Pavut ovat ilmastoystävällistä ruokaa ja ovat hyviä sydämelle. Mutta sillä on myös vasta-aiheita

Muokattu ja koon mukainen kuva Milada Vigerovasta on saatavana Unsplash-sivulla

Pavut ovat suosittu nimi palkokasveille, kuten carioka-papuille, mustille papuille, valkoisille papuille, punaisille papuille, herneille, kikherneille, linsseille, fava-papuille, jotka kuuluvat muun muassa Fabaceae-perheeseen . Mutta tämä termi viittaa yleisemmin kariokkaan ja mustiin papuihin, joita kulutetaan eniten Brasiliassa.

Tieteellisesti todistetut kikherneiden edut

He ovat kotoisin Keski- ja Etelä-Amerikasta, joita on viljelty tuhansia vuosia. Pavut ovat erinomainen proteiinin, B-vitamiinien, hiilihydraattien, kuitujen ja välttämättömien ravintoaineiden, kuten raudan ja kalsiumin, lähde. Carioca-pavut, jotka on tieteellisesti luokiteltu Phaseolus vulgaris -lajiksi , jos ne sekoitetaan riisiin, tarjoavat kaikki kehon tarvitsemat välttämättömät aminohapot (proteiinit).

Reseptit, joissa on helposti ja herkullisia riisijäämiä
Riisiöljy: hyvä hiuksille, iholle ja yleiseen terveyteen
Riisijauho: edut ja miten tehdä sitä kotona

Pavujen toinen etu on, että se on edullinen, mutta se voi olla jopa halvempaa, jos brasilialainen kuluttaa enemmän lajikkeita. Selvitä miksi artikkelista: "Brasilian on monipuolistettava papujen kulutusta, sanoo Ibrafe".

Tämän palkokasvien negatiivinen asia on, että se voi aiheuttaa joillekin ihmisille ongelmia, kuten ylimääräisiä kaasuja. Ymmärtää:

Ravitsemukselliset ominaisuudet

Muokattu ja muokattu kuva Kien Cuong Buiosta on saatavana Unsplash-sivulla

Pavujen ravintoprofiili vaihtelee papuista toiseen. Kuitenkin keskimäärin yksi kuppi (171 grammaa) paistettuja papuja suolalla antaa noin:

Proteiini: 15 grammaa
Rasva: 1 gramma
Hiilihydraatit: 45 grammaa
Kuitu: 15 grammaa
Rauta: 20% RDI: stä (suositeltu päivittäinen saanti)
Kalsium: 8% IDR: stä
Magnesium: 21% IDR: stä
Fosfori: 25% IDR: stä
Kalium: 21% IDR: stä
Folaatti: 74% IDR: stä
Huomattavat määrät vitamiineja B1 ja B6; E-vitamiini; K-vitamiini; sinkki; kupari; mangaani ja seleeni

Tässä samassa määrässä papuja on vain 245 kaloria, runsaasti proteiinia, joten se sopii erinomaisesti kasvisruokavalioon.

Kasvissyöjän edut

Voi auttaa laihtua

Pavut voivat olla yksi ystävällisimmistä elintarvikkeista laihtua. Tässä palkokasvissa läsnä olevan proteiinin ja kuidun määrä tarjoaa kylläisyyttä, mikä vähentää halua syödä enemmän kaloreita (katso tätä koskevat tutkimukset: 1, 2).

Yksi tutkimus osoitti, että papujen kulutukseen liittyy parantunut ravitsemus, alhaisempi ruumiinpaino ja vähentynyt vatsarasva.

Hyvä sydämelle

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Mielenkiintoista on, että erään tutkimuksen mukaan pavujen ja muiden palkokasvien säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään tätä riskiä.

Katsaus 26 tutkimukseen osoitti, että runsaasti papuja ja muita palkokasveja sisältävä ruokavalio voi alentaa merkittävästi LDL-kolesterolia, joka on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.

Pavujen syöminen voi myös parantaa muita sydänsairauksien riskitekijöitä. Tämän ruoan saanti on liittynyt verenpaineen laskuun, korkeampaan HDL-kolesteroliin (pidetään "hyvänä") ja vähentyneeseen tulehdukseen (tarkista tästä tutkimukset: 3, 4).

Auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta

On myös todisteita siitä, että pavut ovat hyvä ruokavaliovaihtoehto diabeetikoille, koska niiden glykeeminen indeksi on matala.

Eräässä tutkimuksessa verensokeri-, insuliini- ja triglyseridipitoisuudet laskivat merkittävästi, kun diabeetikot ottivat papuja punaisen lihan korvikkeena.

Katsaus 41 kontrolloituun tutkimukseen osoitti myös, että pavut ja muut palkokasvit voivat vähentää paaston verensokeria ja insuliinipitoisuutta.

Diabetes: mikä se on, tyypit ja oireet
Mikä on glykeeminen indeksi?

Se on ilmastoystävällinen

Ilmastoystävällinen ruoka on sellainen ruoka , jonka tuotantoketjussa on vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä. Yleensä useimmat kasvituotteet ovat sellaisia. Hyvin erilainen kuin eläinperäinen, joka tuottaa enemmän kaasuja tuotannossaan. Erään tutkimuksen mukaan naudanlihan korvaaminen pavuilla voi vähentää merkittävästi kasvihuonekaasupäästöjä. Lue lisää tästä aiheesta artikkeleista:

Veganisuus on tehokkain tapa pelastaa planeetta, asiantuntijat sanovat
Punainen lihan kulutuksen vähentäminen on tehokkaampaa kasvihuonekaasuja vastaan kuin auton pysäyttäminen, asiantuntijat sanovat
Eläinten intensiivinen jalostus lihan nauttimiseksi vaikuttaa ympäristöön ja kuluttajien terveyteen
Kaukana eläinten hyväksikäytön ulkopuolella: karjanhoito edistää luonnonvarojen kulutusta ja ympäristövahinkoja stratosfäärin mittakaavassa
Cowspiracy: Kestävän kehityksen salaisuus
Julkaisu yhdistää lihan kulutuksen köyhyyteen ja ilmastonmuutokseen

Saattaa sisältää toksiineja

Vaikka terveelliset, pavut voivat sisältää myrkkyjä, jotka vaikuttavat ihmisiin, joilla ei ole G6PD-entsyymiä. Heille pavujen syöminen voi aiheuttaa favismiksi kutsuttuun sairauteen, tilaan, joka voi johtaa anemian kehittymiseen punasolujen tuhoutumisen vuoksi (tarkista täältä tutkimukset: 5, 6, 7).

Punaiset pavut, erityisesti raakana tai kypsennettynä, voivat aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja vatsakipua. Yleensä pavut sisältävät fytiinihapoksi kutsuttua ainetta, joka voi vähentää mineraalien, kuten raudan ja kalsiumin, imeytymistä. Näiden aineiden imeytymistä on kuitenkin mahdollista vähentää jättämällä pavut liottumaan yön yli. Tämä vaihe lyhentää myös kypsennysaikaa, mikä säästää aikaa ja polttoainetta.

Raudanpuuteanemia: mikä se on ja mitkä ovat sen oireet
Pernicious anemia: oireet, hoito, diagnoosi ja syyt
Megaloblastinen anemia: syyt, oireet, diagnoosi ja hoito
Mikä on sirppisoluanemia, oireet ja hoito
Sideroblastinen anemia: mikä se on, oireet, syyt ja hoito
Mikä on hemolyyttinen anemia?

Voi aiheuttaa ilmavaivoja

Joillekin ihmisille pavut voivat aiheuttaa ilmavaivoja, vatsakipua ja vatsan turvotusta. Tämä johtuu oligosakkarideiksi kutsuttujen sokereiden läsnäolosta, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.

Kuitenkin jättämällä pavut liota yön yli ja kypsentämällä ne kokonaisuudessaan, oligosakkariditasot voivat laskea jopa 75% tutkimuksen mukaan. Lisäksi voit lisätä probioottien nauttimista suolistokaasujen tuotannon vähentämiseksi.

Eräässä tutkimuksessa pääteltiin, että kuluttajien käsitys pavuista ilmavaivoon voi olla liioiteltu. Vain puolet pavuja syövistä ihmisistä kokee nämä oireet. Suurin osa niistä voidaan välttää oikeilla valmistusmenetelmillä. Lisäksi pavut ovat ilmastolle ystävällistä ruokaa . Saat paremman käsityksen tästä aiheesta artikkelista: "Jos Yhdysvaltain asukkaat vaihtavat lihaa pavuihin, päästöt vähenisivät huomattavasti".

Kuinka tehdä jackfruit-lihaa

Kuinka tehdä pavut

Ainekset (mieluiten orgaaniset)

2 kuppia carioca-papuja
Tarpeeksi vettä papujen kastelemiseen
4 kupillista vettä ruoanlaittoon
2 rkl oliiviöljyä
1 rkl matalaa suolaa (tai maun mukaan)
5 neilikkaa jauhettua valkosipulia
1 kourallinen hienonnettua tuoretta persiljaa

Kymmenen terveysvaikutusta valkosipulista

Valmistelutila

Liota papuja vedessä yön yli (noin 24 tuntia) ja mieluiten vaihda vesi kerran 12 tunnissa. Aseta pavut kypsennettäväksi painekattilaan kaksinkertaisella vedellä ja anna pannun kypsyä 25 minuutin ajan, kun pannulla on paineita.

Persilja: edut ja mitä teesi on
Persilja tee: mihin se on ja mitä hyötyä siitä on

Ruskista valkosipuli öljyssä ja lisää persilja, kunnes se on kevyesti paistettua. Kun olet kypsynyt, poista papu-kauha pannusta ja murskata haarukalla. Tämä vaihe sakeuttaa liemiä ja tekee siitä täyteläisemmän. Palauta lopuksi soseutettu osa painekattilaan, lisää paistettu suola, valkosipuli ja persilja ja sekoita. Valmis, se voi palvella!

Halutessasi voit lisätä mausteena myös pippuria, kesäkurpitsaa, pekonipaloja (erilaisia pekonia kasviversiossa), savustettua paprikaa ja korianteria (oliiviöljyssä paistamisen jälkeen); lisäämällä öljyssä olevat ainesosat tämän järjestyksen mukaisesti kunkin valmistusajan noudattamiseksi.

Mukautettu Healthline-palvelusta