Ruskea riisi sisältää ravinteita, joista puuttuu valkoista riisiä, kuten vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja

Kuva: Pixzolo Photography on Unsplash

Ruskea riisi liittyy usein terveelliseen ruokavalioon. Tämän tyyppinen riisi säilyttää ravinteet, joista valkoisella riisillä puuttuu, kuten vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit. Tämä johtuu siitä, että kiinteä versio ylläpitää leseitä ja alkioita, jotka on poistettu valkoisen riisin puhdistusprosessissa. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion vuoksi jotkut ihmiset välttävät ruskeaa riisiä. Mutta onko tämä paras päätös? Ymmärtää!

Mitä ovat tuoreet, jalostetut ja erittäin jalostetut elintarvikkeet
Antioksidantit: mitä ne ovat ja mistä elintarvikkeista löytää niitä

Runsaasti ravinteita

Vaikka ruskea riisi on yksinkertainen ruoka, sen ravintoprofiili on melko runsas. Valkoiseen riisiin verrattuna ruskealla riisillä on paljon enemmän tarjottavaa ravinteiden suhteen.

Vaikka ruskea riisi on samanlainen kaloreissa ja hiilihydraattipitoisuudessa, se ylittää valkoisen riisin melkein kaikissa muissa luokissa. Yksi kuppi ruskeaa riisiä sisältää:

Kalorit: 216
Hiilihydraatit: 44 grammaa
Kuitu: 3,5 grammaa
Rasva: 1,8 grammaa
Proteiini: 5 grammaa
Tiamiini (B1): 12% RDI: stä (suositeltu päivittäinen saanti)
Niasiini (B3): 15% RDI: stä
Pyridoksiini (B6): 14% RDI: stä
Pantoteenihappo (B5): 6% RDI: stä
Rauta: 5% IDR: stä
Magnesium: 21% IDI: stä
Fosfori: 16% IDR: stä
Sinkki: 8% IDR: stä
Kupari: 10% IDR: stä
Mangaani: 88% IDI: stä
Seleeni: 27% IDR: stä

Mitkä ovat rautapitoiset elintarvikkeet?
Magnesium: mihin se on tarkoitettu?

Ruskea riisi on hyvä folaatin, riboflaviinin (B2), kaliumin ja kalsiumin lähde. Lisäksi se on poikkeuksellisen rikas mangaanista, vähän tunnetusta mineraalista, mutta elintärkeä elimistön tärkeille prosesseille, kuten luun kehitykselle, haavojen paranemiselle, lihasten supistumisvaihdunnalle, hermoston toiminnalle ja verensokerin säätelylle. 1).

Mangaanipuutteeseen on liittynyt lisääntynyt riski sairastua metaboliseen oireyhtymään, luun demineralisaatioon, heikentyneeseen kasvuun ja matalaan hedelmällisyyteen (2, 3). Vain yksi kuppi ruskeaa riisiä täyttää melkein kaikki päivittäiset mangaanivaatimukset.

Ja ruskea riisi tarjoaa myös voimakkaita kasviyhdisteitä, kuten fenoleja ja flavonoideja, antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan kehoa oksidatiiviselta stressiltä (katso tutkimus tässä: 4), ilmiö, joka liittyy sydänsairauksien, tietyntyyppisten syöpien ja ennenaikainen ikääntyminen (tarkista täältä tutkimus: 5).

Nämä ruskeasta riisistä löytyvät antioksidantit auttavat estämään vapaiden radikaalien eli epävakaiden molekyylien aiheuttamia soluvaurioita ja vähentämään tulehdusta kehossa (katso tutkimus täällä: 6).

Tutkimukset viittaavat siihen, että riisissä esiintyvät antioksidantit voivat olla vastuussa tiettyjen kroonisten sairauksien vähäisestä esiintyvyydestä alueilla maailmassa, joissa riisi on peruselintarvike.

Mitä ovat vapaat radikaalit?
Kuinka estää syöpä seitsemällä vinkillä
16 ruokaa, jotka ovat luonnollisia tulehduskipulääkkeitä

Onko ruskea riisi hyvä laihtuminen?

Jalostettujen jyvien korvaaminen ruskealla riisillä voi auttaa laihtua. Tämä johtuu siitä, että puhdistetuista elintarvikkeista, kuten valkoisesta riisistä, valkoisesta pastasta ja valkoisesta leivästä, puuttuu kuituja ja ravinteita, joita kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, sisältävät.

Kuitupitoiset elintarvikkeet torjuvat diabetesta ja korkeaa kolesterolia
Mitä ovat ravintokuidut ja niiden edut?

Yksi kuppi (158 grammaa) ruskeaa riisiä sisältää 3,5 grammaa kuitua, kun taas sama määrä valkoista riisiä on alle 1 gramma. Kuitu tarjoaa kylläisyyttä pitkäksi ajaksi, joten kuitupitoisten elintarvikkeiden nauttiminen voi auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia (katso tutkimus täällä: 7).

Ihmiset, jotka syövät enemmän täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, painavat vähemmän kuin ne, jotka syövät vähemmän tämän tyyppisiä jyviä. Yli 74 000 naisen tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka söivät enemmän täysjyvätuotteita, painoivat huomattavasti vähemmän kuin ne, jotka söivät vähemmän tämän tyyppisiä jyviä.

Valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä voi myös auttaa vähentämään vatsan rasvaa. Eräässä tutkimuksessa 40 ylipainoisella naisella, jotka söivät 2/3 kuppia (150 grammaa) ruskeaa riisiä päivässä kuuden viikon ajan, väheni merkittävästi ruumiinpaino ja vyötärönympärys verrattuna naisiin, jotka söivät saman määrän Valkoinen riisi. Lisäksi naiset, jotka söivät ruskeaa riisiä, kokivat merkittävän verenpaineen laskun kehon tulehduksesta.

Voi hyötyä sydämen terveydestä

Yli 560 000 ihmisen tutkimus osoitti, että niillä, jotka söivät eniten ravintokuituja, oli 24–59% pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, syöpään ja hengitysvaikeuksiin.

Katsaus 45 tutkimukseen osoitti, että ihmisillä, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita, mukaan lukien ruskea riisi, oli 21% pienempi riski sepelvaltimotaudin kehittymiseen verrattuna niihin, jotka söivät vähiten täysjyvätuotteita.

Hyvän kuitulähteen lisäksi ruskea riisi sisältää lignaaniksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä. Ruokavalioihin, jotka sisältävät runsaasti lignaania sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, pellavansiemeniä, seesaminsiemeniä ja pähkinöitä, on yhdistetty kolesterolin alenemista, verenpainetta ja pienentynyttä valtimon jäykkyyttä (katso tutkimus täällä: 8).

Lisäksi ruskea riisi sisältää runsaasti magnesiumia, mineraalia, jolla on tärkeä rooli sydämen terveyden ylläpitämisessä. Tarkasteltaessa 40 tutkimusta havaittiin, että lisääntynyt magnesiumin ruokavalio liittyi 7-22% pienempään aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan ja kaikkien syiden kuolleisuuden riskiin.

Pellavansiemenöljy: ymmärrä sen edut ja omega 3: n merkitys

Toinen yhdeksän tutkimuksen tarkastelu osoitti, että jokaista 100 mg / vrk magnesiumia kohti ruokavaliossa naisten sydänsairauksien kuolleisuus vähenee 24-25%.

Se on parempi valinta diabeetikoille

Hiilihydraattien saannin vähentäminen ja terveellisempien vaihtoehtojen valitseminen on välttämätöntä verensokerin hallitsemiseksi. Vaikka hiilihydraateilla on suurin vaikutus verensokeriin, diabetesta sairastavat voivat vähentää näitä tasoja syömällä vähemmän puhdistettuja jyviä, kuten valkoista riisiä.

Diabetes: mikä se on, tyypit ja oireet
Luonnolliset lääkkeet auttavat diabeteksen hoidossa

Valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä voi hyötyä diabeetikoille monin tavoin. Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka söivät kaksi annosta ruskeaa riisiä päivässä, aterian jälkeinen verensokeri ja hemoglobiini A1c (verensokerin hallinnan merkki) laskivat merkittävästi verrattuna niihin, jotka söivät Valkoinen riisi.

Ruskealla riisillä on matalampi glykeeminen indeksi kuin valkoisella riisillä, mikä tarkoittaa, että se hajoaa hitaammin ja sillä on vähemmän vaikutuksia verensokeriin. Alhaisemman glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan paremmin verensokeriaan.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että elintarvikkeet, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi, lisäävät verensokeria, insuliinia ja greliiniä, hormonia, joka lisää nälkää (katso tutkimukset täällä: 9, 10)

Ghrelin-tasojen alentaminen voi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan haluaan syödä, mikä voi vähentää verensokerin hallintaa. Lisäksi valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä voi vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen mahdollisuutta niillä, joille ei ole kehittynyt tautia.

Tutkimuksessa, johon osallistui yli 197 000 ihmistä, vain 50 gramman valkoisen riisin vaihtaminen ruskeaan riisiin viikossa liittyi 16% pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Ruskea riisi ei luonnollisesti sisällä gluteenia

Gluteeni on proteiini, joka löytyy jyvistä, kuten vehnästä, ohrasta ja ruisista. Nykyään yhä useammat ihmiset seuraavat gluteenittomia ruokavalioita useista syistä. Jotkut ihmiset ovat allergisia tai sietämättömiä gluteenille ja kokevat lieviä ja vakavia reaktioita, kuten vatsakipua, ripulia, turvotusta ja oksentelua.

Ripulilääke: kuusi kotityyppistä vinkkiä

Lisäksi ihmiset, joilla on tiettyjä autoimmuunisairauksia, hyötyvät yleensä gluteenittomasta ruokavaliosta (katso tätä koskevia tutkimuksia täältä: 11, 12). Nämä tekijät ovat johtaneet kasvavaan gluteenittomien elintarvikkeiden kysyntään.

Mikä on gluteeni? Peto tai hyvä kaveri?
Keliakia: oireet, mikä se on, diagnoosi ja hoito

Onneksi ruskea riisi on luonnollisesti vapaa tästä usein ongelmallisesta proteiinista, mikä tekee siitä turvallisen vaihtoehdon niille, jotka eivät voi tai eivät halua kuluttaa gluteenia. Toisin kuin pitkälle jalostetut gluteenittomat tuotteet, ruskea riisi on täysjyvä, joka on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla.

Ruskea riisi muuttuu myös muiksi terveellisiksi, gluteenittomiksi tuotteiksi, kuten kekseiksi ja pastaksi, joista gluteenittomia ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat nauttia.

Mukautettu Jilliam Kubalasta, Nutrition Data, Science Direct ja PubMed