, 8, 9).
- Kuinka korvata tavallinen leipä seitsemällä upealla vinkillä
Toisaalta ruokavalioihin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja jotka eivät dramaattisesti lisää verensokeria tai insuliinitasoja, liittyy näppylöiden vakavuuden väheneminen (tarkista tästä tutkimukset tästä: 10, 11, 12).
2. Meijerituotteet
Tutkimuksissa on löydetty yhteys maitotuotteiden ja nuorten näppylöiden vakavuuden välillä (tarkista täältä tutkimukset: 13, 14, 15, 16). Näiden lisäksi kahdessa muussa tutkimuksessa havaittiin, että nuorilla aikuisilla, jotka nauttivat säännöllisesti maitoa tai jäätelöä, oli neljä kertaa todennäköisemmin näppylöitä (tarkista täältä tutkimukset: 17, 18).
Maidon tiedetään lisäävän insuliinitasoja riippumatta sen vaikutuksista verensokeriin, mikä voi pahentaa aknen vakavuutta (tarkista täältä tutkimukset: 19, 20, 21). Lehmänmaito sisältää myös aminohappoja, jotka stimuloivat maksaa tuottamaan enemmän IGF-1: tä, mikä on liitetty aknen kehittymiseen (tarkista täältä tutkimukset: 22, 23, 24).
Vaikka spekuloidaan, miksi maidon kulutus voi pahentaa näppylöitä, on epäselvää, onko maitotuotteilla suora rooli. Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, onko olemassa tietty määrä tai tyyppi maitotuotteita, jotka voivat aiheuttaa näppylöitä.
- Kuinka korvata maito yhdeksällä kärjellä
3. Pikaruoka
Akne liittyy voimakkaasti länsimaisen ruokavalion syömiseen, jossa on runsaasti kaloreita, rasvaa ja puhdistettuja hiilihydraatteja (katso tutkimukset täällä: 25, 26). Pikaruokaravintolat, kuten hampurilaiset, hot dogit, sirut ja virvoitusjuomat, voivat lisätä aknen riskiä.
- Mikä on iso ruoka ja vaihtoehdot
Yli 5000 kiinalaisen teini-ikäisen ja nuoren aikuisen tutkimuksessa todettiin, että runsaasti rasvaa sisältäviin ruokavalioihin liittyi 43% suurempi riski saada näppylöitä. Säännöllinen pikaruokien saanti lisäsi riskiä 17%.
Tutkimuksessa, joka sisälsi 2300 turkkilaista miestä, havaittiin, että hampurilaisten tai makkaroiden usein kulutukseen liittyi 24% suurempi riski aknen kehittymiselle.
Ei ole selvää, miksi pikaruokaa syöminen voi lisätä näppylöiden kehittymisen riskiä, mutta jotkut tutkijat ehdottavat, että se voi vaikuttaa geenien ilmentymiseen ja muuttaa hormonitasoja tavalla, joka edistää aknen kehittymistä (katso täältä: 28, 29, 30).
On kuitenkin tärkeää huomata, että useimmat pikaruokaa ja aknea koskevat tutkimukset käyttivät itse ilmoittamia tietoja. Tämäntyyppinen tutkimus osoittaa vain ruokailutottumusten ja akneriskin malleja eikä todista, että pikaruoka aiheuttaa aknea. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.
4. Elintarvikkeet, joissa on paljon omega-6-rasvoja
Ruokavalioon, joka sisältää suuria määriä omega-6-rasvahappoja, kuten tyypillinen länsimainen ruokavalio, on liittynyt lisääntynyttä tulehdusta ja aknea (katso tutkimukset täällä: 7, 31). Tämä johtuu siitä, että länsimainen ruokavalio sisältää suuria määriä maissi- ja soijaöljyjä, joissa on runsaasti omega-6-rasvoja ja vähän elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvoja, kuten kalaa ja pähkinöitä (32, 33).
Tämä omega-6- ja omega-3-rasvahappojen epätasapaino asettaa kehon tulehdustilaan, mikä voi pahentaa näppylöiden vakavuutta (tarkista täältä tutkimukset: 34, 35). Toisaalta täydentäminen omega-3-rasvahapoilla voi vähentää tulehdustasoja, ja on havaittu, että se vähentää myös näppylöiden vakavuutta (katso tutkimus täällä: 36).
- Ruoat, joissa on runsaasti omega 3, 6 ja 9: esimerkkejä ja etuja
- Ylimääräinen omega 3 voi olla huono
5. Suklaa
Suklaan epäillään aiheuttaneen aknea jo 1920-luvulta lähtien, mutta toistaiseksi ei ole päästy yksimielisyyteen (katso tutkimus täällä: 37). Erilaiset epäviralliset tutkimukset ovat liittäneet suklaan kulutukseen suuremman riskin näppylöiden kehittymiseen, mutta tämä ei riitä osoittamaan, että suklaa aiheuttaa aknea (katso sitä koskevat tutkimukset täällä: 38, 39).
Tuoreemmassa tutkimuksessa havaittiin, että aknealttiilla miehillä, jotka nauttivat päivittäin 25 grammaa 99% tummaa suklaata, oli lisääntynyt aknevaurioiden määrä vain kahden viikon kuluttua. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että miehillä, jotka saivat 100% kaakaojauhekapseleita päivittäin, oli huomattavasti enemmän aknea viikon kuluttua kuin lumelääkettä saaneilla.
Ei ole selvää, miksi suklaa voi lisätä aknea, vaikka eräässä tutkimuksessa todettiin, että suklaan syöminen lisäsi immuunijärjestelmän reaktiivisuutta aknea aiheuttaviin bakteereihin, mikä voi auttaa selittämään nämä havainnot (katso tutkimus täällä: 42) . Vaikka viimeaikainen tutkimus tukee suklaan kulutuksen ja aknen välistä yhteyttä, on edelleen epäselvää, aiheuttaako suklaa aknea.
6. Heraproteiinijauhe
Heraproteiini on suosittu ravintolisä (katso tutkimukset täältä: 43, 44). Se on runsaasti aminohappoja leusiinia ja glutamiinia. Nämä aminohapot saavat ihosolut kasvamaan ja jakautumaan nopeammin, mikä voi vaikuttaa aknen muodostumiseen (katso tutkimukset täällä: 45, 46).
Heraproteiinin aminohapot voivat myös stimuloida kehoa tuottamaan korkeampia insuliinipitoisuuksia, mikä on liitetty aknen kehittymiseen (katso tutkimukset täällä: 47, 48, 49) .Useissa tapaustutkimuksissa on raportoitu yhteys heraproteiinin ja aknen kulutuksen välillä miesurheilijoissa (tarkista tästä: 50, 51, 52).
- Mitä aminohapot ovat ja mihin ne ovat
Toisessa tutkimuksessa todettiin suora korrelaatio aknen vakavuuden ja heraproteiinilisäaineiden päivien määrän välillä.
7. Ruoat, joille olet herkkä
Akne on sen juuressa tulehdussairaus (tarkista täältä: 54, 55). Siksi tulehduskipulääkkeet, kuten kortikosteroidit, ovat tehokkaita hoitoja vaikealle aknelle ja että aknea sairastavien ihmisten veressä on korkea tulehdusmolekyylipitoisuus (katso tutkimukset täällä: 56, 57, 58).
- 16 ruokaa, jotka ovat luonnollisia tulehduskipulääkkeitä
Yksi tapa, jolla ruoka voi edistää tulehdusta, on ruokaherkkyys, joka tunnetaan myös nimellä viivästyneet yliherkkyysreaktiot (katso tutkimus täällä: 59).
Ruokaherkkyydet ilmenevät, kun immuunijärjestelmä tunnistaa ruoan virheellisesti uhkana ja aloittaa immunologisen hyökkäyksen sitä vastaan (tutustu tutkimukseen täällä: 60). Tämä johtaa siihen, että kehon läpi kiertää runsaasti proinflammatorisia molekyylejä, mikä voi aiheuttaa näppylöitä (tarkista tästä tutkimus: 61).
Koska on niin paljon ruokia, joihin immuunijärjestelmäsi voi reagoida, paras tapa löytää ainutlaatuiset laukaisijasi on syödä eliminaatioruokavaliota ravitsemusterapeutin valvonnassa. Eliminaatioruokavaliot toimivat rajoittamalla väliaikaisesti tiettyä ruokavaliota laukaisijoiden poistamiseksi ja oireiden lievittämiseksi, lisäämällä järjestelmällisesti ruokia, kun seuraat oireitasi ja etsit malleja.
Ruokaherkkyystestit, koska ne voivat auttaa määrittämään, mitkä elintarvikkeet johtavat immuunijärjestelmään liittyvään tulehdukseen ja tarjoavat selkeämmän lähtökohdan eliminointiruokavaliosi (katso tutkimus täältä: 62). Vaikka tulehduksen ja näppylöiden välillä näyttää olevan yhteys, mikään tutkimus ei ole suoraan tutkinut ruokaherkkyyksien erityistä roolia niiden kehityksessä.
Mitä syödä
Nyt kun tiedät mitkä elintarvikkeet aiheuttavat näppylöitä, tutustu luetteloon elintarvikkeista, jotka voivat auttaa sinua pääsemään niistä eroon:
- Omega-3-rasvahapot: omega-3: t ovat anti-inflammatorisia, ja säännölliseen kulutukseen on liitetty pienempi näppylöiden kehittymisen riski (katso tutkimus täällä: 64, 65, 66);
- Probiootit: Probiootit edistävät tervettä suolistoa ja tasapainoista mikrobiomia, mikä liittyy tulehduksen vähenemiseen ja pienempään aknen kehittymisen riskiin (katso tutkimukset täällä: 67, 68, 69, 70);
- Vihreä tee: Vihreä tee sisältää polyfenoleja, joihin liittyy vähentynyt tulehdus ja vähentynyt sebumin tuotanto. Havaittiin, että vihreän teen uutteet vähentävät aknen vakavuutta iholle levitettynä (tarkista täältä tutkimukset: 71, 72, 73, 74);
- Sahrami: Sahrami sisältää anti-inflammatorista polyfenolikurkumiinia, joka voi auttaa säätelemään verensokeria, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja estämään aknea aiheuttavien bakteerien kasvua, jotka voivat vähentää aknea (katso täältä: 75, 76);
- A-, D-, E-vitamiinit ja sinkki: näillä ravintoaineilla on ratkaiseva rooli ihossa ja immuunijärjestelmässä, ja ne voivat auttaa estämään aknea (katso tutkimukset täällä: 77, 78, 79);
- Paleoliittityyppiset ruokavaliot: Paleo-ruokavaliossa on runsaasti vähärasvaisia lihoja, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä ja vähän jyviä, maitotuotteita ja vihanneksia. Niihin liittyi alhaisempi verensokeri- ja insuliinipitoisuus (tutustu tutkimukseen täällä: 80);
- Välimeren ruokavalio: Välimeren ruokavaliossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, kalaa ja oliiviöljyä ja vähän maitotuotteita ja tyydyttyneitä rasvoja. Niihin on liittynyt myös aknen vakavuuden väheneminen (katso sitä koskevia tutkimuksia täältä: 81).
