Fytiinihappo, jota kutsutaan myös fytaatiksi, estää ravinteiden imeytymisen elimistössä, mutta se voidaan poistaa lähes kokonaan ruoasta.

Muokattu ja koon mukainen kuva Milada Vigerovasta on saatavana Unsplash-sivulla

Fytiinihappo on vihanneksissa esiintyvä antinutrienttiyhdiste, joka voi estää tai estää tärkeiden ravintoaineiden imeytymisen ruoansulatuskanavassa. Sitä esiintyy erityisesti jyvissä ja vihanneksissa. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että fytiinihappo voidaan poistaa lähes kokonaan ruoasta. Tarkista:

Mikä on fytiinihappo?

Fytiinihappo, jota kutsutaan myös fytaatiksi, ei ole suurin huolenaihe useimmille ihmisille, mutta siitä voi tulla ongelma aliravitsemuksen aikana tai ihmisten keskuudessa, jotka perustavat ruokavalionsa lähes yksinomaan jyville ja vihanneksille.

Vegaaninen filosofia: tiedä ja vastaa kysymyksiisi

Se on yksi monista olemassa olevista antinutrienteista, kuten tanniinit, ja sillä voi olla myös hyödyllisiä terveysvaikutuksia (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 1, 2, 3).

Eniten tutkittuja antinutrientteja ovat:

Fytaatti (fytiinihappo): Fytaatti esiintyy pääasiassa siemenissä, jyvissä ja vihanneksissa, mikä vähentää mineraalien imeytymistä aterian yhteydessä. Näitä ovat rauta, sinkki, magnesium ja kalsium (tutustu tutkimukseen täältä: 4);
Tanniinit: Antioksidanttisten polyfenolien luokka, joka voi heikentää eri ravintoaineiden ruuansulatusta (katso tutkimus täältä: 5).
Lektiinit: löytyy kaikista ruokakasveista, erityisesti siemenistä, vihanneksista ja jyvistä. Jotkut lektiinit voivat olla haitallisia suurina määrinä ja häiritä ravinteiden imeytymistä (katso tutkimukset täällä: 6, 7).
Proteaasin estäjät: Levinnyt laajasti kasvien kesken, erityisesti siemenissä, jyvissä ja palkokasveissa. Ne häiritsevät proteiinien pilkkoutumista estämällä ruoansulatusentsyymejä.
Kalsiumoksalaatti: Kalsiumin ensisijainen muoto monissa vihanneksissa, kuten pinaatissa. Oksalaattiin sitoutunut kalsiumi imeytyy huonosti (katso tutkimukset täällä: 8, 9).

Upottaminen

Pavut ja muut palkokasvit, kuten linssit ja kikherneet, voidaan liottaa vedessä yön yli niiden ravintoarvon parantamiseksi (katso tästä tutkimusta varten: 10). Suurin osa palkokasvien sisältämästä fytiinihaposta löytyy ihosta. Koska monet antinutrientit ovat vesiliukoisia, ne yksinkertaisesti liukenevat, kun ruoka upotetaan veteen.

Palkokasvien upottamisen on havaittu vähentävän fytiinihappoa, proteaasin estäjiä, lektiinejä, tanniineja ja kalsiumoksalaattia. Esimerkiksi 12 tunnin herneen kastelu vähensi fytaattisisältöä jopa 9% (tarkista tutkimus täältä: 10).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kyyhkysherneiden upottaminen kuuteen - 18 tuntiin vähensi lektiinejä 38-50%, tanniineja 13-25% ja proteaasin estäjiä 28-30%. Antinutrienttien väheneminen voi kuitenkin riippua palkokasvien tyypistä. Pavuissa, soijapavuissa ja avopavuissa upotus vähentää proteaasi-inhibiittoreita hyvin vähän (tutustu tutkimuksiin täällä: 11, 12, 13).

Mutta ei vain palkokasvien tapauksessa, että upottaminen toimii, lehtivihannekset voidaan myös liottaa veteen pienentämään niiden kalsiumoksalaattia (ks. Tutkimus täällä: 14).

Upotustekniikkaa voidaan käyttää yhdessä muiden menetelmien kanssa, kuten itämisen, käymisen ja keittämisen kanssa.

Orastava

Itäminen, jota kutsutaan myös itäväksi, voi lisätä ravinteiden saatavuutta siemenissä, jyvissä ja vihanneksissa (tarkista täältä tutkimus: 14). Jyvien ja siementen itäminen on välttämätöntä:

Aloita huuhtelemalla siemenet roskien, lian ja maaperän poistamiseksi.
Liota siemeniä 2-12 tuntia kylmässä vedessä. Upottamisaika riippuu siementyypistä;
Pese ne huolellisesti vedessä;
Tyhjennä mahdollisimman paljon vettä ja aseta siemenet itävään ruukkuun (ilman suoraa auringonvaloa), jota kutsutaan myös itäväksi . Voit myös ostaa Broto Fácilin;
Toista pesu ja tyhjennä kaksi tai neljä kertaa. Tämä tulisi tehdä säännöllisesti tai kerran kahdeksan-12 tunnin välein.

Itämisen aikana siemenessä tapahtuu muutoksia, jotka johtavat antinutrienttien, kuten fytaatin ja proteaasin estäjien, hajoamiseen. Itämisen on osoitettu vähentävän fytiinihappoa 37-81% erityyppisissä jyvissä ja vihanneksissa (katso tutkimukset täällä: 11, 12, 13). Lisäksi toisessa tutkimuksessa tämä prosessi vähensi myös lektiinejä ja proteaasi-inhibiittoreita. Lisätietoja tästä aiheesta on artikkelissa "Miksi viljellä syötäviä versoja?".

Käyminen

Käyminen on muinainen menetelmä, jota alun perin käytettiin ruoan säilyttämiseen. Se on luonnollinen prosessi, joka tapahtuu, kun mikro-organismit, kuten bakteerit tai hiiva, alkavat sulattaa hiilihydraatteja ruoassa.

Vaikka ruokaa, joka fermentoituu vahingossa, pidetään useimmiten myrkyllisenä, hallittua käymistä käytetään laajalti elintarviketuotannossa ja se voi silti säästää probiootteja (joissakin tapauksissa, kuten hapankaalia), jotka ovat hyödyllisiä mikro-organismeja suoliston terveydelle. Lue lisää niistä artikkelista: "Mitä ovat probioottiset elintarvikkeet?".

Fermentoimalla jalostettuja elintarvikkeita ovat jogurtti, viini, olut, kahvi, kaakao, hapankaali, kinchee ja soijakastike. Toinen hyvä esimerkki fermentoidusta ruoasta on hitaasti fermentoitu leipä.

Fermentaatio hajottaa fytiinihappoa ja muita jyvissä olevia antinutrienttejä, mikä johtaa ravinteiden parempaan saatavuuteen (tarkista täältä: 14, 15, 16). Hapan taikinan käyminen vähentää tehokkaammin antinutrienttejä jyvissä kuin tavallinen hiiva-käyminen (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 17, 18).

Useissa jyvissä ja palkokasveissa käyminen hajottaa tehokkaasti fytaatit ja lektiinit (tarkista tästä tutkimukset tästä: 19, 20, 21, 22).

Kiehua

Kiehuminen voi hajottaa antinutrientteja, kuten lektiinejä, tanniineja ja proteaasin estäjiä (tarkista täältä tutkimukset: 23, 24, 25, 26). Tutkimus osoitti, että kyyhkysherneen kiehuminen 80 minuutin ajan vähensi proteaasin estäjiä 70%, lektiiniä 79% ja tanniinia 69% (12).

Lisäksi kalsiumoksalaatti vähenee 19-87% keitetyissä vihreissä lehtivihanneksissa. Ruoanlaitto ja paistaminen eivät sitä vastoin ole yhtä tehokkaita menetelmiä (tarkista täältä tutkimukset: 27, 28). Fytiinihappo on kuitenkin lämmönkestävä eikä sitä hajoa niin helposti kiehumisessa (katso tutkimukset täällä: 29, 30).

Tarvittava kypsennysaika riippuu antinutrientin tyypistä, vihanneksesta ja kypsennystavasta. Yleensä pidempi kypsennysaika vähentää antinutrienttien määrää.

Mukautettu Atli Anarsonilta