Erilaisilla aminohapoilla on tärkeä rooli kehossa

Muokattu ja muutettu kuva Dragne Mariusista on saatavana Unsplash-sivulla

Aminohapot ovat yhdisteitä, joilla on tärkeä rooli kehossa, kuten mielialan, unen, fyysisen suorituskyvyn parantaminen ja lihasten menetyksen vähentäminen. Ne luokitellaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ehdollisesti välttämättömiksi tai epäolennaisiksi useista tekijöistä riippuen. Nämä orgaaniset yhdisteet muodostuvat pohjimmiltaan typestä, hiilestä, vedystä ja hapesta.

Mitä ovat välttämättömät aminohapot

Ella Olssonin muokattu ja koon mukainen kuva on saatavana Unsplash-sivulla

Välttämättömät aminohapot ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Toisin kuin ei-välttämättömät aminohapot, elimistö ei voi tuottaa välttämättömiä aminohappoja, joita saadaan ruokavalion kautta.

Esimerkiksi riisin ja pavujen yhdistelmä, tyypillinen brasilialaisen keittiön ruokalaji, on erinomainen välttämättömien aminohappojen lähde. Myös tofu, quinoa, eläinliha ja munat ovat vähemmän kestäviä (ymmärrä syy miksi: "Veganismi on tehokkain tapa pelastaa planeetta, asiantuntijat sanovat").

Mikä on tofu ja mitkä ovat sen edut
Quinoa: edut, miten se valmistetaan ja mihin se on tarkoitettu
Löydä mielialaa parantavia ruokia
Kymmenen proteiinipitoista ruokaa

Välttämättömät aminohapot ovat välttämättömiä elintärkeissä prosesseissa, kuten proteiinien rakentamisessa sekä hormonien ja välittäjäaineiden synteesissä. Niitä voidaan myös käyttää täydennyksenä urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi tai mielialan parantamiseksi.

Ihmiskeho tarvitsee 20 erilaista aminohappoa toimiakseen kunnolla. Ainoastaan yhdeksän aminohappoa luokitellaan välttämättömiksi.

Mitkä ovat ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja

On olemassa useita ei-välttämättömiä aminohappoja, jotka on luokiteltu ehdollisesti välttämättömiksi. Niitä pidetään välttämättöminä vain tietyissä olosuhteissa, kuten sairauden tai stressin sattuessa.

Esimerkiksi arginiini, vaikka se ei olekaan välttämätöntä, ei tuota elimistössä sairaana, kuten syövän tapauksessa; sitä on tarpeen täydentää.

Mitä aminohapot ovat

Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa tekevät useita tärkeitä tehtäviä kehossa:

Fenyylialaniini: Fenyylialaniini on edeltäjä välittäjäaineille tyrosiinille, dopamiinille, adrenaliinille ja noradrenaliinille. Sillä on olennainen rooli proteiinien ja entsyymien rakenteessa ja toiminnassa sekä muiden aminohappojen tuotannossa.
Valiini: Valiini on yksi kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta. Se auttaa stimuloimaan lihasten kasvua ja uudistumista ja osallistuu energiantuotantoon.
Treoniini: Treoniini on pääosa rakenneproteiineista, kuten kollageeni ja elastiini, jotka ovat tärkeitä ihon ja sidekudoksen komponentteja. Sillä on myös merkitystä rasvan aineenvaihdunnassa ja immuunitoiminnassa.
Tryptofaani: Vaikka se liittyy usein uneliaisuuteen, tryptofaanilla on monia muita toimintoja. Sitä tarvitaan ylläpitämään asianmukaista typpitasapainoa ja suojaa serotoniinilta, välittäjäaineelta, joka säätelee ruokahalua, unta ja mielialaa.
Metioniini: Metioniinilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa ja vieroituksessa. Se on myös välttämätöntä kudoksen kasvulle ja terveyden kannalta elintärkeiden mineraalien, sinkin ja seleenin imeytymiselle.
Leusiini: Kuten valiini, leusiini on haaraketjuinen aminohappo, joka on tärkeä proteiinisynteesille ja lihasten korjaukselle. Se auttaa myös säätelemään verensokeritasoja, stimuloi haavojen paranemista ja tuottaa kasvuhormoneja.
Isoleusiini: viimeinen kolmesta haarautuneen ketjun aminohaposta isoleusiini osallistuu lihasten aineenvaihduntaan ja on voimakkaasti keskittynyt lihaskudokseen. Se on tärkeää myös immuunitoiminnalle, hemoglobiinituotannolle ja energian säätelylle.
Lysiini: lysiinillä on tärkeä rooli proteiinien, hormonien, entsyymien ja kalsiumin imeytymisessä. Se on tärkeää myös energiantuotannolle, immuunitoiminnalle sekä kollageenin ja elastiinin tuotannolle.
Histidiini: Histidiiniä käytetään tuottamaan histamiinia, välittäjäainetta, joka on elintärkeää immuunivasteelle, ruoansulatukselle, seksuaaliselle toiminnalle ja unen ja herätyksen jaksoille. On välttämätöntä ylläpitää myeliinivaippaa, suojaavaa estettä, joka ympäröi hermosoluja.

Vaikka välttämättömiä aminohappoja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, väkevöityjen annosten ottaminen täydentävällä tavalla on liittynyt useisiin terveyshyötyihin.

Auta parantamaan mielialaa ja unta

Aminohappo tryptofaani on välttämätön serotoniinin, kemikaalin, joka vaikuttaa säätelemällä mielialaa, unta ja käyttäytymistä, tuotantoon.

Vaikka alhaiseen serotoniinipitoisuuteen on liittynyt mieliala- ja unihäiriöitä, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tryptofaanilisä voi vähentää masennuksen oireita, parantaa mielialaa ja unta (katso tutkimukset täältä: 1, 2, 3, 4 , 5).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 1 gramma tryptofaania päivässä lisää energian ja onnellisuuden lisääntymistä.

Voi lisätä harjoituksen suorituskykyä

Kolme välttämätöntä haarautuneen ketjun aminohappoa käytetään laajalti lievittämään väsymystä, parantamaan urheilullista suorituskykyä ja stimuloimaan lihasten palautumista harjoituksen jälkeen. 16 urheilijan tutkimuksessa haarautuneen ketjun aminohappolisät paransivat lihasten suorituskykyä ja palautumista lihasten kivun vähentämisen lisäksi lumelääkkeeseen verrattuna.

Kahdeksan tutkimuksen katsauksessa todettiin, että täydentäminen haarautuneiden ketjujen aminohapoilla on parempi kuin lepo lihasten palautumisen edistämisessä ja herkkyyden vähentämisessä uupumuksen jälkeen. Lisäksi tutkimus osoitti, että neljän gramman leusiinilisät päivässä 12 viikon ajan lisäävät muiden miesten miesten voimaa.

Voi estää lihasten menetyksen

Lihasten menetys nähdään yleisesti olosuhteissa, jotka edellyttävät lepoa pitkäksi aikaa. Kymmenen päivän tutkimus 22 iäkkäästä levossa olevasta vanhuksesta osoitti, että ne, jotka saivat 15 grammaa sekoitettuja välttämättömiä aminohappoja, ylläpitivät lihasproteiinisynteesiä, kun taas prosessi laski 30% lumelääkeryhmässä.

Voi edistää laihtumista

Jotkut tutkimukset ihmisillä ja eläimillä ovat osoittaneet, että välttämättömät haaraketjuiset aminohapot voivat olla tehokkaita stimuloimaan rasvan menetystä.

Kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 36 voimaharjoittelua miestä, havaittiin, että 14 gramman haarautuneen aminohapon lisäys päivässä vähensi huomattavasti kehon rasvaprosenttia heraproteiiniin tai urheilujuomaan verrattuna.

Ruoat, jotka sisältävät aminohappoja ja suositeltavaa saantia

Koska elimistö ei tuota välttämättömiä aminohappoja, ne on hankittava ruokavalion kautta.

Yhdysvaltain standardien mukaan tarvitaan jokaista painokiloa kohti seuraavat määrät välttämättömiä aminohappoja:

Histidiini: 14 mg
Isoleusiini: 19 mg
Leusiini: 42 mg
Lysiini: 38 mg
Metioniini (+ ei-välttämätön aminohappokysteiini): 19 mg
Fenyylialaniini (+ ei-välttämätön aminohappotyrosiini): 33 mg
Treoniini: 20 mg
Tryptofaani: 5 mg
Valiini: 24 mg

Elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi. Ja näitä ovat:

Kvinoa
Tattari
Merenelävät
Soija
munat
Chia
Eläinperäinen liha, kalat mukaan luettuina

Chian edut ja mihin se on tarkoitettu

Muut kasviproteiinilähteet, kuten pavut ja pähkinät, katsotaan epätäydellisiksi, koska niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo.

Jos kuitenkin noudatat kasviperäistä ruokavaliota, voit silti varmistaa riittävän määrän kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kunhan kulutat erilaisia kasviproteiineja. Esimerkiksi riisi ja pavut tarjoavat kaikki tarvittavat välttämättömät aminohapot. Tutustu aminohappoja (proteiineja) sisältäviin elintarvikkeisiin tutustumalla artikkeliin: "Ruoat, joissa on runsaasti proteiineja".

Valitse joukosta keskeneräisiä proteiineja, kuten pavut, pähkinät, siemenet, täysjyvät ja vihannekset, jotta välttämättömät aminohappotarpeesi voidaan tyydyttää, vaikka päätätkin jättää eläintuotteet pois ruokavaliosta.

Mukautettu Healthline, Mayo Clinic ja PubMed