K-vitamiinilla on tärkeä rooli luiden ja sydämen terveydessä, ja sitä löytyy monista elintarvikkeista
Kuva: Adolfo Félix Unsplashissa
K-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on tärkeä rooli veren hyytymisessä sekä luiden ja sydämen terveydessä. Vaikka K-vitamiinin puutos on harvinaista, epäoptimaalinen saanti voi vahingoittaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
Riittämätön K-vitamiinin saanti voi aiheuttaa verenvuotoa, heikentää luita ja mahdollisesti lisätä sydänsairauksien riskiä (katso tutkimukset: 1 ja 2). Tästä syystä varmista, että saat kaikki kehosi tarvitsemat K-vitamiinit. Suositeltu päivittäinen saanti (IDR) on 120 mcg, mikä vastaa useimpien ihmisten tarpeita.
Runsas K-vitamiinia sisältävä ruoka
K-vitamiini on jaettu kahteen ryhmään yhdisteitä: K1-vitamiini (filokinoni) ja K2-vitamiini (menakinoni). On myös K3-vitamiinia, joka syntetisoidaan laboratoriossa ja ei ole hyvä ihmiskeholle.
K-vitamiinia, yleisin K-vitamiinin muoto, löytyy pääasiassa kasvisruokista, erityisesti tummista lehtivihreistä vihanneksista. K2-vitamiinia sitä vastoin löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista ja fermentoiduista kasviruoista.
Seuraavat 20 ruokaa ovat hyviä K-vitamiinilähteitä. Parhaan terveyden saavuttamiseksi sisällytä joitain niistä päivittäiseen ruokavalioon.
1. Kale curly (lehtikaali - keitetyt) - 443% RDI: stä annosta kohti
- Puolikuppi: 531 mcg (443% IDR: stä)
- 100 grammaa: 817 mcg (681% IDR: stä)
2. Sinappi (keitetyt) - 346% RDI: stä annosta kohti
- Puoli lasia: 415 mcg (346% IDR: stä)
- 100 grammaa: 593 mcg (494% IDR: stä)
3. Chard (raaka) - 332% RDI: stä annosta kohti
- 1 arkki: 398 mcg (332% IDR: stä)
- 100 grammaa: 830 mcg (692% IDR: stä)
4. Kaali (keitetyt) - 322% RDI: stä annosta kohti
- Puoli lasia: 386 mcg (322% IDR: stä)
- 100 grammaa: 407 mcg (339% IDR: stä)
5. Punajuurenlehti (keitetyt) - 290% DV annosta kohti
- Puolikuppi: 349 mcg (290% DV)
- 100 grammaa: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (fermentoitu soijapavusta valmistettu perinteinen japanilainen ruoka) - 261% IDR: stä annosta kohti
- 28 g annos: 313 mcg (261% IDR: stä)
- 100 grammaa: 1103 mcg (920% IDR: stä)
7. Pinaatti (raaka) - 121% RDI: stä annosta kohti
- 1 kuppi: 145 mcg (121% IDR)
- 100 grammaa: 483 mcg (402% IDR: stä)
8. Parsakaali (keitetyt) - 92% IDR: stä annosta kohti
- Puoli lasia: 110 mcg (92% IDR: stä)
- 100 grammaa: 141 mcg (118% IDR: stä)
9. Ruusukaali (keitetyt) - 91% IDR: stä annosta kohti
- Puoli lasia: 109 mcg (91% IDR: stä)
- 100 grammaa: 140 mcg (117% IDR: stä)
10. Sianliha - 49% RDI: stä annosta kohti
- 1 noin 85 g: n kylkiluu: 59 mcg (49% RDI: stä)
- 100 grammaa: 69 mcg (57% IDR: stä)
11. Kana - 43% IDR: stä annosta kohti
- Yksi 85 g: n filee: 51 mcg (43% IDR)
- 100 grammaa: 60 mcg (50% IDR)
12. Vihreät pavut (keitetyt) - 25% RDI: stä annosta kohti
- Puolikuppi: 30 mcg (25% IDR)
- 100 grammaa: 48 mcg (40% IDR)
13. Luumut - 24% IDR: stä annosta kohti
- 5 yksikköä: 28 mcg (24% IDR)
- 100 grammaa: 60 mcg (50% IDR)
14. Kiivi - 23% IDR: stä annosta kohti
- 1 koko kiivi: 28 mcg (23% IDR: stä)
- 100 grammaa: 40 mcg (34% IDR: stä)
15. Soijaöljy - 21% IDR: stä annosta kohti
- 1 rkl: 25 mcg (21% IDR: stä)
- 100 grammaa: 184 mcg (153% IDR: stä)
16. Keltaiset juustot - keskimäärin 20% RDI: stä annosta kohti
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 grammaa: 87 mcg (72% IDR: stä)
17. Avokado - 18% IDR: stä annosta kohti
- Medium, medium: 21 mcg (18% IDR: stä)
- 100 grammaa: 21 mcg (18% IDR: stä)
18. Vihreät herneet (keitetyt) - 17% RDI: stä annosta kohti
- Puoli lasia: 21 mcg (17% IDR)
- 100 grammaa: 26 mcg (22% IDR)
19. Valkoiset juustot - keskimäärin 14% RDI: stä annosta kohti
- 28 g: 17 mcg (14% IDR: stä)
- 100 grammaa: 59 mcg (49% IDR: stä)
20. Karhunvatukat - 12% IDR: stä annosta kohti
- Puoli lasia: 14 mcg (12% DV)
- 100 grammaa: 20 mcg (17% DV)
Kuinka kuluttaa kaikki tarvittavat K-vitamiinit?
Rikkaimmat K1-vitamiinin lähteet ovat tummanvihreät lehtivihannekset. Esimerkiksi vain puoli kupillista kaalia tuottaa noin 322% päivittäisestä arvosta.
Jos haluat saada kaiken irti K-vitamiinista lehtikaali- ja muissa kasvisruokissa, harkitse niiden syömistä pienen rasvan tai öljyn kanssa. Tämä johtuu siitä, että K-vitamiini on rasvaliukoinen ja voi imeytyä paremmin yhdistettynä siihen.
K2-vitamiinia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista ja tietyistä fermentoiduista astioista. Pieniä määriä tuottavat myös suolistobakteerit (8). Natto, japanilainen astia, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, on yksi parhaista K2-vitamiinin lähteistä. Muita hyviä lähteitä ovat liha, maksa ja juusto (9).
Todisteet viittaavat siihen, että K1- ja K2-vitamiinin metabolia ja toiminnot ovat hieman erilaiset, vaikka tätä ei vielä ole täysin ymmärretty (katso tutkimukset: 10, 11 ja 12). Tällä hetkellä ruokavalion ohjeissa ei tehdä eroa näiden kahden tyypin välillä. Mutta näyttää hyvältä sisällyttää molemmat K-vitamiinityypit ruokavalioosi.
