Kuinka korvata maito yhdeksällä kärjellä

Tutustu seesaminmaidosta quinoa-maitoon, katso maukkaita ja terveellisiä vaihtoehtoja maidon korvaamiseksi

Muokattu ja koon mukainen kuva Crissy Jarvisista on saatavana Unsplash-sivulla

Maidon korvaaminen voi olla käsi kädessä niille, joilla on ongelmia laktoosin kanssa, ihmisille, jotka noudattavat vegaanista filosofiaa tai jotka haluavat välttää maidon ja sen johdannaisten kulutusta muista syistä. Jos sovit yhteen tai useampaan näistä ryhmistä, tiedä, että on mahdollista jatkaa kahvin juomista maidon, smokkien ja muiden juomien ja ruokien kanssa ilman eläinmaitoa .

Miksi jotkut ihmiset haluavat korvata maidon

Allergia: 2-3% alle kolmen vuoden ikäisistä lapsista on allergisia lehmänmaidolle. Tämä voi aiheuttaa useita oireita, kuten ihottumaa, oksentelua, ripulia ja vaikeaa anafylaksiaa (katso tutkimukset täältä: 2, 3);
Laktoosi-intoleranssi: On arvioitu, että 75% maailman väestöstä on intoleranssi laktoosille, maidossa esiintyvälle sokerille. Tämä tila esiintyy, kun ihmisillä on puute laktaasista, entsyymistä, joka hajottaa laktoosia (tarkista tästä tästä: 4);
Ruokavalion rajoitukset: Jotkut ihmiset päättävät jättää eläintuotteet ruokavalioonsa eettisistä tai terveydellisistä syistä. Esimerkiksi vegaanit sulkevat pois kaikki tuotteet eläimistä, mukaan lukien lehmänmaito, koska ne eivät edistä eläinten julmuutta;
Mahdolliset terveysriskit: jotkut ihmiset päättävät välttää lehmänmaitoa huolestuneina mahdollisista epäpuhtauksista, mukaan lukien antibiootit, torjunta-aineet ja hormonit (tarkista täältä tutkimukset: 5, 6, 7).

Onko maito huono? Ymmärtää
Eläinten vangitsemisen vaarat ja julmuus

Hyvä uutinen on, että tarjolla on monia vaihtoehtoja, haluatko vai haluatko korvata lehmänmaidon.

Mitä on syytä harkita ennen maidon korvaamista:

Kalsiumpitoisuus: Lehmänmaidossa on runsaasti kalsiumia, mikä on välttämätöntä terveiden luiden ja osteoporoosin estämiseksi. Seesimaitoa lukuun ottamatta useimmissa kasvimaitoissa on vähän kalsiumia. Mutta teollisuusmaidot rikastetaan usein kalsiumilla; siksi valitse yksi, joka sisältää vähintään 120 mg kalsiumia 100 ml: ssa.
B12-vitamiini: Se löytyy luonnollisesti eläintuotteista ja on välttämätön terveiden aivojen ja immuunijärjestelmän kannalta. Ihmiset, jotka rajoittavat tai välttävät ruokavaliostaan eläintuotteita, valitsevat B12: lla rikastettua maitoa ja täydentävät B12: ta ravitsemusterapeutin tai nutrologin suosituksen mukaisesti;
Kustannukset: Muut kuin maitotuotteet ovat yleensä kalliimpia kuin lehmänmaito. Kokeile yrttimaidon pienentämistä kotona. Oman maidon valmistamisen haittana on kuitenkin se, että sitä ei rikasteta kalsiumilla ja B12-vitamiinilla.
Lisäaineet: Jotkut maidon ulkopuoliset maidot voivat sisältää lisäaineita, kuten karragenaania ja vihanneskumia, saadakseen paksun ja sileän koostumuksen. Vaikka nämä lisäaineet eivät välttämättä ole haitallisia terveydelle, jotkut ihmiset haluavat välttää niitä.
Ruokatarpeet: Joillakin ihmisillä on allergioita tai intoleransseja tiettyihin kasviperäisissä maitoissa käytettäviin aineosiin, kuten gluteeniin, pähkinöihin ja soijaan. Tarkista etiketit, jos olet allerginen tai sietämätön.

Vaihtoehdot lehmänmaidon korvaamiseksi

1. Seesamimaito

Seesamimaitoa voidaan valmistaa kotona. Sekoita vain tahini (supermarketeista helposti löydettävä seesamipasta) veteen ja lyö. Tahini on toiseksi suurin kalsiumin lähde (levien jälkeen) sen lisäksi, että se on erinomainen proteiinilähde, kuidut, kupari, mangaani, metioniini (aminohappo) ja omega-3 ja omega-6. Sillä on karvas maku, joka voidaan peittää makealla, hapan tai suolaisella ainesosalla, ja lisäämäsi veden määrästä riippuen se voi olla kermainen tai rasvaton maito. Käytä suklaan, kahvin, kakkujen reseptien, voiteiden, tapiokakastikkeiden, välipalojen jne. Kanssa

Mutta sekoita vettä vain tahiinin määrään, jonka aiot kuluttaa, koska se saa tahinin pilaantumaan aikaisemmin. Jos haluat lisätietoja tahinista, katso artikkeli: "Mikä on tahini ja sen edut". Ja saadaksesi lisätietoja seesamin eduista, katso artikkeli "Seesamin edut". Mutta muista: kun sekoitat seesamipastaa veteen, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä vähenee.

2. Mantelimaito

Mantelimaitoa voidaan valmistaa kokonaisilla manteleilla tai mantelivoin ja veden seoksesta. Sillä on kevyt rakenne ja hieman makea maku. Se on tapa korvata maito, jota käytetään kahvissa, granolassa, ja sitä voidaan käyttää lehmänmaidon korvikkeena leivonnaisissa ja jälkiruoissa, kuten brigadeirossa.

Yksi kuppi (240 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa sisältää 30-35 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 1-2 grammaa hiilihydraatteja (tarkista täältä tutkimukset: 16, 17). Lehmänmaitoon verrattuna se sisältää alle neljänneksen kaloreista ja alle puolet rasvasta. Se on myös huomattavasti vähemmän proteiinia ja hiilihydraatteja.

Kymmenen proteiinipitoista ruokaa
Makea manteliöljy: edut kauneudelle ja terveydelle

Se on yksi vähäkalorisimmista rasvattomista maitoista ja on loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat tai tarvitsevat vähentää ruokavalion kaloreiden määrää. Lisäksi mantelimaito on luonnollinen E-vitamiinin lähde, ryhmä antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan kehoa sairauksia aiheuttavilta aineilta, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.

Vitamiinit: tyypit, tarpeet ja saantiajat
Mitä ovat vapaat radikaalit?
Antioksidantit: mitä ne ovat ja mistä elintarvikkeista löytää niitä

Toisaalta mantelimaito on paljon vähemmän keskittynyt terveiden manteleiden sisältämien hyödyllisten ravintoaineiden lähde, mukaan lukien terveelliset proteiinit, kuidut ja rasvat. Tämä johtuu siitä, että mantelimaito koostuu pääasiassa vedestä. Usein laatikoissa myytävä mantelimaito sisältää vain 2% öljysiemenistä. Käsittely poistaa ihon mantelista, mikä vähentää merkittävästi kuitujen, proteiinien, vitamiinien ja mineraalien pitoisuutta.

Saadaksesi kaiken hyödyn mantelien ravintoaineista ja eduista, valitse mantelimaidon tuotemerkit, jotka sisältävät enemmän mantelipitoisuutta, noin 7-15%. Tai tee oma maito itse kotona. Mantelit sisältävät myös fytiinihappoa, ainetta, joka sitoutuu rautaan, sinkkiin ja kalsiumiin ja vähentää imeytymistä elimistössä. Tämä voi hieman vähentää näiden ravintoaineiden imeytymistä mantelimaitoon (katso tätä koskevat tutkimukset: 18, 19). Opi kuinka vähentää fytiinihappopitoisuutta elintarvikkeissa tarinasta: "Mikä on fytiinihappo ja kuinka poistaa se ruoasta".

Kuitupitoiset elintarvikkeet torjuvat diabetesta ja korkeaa kolesterolia

3. Kookosmaito

Kookosmaito valmistetaan vedestä ja kuivatun kookospähkinän valkoisesta massasta. Se voidaan valmistaa kotona, mutta se löytyy helposti markkinoilta. Siinä on kermainen rakenne ja makea maku, ja kookospähkinä on voimakkaasti läsnä. Yksi kuppi (240 ml) sisältää 45 kaloria, 4 grammaa rasvaa, ei proteiineja ja melkein ei hiilihydraatteja (tutustu tutkimuksiin tästä: 20, 21).

Kookosmaito: käyttötarkoitukset ja edut

Kookosmaito sisältää kolmanneksen lehmänmaidon kaloreista, puolet rasvasta ja huomattavasti vähemmän proteiinia ja hiilihydraatteja. Itse asiassa kookosmaidossa on pienin proteiini- ja hiilihydraattipitoisuus kuin maidossa. Se ei ehkä ole paras vaihtoehto niille, joilla on korkeampi proteiinitarve, mutta se sopisi niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien saantiaan. Lisäksi noin 90% kookosmaidon kaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista, mukaan lukien eräänlainen tyydyttynyt rasva, joka tunnetaan keskipitkäketjuisina triglyserideinä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nämä triglyseridit voivat auttaa vähentämään ruokahalua, auttamaan laihtumista ja parantamaan veren kolesterolitasoja enemmän kuin muut rasvat (tutustu tutkimuksiin tästä: 22, 23, 24, 25).

Tyydyttyneet, tyydyttymättömät ja transrasvat: mikä ero on?
Onko muuttuneella kolesterolilla oireita? Tiedä mikä se on ja miten estää se

Toisaalta 21 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että kookosöljy voi lisätä kokonais- ja "huonon" matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolin määrää enemmän kuin tyydyttymättömät öljyt. Suuri osa tästä tutkimuksesta perustuu kuitenkin heikkolaatuisiin todisteisiin, ja erityisesti kookosmaidon vaikutuksista on vain vähän tutkimusta. Päivän lopussa kohtuullisen määrän kookosmaidon nauttiminen osana terveellistä ruokavaliota ei saisi olla huolenaihe. Lopuksi on suositeltavaa, että ihmiset, joilla on FODMAP-intoleranssi tai jotka ovat parhaillaan poistamassa FODMAP-ruokavaliota, rajoittavat kookosmaidon 1/2 kuppiin (120 ml) annokseen päivässä.

4. Kauramaito

Yksinkertaisimmassa muodossa kauramaito valmistetaan kauran ja veden seoksesta. Valmistajat lisäävät kuitenkin usein ylimääräisiä ainesosia, kuten kumia, öljyjä ja suolaa, saadakseen halutun maun ja koostumuksen.

Ksantaanikumi ja guarkumi tekevät ruoasta terveellisemmän
Gluteenittoman kaurapuuron edut
Kauran edut

Kauramaito on luonnostaan makea ja sillä on mieto maku. Sitä voidaan käyttää ruoanlaittoon samalla tavalla kuin lehmänmaito ja se sopii hyvin viljan tai smoothien kanssa . Yksi kuppi (240 ml) sisältää 140-170 kaloria, 4,5-5 grammaa rasvaa, 2,5-5 grammaa proteiinia ja 19-29 grammaa hiilihydraatteja (katso tutkimukset täällä: 27, 28).

Kauramaito sisältää saman määrän kaloreita kuin lehmänmaito, jopa kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja ja noin puolet proteiinin ja rasvan määrästä. Mutta siinä on runsaasti kokonaiskuituja ja beeta-glukaania, eräänlainen liukoinen kuitu, joka muodostaa paksun geelin kulkiessaan suoliston läpi, mikä helpottaa ulosteen poistumista.

Beeta-glukaanigeeli sitoutuu kolesteroliin vähentäen sen imeytymistä elimistössä. Tämä auttaa alentamaan kolesterolitasoja, erityisesti LDL-kolesterolia, tyyppiä, johon liittyy lisääntynyt sydänsairauksien riski (katso tutkimukset täällä: 29, 30, 31). Korkeaa kolesterolia sisältävillä miehillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että päivittäinen 750 ml kauramaidon kulutus viiden viikon ajan vähensi kokonaiskolesterolia 3% ja LDL-kolesterolia 5% (katso tutkimus täällä: 32)

Lisäksi tutkimus on osoittanut, että beeta-glukaani voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja alentaa verensokeria aterian jälkeen (katso tutkimukset täältä: 33, 34, 35). Kauramaito on myös halpaa ja helppo tehdä kotona. Katso miten artikkelista: "Opi tekemään kauramaitoa".

5. Riisimaito

Riisimaito valmistetaan vedestä ja jauhetusta valkoisesta tai ruskeasta riisistä. Kuten muissa maidottomissa maitoissa, teollistetut versiot sisältävät usein sakeuttamisaineita tekstuurin ja maun parantamiseksi. Tämä tekee turvallisesta vaihtoehdosta korvata maito niille, jotka ovat allergisia tai sietämättömiä maitotuotteille, gluteenille, soijalle tai pähkinöille.

Mikä on gluteeni? Peto tai hyvä kaveri?
Riisi: mikä vaihtoehto valita?
Ruskea riisi: lihotus tai laihdutus?

Riisimaidolla on mieto maku ja luonnostaan makea maku. Sillä on hieman vetistä koostumusta ja se sopii erinomaisesti juomaan puhdasta sekä smoothieissa , jälkiruoissa ja granoleissa. Yksi kuppi (240 ml) riisimaitoa sisältää 130-140 kaloria, 2-3 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 27-38 grammaa hiilihydraatteja (katso tutkimukset täällä: 36, 37). Se sisältää melkein saman määrän kaloreita kuin lehmänmaito, mutta melkein kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja, mikä on huomattavasti vähemmän proteiinia ja rasvaa.

Riisimaito sisältää enemmän hiilihydraatteja kaikista luettelossa olevista maidon ulkopuolisista maitovaihtoehdoista - noin kolme kertaa enemmän kuin muut. Lisäksi sillä on korkea glykeeminen indeksi (GI) 79-92, mikä tarkoittaa, että se imeytyy nopeasti suolistossa ja nostaa nopeasti verensokeria. Tästä syystä se ei ehkä ole paras vaihtoehto diabeetikoille.

Pienen proteiinipitoisuutensa vuoksi riisimaito ei välttämättä ole paras tapa korvata maitoa lapsille, urheilijoille ja vanhuksille, koska näillä populaatioilla on suurempi proteiinitarve. On myös osoitettu, että riisimaito sisältää runsaasti arseenia, myrkyllistä kemikaalia, jota esiintyy luonnostaan ympäristössä (katso tutkimus täällä: 38).

Mikä on glykeeminen indeksi?
Diabetes: mikä se on, tyypit ja oireet

Pitkäaikainen altistuminen suurelle epäorgaanisen arseenin tasolle on liittynyt lisääntyneeseen riskiin sairastua useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien tietyntyyppiset syövät ja sydänsairaudet (katso tutkimukset täällä: 39, 40, 41).

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee, että ihmiset kuluttavat riisiä osana tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia jyviä. Ei ole suositeltavaa luottaa pelkästään riisiin ja riisituotteisiin, etenkin vauvoille, pikkulapsille ja raskaana oleville naisille (katso tutkimus täällä: 42). Useimmille ihmisille riisimaidon juomisen ei pitäisi olla huolenaihe. Kuitenkin, jos riisi muodostaa merkittävän osan ruokavaliosta, voi olla hyödyllistä monipuolistaa ruokavaliota syömällä erilaisia jyviä, mukaan lukien muut maidottomat maidot.

6. Cashewpähkinämaito

Se on rikas ja kermainen ja siinä on makea ja hienovarainen pähkinäinen maku. Se on hieno sakeuttamisaineena, voiteena ja lehmänmaidon korvikkeena jälkiruokissa. Kuten useimpien pähkinäpohjaisten maitojen kohdalla, kastanjoiden massa uutetaan maidosta. Tämä tarkoittaa, että koko cashew-kuidut, proteiinit, vitamiinit ja mineraalit menetetään. Yksi kuppi (240 ml) makeuttamatonta cashew-maitoa sisältää vain 25-50 kaloria, 2-4 grammaa rasvaa, 0-1 grammaa proteiinia ja 1-2 grammaa hiilihydraatteja (tarkista täältä tutkimukset: 43, 44). Tämä maidonkorvike sisältää puolet rasvasta ja huomattavasti vähemmän lehmänmaidon proteiineja ja hiilihydraatteja. Pienen proteiinipitoisuuden vuoksi cashew-maito ei välttämättä ole paras tapa korvata maitoa ihmisille, joilla on korkeampi proteiinitarve.

Voi olla syytä vaihtaa maitoon, jossa on enemmän proteiineja, kuten soijaa tai kauraa, jos olet lisännyt proteiinitarpeitasi tai sinulla on vaikeuksia päivittäisten proteiinitarpeidesi täyttämiseen. Makeuttamaton cashew-maito on kuitenkin vain 25-50 kaloria per kuppi (240 ml), ja se on erinomainen vähäkalorinen vaihtoehto niille, jotka haluavat vähentää päivittäistä kalorien saantiaan. Pieni hiilihydraatti- ja sokeripitoisuus tekee siitä myös sopivan vaihtoehdon ihmisille, joiden on seurattava hiilihydraattien saantiaan, kuten diabeetikoille.

7. Makadamiamaito

Makadamiamaito valmistetaan pääosin vedestä ja noin 3% makadamiapähkinöistä. Yksi kuppi (240 ml) sisältää 50-55 kaloria, 4,5-5 grammaa rasvaa, 1-5 grammaa proteiinia ja 1 gramma hiilihydraatteja (katso tutkimukset täältä: 45, 46). Macadamiamaito sisältää kolmanneksen kaloreista ja noin puolet lehmänmaidon rasvasta. Se on myös hieman vähemmän proteiinia ja hiilihydraatteja.

Macadamia: mihin se on ja mitä hyötyä siitä on
Macadamiaöljy on erittäin tehokas hiushoitoihin

Alhainen hiilihydraattien ja kaloreiden pitoisuus tekee siitä erinomaisen tavan korvata maito diabetesta sairastaville tai niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien saantiaan. Lisäksi makadamiamaito on erinomainen terveiden kertityydyttymättömien rasvojen lähde, 3,8 grammaa kuppia kohti (240 ml). Monityydyttymättömien rasvojen saannin lisääminen voi auttaa vähentämään veren kolesterolitasoja, verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä, varsinkin jos se korvaa ruokavaliossa tyydyttyneitä rasvoja tai hiilihydraatteja (tarkista täältä tutkimukset: 47, 48 49, 50).

8. Quinoa-maito

Quinoa-maito valmistetaan vedestä ja quinoasta, syötävästä siemenestä, joka valmistetaan ja kulutetaan yleisesti viljana. Koko quinoa-jyvä on erittäin ravitsevaa, gluteenitonta ja runsaasti korkealaatuisia proteiineja.

Quinoa: edut, miten se valmistetaan ja mihin se on tarkoitettu

Vaikka quinoasta on tullut erittäin suosittu superruoka viime vuosina, quinoa-maito on suhteellisen uusi. Tästä syystä se on hieman kalliimpaa kuin muut maidot ja voi olla hieman vaikeampi löytää supermarkettien hyllyiltä. Mikään ei kuitenkaan estä sinua tekemästä sitä kotona. Se on hieman makea ja sillä on selvä quinoa-maku. Se näyttää parhaiten viljasta ja kuumasta puurosta.

Yksi kuppi (240 ml) sisältää 70 kaloria, 1 gramma rasvaa, 2 grammaa proteiinia ja 12 grammaa hiilihydraatteja (katso tätä koskevat tutkimukset: 56). Lisäksi se on kvantitatiivisesti samanlainen kuin lehmänmaito hiilihydraattitasolla, mutta vähemmän kuin puolet kaloreista. Se sisältää myös huomattavasti vähemmän rasvaa ja proteiinia.

Quinoa-maito on hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde kasvissyöjille ja vegaaneille. Se on yrittämisen arvoista.

9. Soijamaito

Soijamaito valmistetaan soijasta tai eristetystä soijaproteiinista, ja se sisältää yleensä sakeuttamisaineita ja kasviöljyjä maun ja koostumuksen parantamiseksi. Sillä on yleensä sileä, kermainen maku. Maku voi kuitenkin vaihdella tuotemerkkien välillä. Lehmänmaidon korvaamiseksi se toimii parhaiten suolaisilla annoksilla, kahvilla tai viljan päällä.

Yksi kuppi (240 ml) makeuttamatonta soijamaitoa sisältää 80-90 kaloria, 4-4,5 grammaa rasvaa, 7-9 grammaa proteiinia ja 4 grammaa hiilihydraatteja (katso tutkimukset täältä: 8, 9) . Ravitsemuksellisesti soijamaito on läheinen ja epäterveellinen korvike lehmänmaidolle. Se sisältää samanlaisen määrän proteiinia, mutta noin puolet kaloreiden, rasvojen ja hiilihydraattien määrästä.

Se on myös yksi harvoista korkealaatuisen "täydellisen" proteiinin lähteistä, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot. Nämä ovat aminohappoja, joita elimistö ei pysty tuottamaan ja jotka on saatava ruokavaliosta (tarkista täältä tutkimus: 10).

Mitä aminohapot ovat ja mihin ne ovat

Toisaalta soijasta on tullut yksi kiistanalaisimmista elintarvikkeista maailmassa, ja ihmiset ovat yleensä huolissaan sen vaikutuksista kehoon. Tämä johtuu pääasiassa isoflavonien suurista määristä, jotka voivat vaikuttaa kehon estrogeenireseptoreihin ja hormonien toimintaan (katso tutkimukset täällä: 11, 12). Vaikka tästä aiheesta keskustellaan laajalti, ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että kohtuullinen määrä soija- tai soijamaitoa aiheuttaisi haittaa terveille aikuisille (katso tutkimukset täällä: 13, 14, 15). Soijamaitoa ei suositella ihmisille, jotka eivät siedä FODMAP-elintarvikkeita.