Soija: onko se hyvä vai huono?

Soija sisältää antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka liittyvät terveydellisiin hyötyihin, mutta sillä voi olla haitallisia vaikutuksia

Kuva Александр Пономарев Pixabaystä

Soija, jota tieteellisesti kutsutaan Glycine maxiksi , on eräänlainen papu, joka kuuluu Fabaceae- kasvitieteelliseen perheeseen. Kiinasta ja Japanista peräisin olevaa tuotetta voidaan käyttää keitetyssä muodossa mm. Soijaöljyn, tofun, soijakastikkeen, soijamaidon, fmissôn, soijaariinan, soijaproteiinin muodossa. Soija sisältää runsaasti proteiineja ja kivennäisaineita sekä kalsiumia ja magnesiumia, mutta siitä, onko siitä hyötyä terveydelle, on kiistelty. Ymmärtää:

Mikä on tofu ja mitkä ovat sen edut

Ravitsemustietoa

Soija koostuu pääasiassa proteiineista, mutta se sisältää myös hyvät määrät hiilihydraatteja ja rasvoja. Jokainen 100 grammaa keitettyä soijaa sisältää:

Kalorit: 173
Vesi: 63%
Proteiini: 16,6 grammaa
Hiilihydraatit: 9,9 grammaa
Sokeri: 3 grammaa
Kuitu: 6 grammaa
Rasvat: 9 grammaa
Tyydyttynyt: 1,3 grammaa
Yksityydyttymätön: 1,98 grammaa
Monityydyttymätön: 5,06 grammaa
Omega-3: 0,6 grammaa
Omega-6: 4,47 g

Ruoat, joissa on runsaasti omega 3, 6 ja 9: esimerkkejä ja etuja

Proteiini

Soija on yksi parhaista kasvipohjaisten proteiinien lähteistä, sillä sen kuivapainosta 36 - 56% koostuu proteiinista (tarkista täältä tutkimukset: 1, 2, 3).

172 gramman kupillisessa keitettyä soijaa on noin 29 grammaa proteiinia. Soijalla olevan proteiinimäärän katsotaan olevan hyvä. Siinä ei kuitenkaan ole kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa (proteiinia), kuten muissa elintarvikkeissa, kuten quinoa. Lue lisää tästä aiheesta artikkeleista: "Mitä ovat aminohapot ja mitä ne ovat" ja "Quinoa: edut, miten se tehdään ja mihin se on tarkoitettu".

Soijaproteiinien pääasialliset tyypit ovat glysiiniini ja konglisiini, jotka edustavat noin 80% kokonaisproteiinipitoisuudesta. Nämä proteiinit voivat kuitenkin aiheuttaa allergisia reaktioita joillakin ihmisillä (tutustu tutkimuksiin tästä: 4, 5).

Soijaproteiinin kulutus liittyi kolesterolitason laskuun (tarkista tästä tutkimukset: 6, 7, 8).

Rasva

Soija on soijaöljyn tuotannossa käytetty öljysiemen. Sen rasvapitoisuus on noin 18% kuivapainosta - se koostuu pääasiassa monityydyttymättömistä ja kertityydyttymättömistä rasvahapoista, joissa on pieniä määriä tyydyttynyttä rasvaa (tutustu tutkimukseen täällä: 9).

Tyydyttyneet, tyydyttymättömät ja transrasvat: mikä ero on?
Mikä on tyydyttynyt rasva? Onko se huono?

Soijaa hallitseva rasvatyyppi on linolihappo, jonka osuus rasvasta on noin 50%.

Hiilihydraatit

Koska koko soijalla on vähän hiilihydraatteja, sillä on matala glykeeminen indeksi (GI), mikä mittaa sitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun syömisen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että se sopii diabeetikoille.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Kuitu

Soija sisältää kohtuullisen määrän liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Liukenemattomat kuidut ovat pääasiassa alfa-galaktosidit, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia herkillä henkilöillä (tarkista täältä tutkimukset: 10, 11).

Alfa-galaktosidit kuuluvat kuituluokkaan, jota kutsutaan FODMAPiksi (lyhenne fermentoitavista oligosakkarideista, disakkarideista, monosakkarideista ja polyoleista), mikä voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita (tarkista tästä: 12).

Huolimatta siitä, että jotkut ihmiset aiheuttavat epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, liukoisia soijakuituja pidetään yleensä terveinä. Suolessa olevat bakteerit fermentoivat ne, mikä johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumiseen, mikä voi parantaa suoliston terveyttä ja vähentää paksusuolisyövän riskiä (katso tutkimukset täällä: 13, 14).

Mitä ovat probioottiset elintarvikkeet?
Mitä ovat prebioottiset elintarvikkeet?

Vitamiinit ja mineraalit

Soija on hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien:

Molybdeeni: välttämätön hivenaine, jota esiintyy pääasiassa siemenissä, jyvissä ja vihanneksissa (15);
K1-vitamiini: on tärkeä rooli veren hyytymisessä (16);
Folaatti: tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, folaatilla on useita tehtäviä kehossa ja sitä pidetään erityisen tärkeänä raskauden aikana (17);
Kupari: sen saanti on vähäistä länsimaissa. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen (18);
Mangaani: hivenaine, jota löytyy useimmista elintarvikkeista ja juomavedestä. Mangaani imeytyy soijapavusta huonosti sen korkean fytiinihappopitoisuuden vuoksi (19);
Fosfori: soija on hyvä fosforilähde, välttämätön mineraali, jota on runsaasti länsimaisessa ruokavaliossa;
Tiamiini: tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini, tiamiinilla on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa.

Mikä on fytiinihappo ja miten se poistetaan ruoasta

Muut kasviyhdisteet

Soija sisältää runsaasti useita bioaktiivisia kasviyhdisteitä (tarkista täältä tutkimukset: 19, 20, 21, 22):

Isoflavonit: Isoflavoneilla on eräänlainen antioksidantti polyfenoli, ja niillä on erilaisia terveysvaikutuksia;
Fytiinihappo: löytyy kaikista siemenistä, fytiinihappo (fytaatti) heikentää mineraalien, kuten sinkin ja raudan, imeytymistä. Tämän hapon tasoja voidaan vähentää keittämällä, itämällä tai fermentoimalla jyviä. Lue lisää artikkelista: "Mikä on fytiinihappo ja miten se voidaan poistaa ruoasta";
Saponiinit: yksi soijakasviyhdisteiden pääluokista, saponiinit vähentävät kolesterolia.

Onko muuttuneella kolesterolilla oireita? Tiedä mikä se on ja miten estää se

Isoflavonit

Soija on yksi elintarvikkeista, joissa on eniten isoflavoneja (tarkista tutkimus täältä: 23). Isoflavonit ovat ainutlaatuisia fytoravinteita, jotka muistuttavat naissukupuolihormonia estrogeenia. Itse asiassa ne kuuluvat fytoestrogeenien (kasviestrogeenien) perheeseen.

Soija-isoflavonien päätyypit ovat genisteiini (50%), daidzeiini (40%) ja glysiteiini (10%) (tutustu tutkimukseen täällä: 23). Joillakin ihmisillä on erityinen suolistobakteeri, joka voi muuntaa daidzeiinin ekvoliksi, aineeksi, jota pidetään vastuussa monista soijan kulutuksen terveydellisistä vaikutuksista. Nämä ihmiset hyötyvät soijan kulutuksesta paljon enemmän kuin ne, joiden organismit eivät voi muuttua daidzeiiniksi (katso tutkimus täällä: 24).

Equol-tuottajien prosenttiosuus on suurempi Aasian väestössä ja kasvissyöjien keskuudessa kuin läntisessä väestössä (tarkista täältä tutkimukset: 25, 26).

Kuinka olla kasvissyöjä: 12 välttämätöntä vinkkiä
Kasvissyöjän edut

Terveyshyödyt

Kuten useimmilla kokonaisilla elintarvikkeilla, soijalla on useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Voi vähentää syöpäriskiä

Syöpä on merkittävä kuolinsyy nykyaikaisessa yhteiskunnassa. Soijapohjaisten tuotteiden saanti liittyy naisten rintakudoksen lisääntymiseen, mikä lisää hypoteettisesti rintasyövän riskiä (tarkista tästä tutkimukset tästä: 27, 28, 29).

Useimmat havainnointitutkimukset osoittavat kuitenkin, että soijapohjaisten tuotteiden käyttö voi vähentää rintasyövän riskiä (katso tutkimukset täällä: 30, 31).

Tutkimukset osoittavat myös suojaavan vaikutuksen eturauhassyöpää vastaan miehillä (tarkista tästä tutkimukset: 32, 33, 34).

Erilaiset soijayhdisteet - mukaan lukien isoflavonit ja lunasiini - voivat olla vastuussa syövän mahdollisista ennaltaehkäisevistä vaikutuksista (katso tutkimukset täällä: 35, 36). Altistuminen isoflavoneille varhaisessa iässä voi olla erityisen suojaava rintasyöpää vastaan myöhemmässä elämässä (katso tutkimukset täällä: 37, 38).

On kuitenkin otettava huomioon, että nämä johtopäätökset on saatu havainnointitutkimuksista, jotka osoittavat vain korrelaation soijan kulutuksen ja syövän ehkäisyn välillä eivätkä todista syytä. Lisäksi on otettava huomioon, että soijalla, erityisesti Brasiliassa, on paljon torjunta-aineita, mukaan lukien glyfosaatti. Tutkimukset korreloivat glyfosaatin kulutuksen sellaisten sairauksien kanssa kuin syöpä, liikalihavuus, diabetes, sydänsairaudet, masennus, autismi, hedelmättömyys, Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti, mikrokefalia, gluteeni-intoleranssi, hormonaaliset muutokset, non-Hodgkinin lymfooma, syöpä luu-, paksusuolisyöpä, munuaissyöpä, maksasyöpä, melanooma, haimasyöpä, kilpirauhassyöpä. Lisätietoja tästä aiheesta on artikkelissa: "Glyfosaatti:laajasti käytetty rikkakasvien torjunta-aine voi aiheuttaa kuolemaan johtavia sairauksia ".

Siksi riippumatta siitä, onko soija kulutettu jyvinä, tofun, soijaproteiinin tai muun muodossa, valitse aina orgaaninen soija. Lisätietoja tästä aiheesta on artikkelissa "Mitä ovat luomuruoat?".

Vaihdevuosioireiden lievittäminen

Vaihdevuodet ovat ajanjakso naisen elämässä, jolloin kuukautiset loppuvat. Lisätietoja tästä aiheesta on artikkelissa "Vaihdevuodet: oireet, vaikutukset ja syyt". Vaihdevuodet ilmestyvät yleensä epämiellyttävillä oireilla - kuten hikoilu, kuumat aallot ja mielialan vaihtelut - jotka johtuvat estrogeenitason laskusta.

Mielenkiintoista on, että aasialaisilla naisilla - etenkin japanilaisilla naisilla - on vähemmän todennäköisiä vaihdevuosien oireita kuin länsimaisilla naisilla. Ruokailutottumukset, kuten soijapohjaisten elintarvikkeiden lisääntynyt kulutus Aasiassa, voivat selittää tämän eron.

Tutkimukset osoittavat, että isoflavonit, soijasta löydetty fytoestrogeenien perhe, voivat lievittää näitä oireita (tarkista tästä aiheesta aiheiden tutkimukset: 39, 40).

Lääke vaihdevuodet: seitsemän luonnollista vaihtoehtoa

Soijatuotteet eivät kuitenkaan vaikuta kaikkiin naisiin samalla tavalla. Soija näyttää vaikuttavan tehokkaasti vain organismeilla, jotka pystyvät tuottamaan ekvivalenttia - johtuen suolistobakteereista, jotka pystyvät muuttamaan isoflavoneja ekvoliksi.

Equol voi olla vastuussa monista soijan eduista. Yksi tutkimus osoitti, että päivittäinen 135 mg isoflavonien saanti viikossa - 68 grammaa soijaa päivässä - vähensi vaihdevuosioireita vain ihmisillä, jotka pystyvät tuottamaan ekvolipitoisuutta.

Vaikka hormonaalisia hoitoja on perinteisesti käytetty vaihdevuosioireiden hoitoon, isoflavonilisäaineita käytetään laajalti täydentävänä hoitona (katso tutkimus täällä: 41).

Luun terveys

Osteoporoosille on ominaista luun tiheyden väheneminen, mikä lisää murtumien riskiä, erityisesti iäkkäillä naisilla. Soijapohjaisten tuotteiden käyttö voi vähentää osteoporoosin riskiä vaihdevuodet läpikäyneillä naisilla (tarkista täältä tutkimukset: 42, 43).

Nämä hyödylliset vaikutukset näyttävät johtuvan isoflavoneista (tarkista täältä tutkimukset: 44, 45, 46, 47).

Huolet ja haitalliset vaikutukset

Vaikka soijalla on useita terveysvaikutuksia, joidenkin ihmisten on rajoitettava soijatuotteidensa kulutusta - tai vältettävä niitä kokonaan.

Kilpirauhasen toiminnan estäminen

Suuri soijatuotteiden saanti voi estää kilpirauhasen toiminnan joillakin ihmisillä ja edistää kilpirauhasen vajaatoimintaa - tilaa, jolle on tunnusomaista kilpirauhashormonien alhainen tuotanto (katso tutkimus täällä: 48).

Kilpirauhasen liikatoiminta: mikä se on, oireet ja hoito
Kilpirauhasen liikatoiminta ja kilpirauhasen vajaatoiminta: mikä on ero?

Kilpirauhanen on suuri rauhas, joka säätelee kasvua ja hallitsee kehon energiankulutusnopeutta. Eläinten ja ihmisten tutkimukset osoittavat, että soijasta löytyvät isoflavonit voivat estää kilpirauhashormonien muodostumisen (tutustu tutkimuksiin täällä: 49, 50).

37 japanilaisen aikuisen tutkimus osoitti, että 30 gramman soijan syöminen päivässä kolmen kuukauden ajan aiheutti oireita, jotka liittyivät tukahdutettuun kilpirauhasen toimintaan. Oireita olivat epämukavuus, uneliaisuus, ummetus ja kilpirauhasen suureneminen - kaikki katoavat tutkimuksen päättymisen jälkeen.

Toisessa aikuisilla, joilla oli lievä kilpirauhasen vajaatoiminta, havaittiin, että 16% isoflavonien ottaminen päivittäin kahden kuukauden ajan tukahdutti kilpirauhasen toiminnan 10%: lla osallistujista. Kulutettujen isoflavonien määrä oli melko pieni - vastaa 8 gramman soijan syömistä päivässä.

Suurin osa terveillä aikuisilla tehdyistä tutkimuksista ei kuitenkaan ole löytänyt merkittävää yhteyttä soijan kulutuksen ja kilpirauhasen toiminnan muutosten välillä (katso tutkimukset täällä: 51, 52, 53).

14 tutkimuksen analyysissä todettiin, että soijan kulutuksella ei ole merkittäviä haitallisia vaikutuksia kilpirauhasen toimintaan terveillä aikuisilla, kun taas kilpirauhashormonipuutoksesta syntyneitä vauvoja pidettiin vaarassa.

Lyhyesti sanottuna soijapohjaisten tuotteiden tai isoflavonilisäaineiden säännöllinen käyttö voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan herkillä henkilöillä, etenkin niillä, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta.

Ilmavaivat ja ripuli

Kuten useimmat muut jyvät, soija sisältää liukenemattomia kuituja, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia herkillä yksilöillä (katso tutkimukset täällä: 54, 55). Vaikka ne eivät ole haitallisia terveydelle, nämä sivuvaikutukset voivat olla epämiellyttäviä.

Ripulilääke: kuusi kotityyppistä vinkkiä

FODMAPs-kuitujen luokkaan kuuluvat raffinoosi- ja stachyoosikuidut voivat pahentaa IBS: n oireita (tarkista tässä tutkimus: 56).

Allergia

Ruoka-allergia on yleinen tila, joka johtuu haitallisesta immuunireaktiosta tiettyihin ruoan osiin. Soija-allergia laukaisee soijaproteiinit - glysiini ja konglisiini -, joita esiintyy useimmissa soijapohjaisissa tuotteissa (katso tutkimus täällä: 57).

Vaikka soija on yksi yleisimmistä allergeenisista elintarvikkeista, allergia on suhteellisen harvinaista lapsilla ja aikuisilla (katso tutkimukset täällä: 58, 59).