Banaanien terveydelle koituvat hyödyt perustuvat tieteellisiin analyyseihin
Ovidiu Creanga ei Unsplash-kuvaa
Banaanit ovat erittäin herkullisia. Ja hyvä uutinen on, että tämä ei ole ainoa ominaisuutesi. Banaanissa on myös runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, ja siitä on silti hyötyä muun muassa ruoansulatukselle, sydämen terveydelle, verensokeritasolle.
Tutustu banaanien yksitoista terveyshyötyyn
1. Ne ovat ravinteiden lähde
Banaanit ovat suosituimpia hedelmiä. Huolimatta siitä, että ne ovat kotoisin Kaakkois-Aasiasta, niitä kasvatetaan kaikkialla maailmassa, ja niitä löytyy erikokoisina, -värisinä ja -muotoisina, yleisin on keltainen banaani, joka on vihreää ennen kypsymistä.
Keskimääräinen banaani (118 grammaa) sisältää (tarkista analyysi täältä: 1, 2, 3):
- Kalium: 9% RDI: stä (suositeltu päivittäinen saanti);
- B6-vitamiini: 33% RDI: stä;
- C-vitamiini: 11% RDI: stä;
- Magnesium: 8% IDR: stä;
- Kupari: 10% IDR: stä;
- Mangaani: 14% IDR: stä;
- Nestemäiset hiilihydraatit: 24 grammaa;
- Kuitu: 3,1 grammaa;
- Proteiini: 1,3 grammaa;
- Rasva: 0,4 grammaa.
Jokainen banaani sisältää vain noin 105 kaloria, koostuu pääosin vedestä ja hiilihydraateista. Banaanit sisältävät vähän proteiinia ja melkein ei rasvaa.
2. Auta säätelemään verensokeritasoja
Banaaneissa on runsaasti kahta kuitutyyppiä: pektiini ja kestävä tärkkelys. Nämä kaksi ainetta auttavat säätelemään verensokeritasoja (tarkista tästä tutkimukset: 4, 5, 6).
Lisäksi banaaneilla on alhainen glykeeminen indeksi (mitattuna 0: sta 100: een, mikä määrittelee kuinka nopeasti elintarvikkeet lisäävät verensokeria). Vaikka vihreiden banaanien glykeeminen arvo on noin 30, kypsillä banaaneilla on noin 60 glykeeminen indeksi. Kaikkien banaanien keskimääräinen arvo on 51 (tarkista täältä tutkimukset: 7, 8).
Tämä tarkoittaa, että banaanien syöminen ei aiheuta suuria verensokeripiikkejä terveillä ihmisillä. Tämä ei kuitenkaan välttämättä päde diabeetikoille, joiden tulisi välttää ylikypsän banaanin syömistä (sokerin takia) ja seurata tarkkaan verensokeritasojaan.
3. Paranna ruoansulatusta
Ravintokuidun (sulamattomat hiilihydraatit, joita esiintyy vihanneksista saatavissa elintarvikkeissa) kulutukseen on liitetty monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien ruoansulatuksen parantaminen.
Keskikokoinen banaani sisältää noin kolme grammaa kuitua, joka koostuu pektiinistä ja resistentistä tärkkelyksestä, kuten jo mainittiin. Kuitenkin mitä kypsempi, sitä vähemmän kuitua.
Banaanissa olevaa resistenttiä tärkkelystä ei hajota; sen vuoksi se saavuttaa suoliston kiinteässä muodossaan, ja se toimii suoliston kasviston hyödyllisten mikro-organismien, tunnetaan myös nimellä probiootit, ruokana. Jos haluat lisätietoja niistä, katso artikkeli: "Mitä ovat probioottiset elintarvikkeet?".
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että pektiini auttaa suojaamaan kehoa paksusuolen syöpää vastaan (katso tutkimukset täällä: 9, 10).
- Mitkä ovat runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet
4. Auta laihtua
Banaanit ovat liittolaisia niille, jotka haluavat laihtua terveellisellä tavalla. Ensinnäkin, keskimääräinen banaani sisältää vain 100 kaloria ja onnistuu silti olemaan ravitsevaa ja linjaamaan vatsaa.
Kasviperäisten kuitujen syöminen on yhdistetty alempaan painoon ja laihtumiseen (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 11, 12, 13). Ja banaanit ... tiedät jo ... Ne ovat täynnä kuitua! Katso 21 ruokaa, jotka auttavat laihtua terveydellä.
5. Paranna sydämen terveyttä
Kalium on välttämätön mineraali sydämen terveydelle, erityisesti verenpaineen hallitsemiseksi. Sen tärkeydestä huolimatta useimmat ihmiset eivät kuitenkaan kuluta ihanteellista määrää kaliumia (katso tutkimus: 14). Mutta banaaniliittolaisemme eivät petä meitä: ne ovat erittäin kaliumpitoisia ja mineraali auttaa säätelemään verenpainetta, ja kulutukseen liittyy 27% pienempi sydänsairauksien riski (tarkista tutkimukset: 14, 15, 16, 17).
Banaanit ovat loistava kaliumlähde. Keskimääräinen banaani (118 grammaa) sisältää 9% kalium-RDI: tä.
Lisäksi banaanit sisältävät kohtuullisen määrän magnesiumia, toista mineraalia, joka on myös erittäin tärkeä sydämen terveydelle. Lue lisää artikkelista: "Magnesium: mihin se on tarkoitettu?".
6. Sisältää voimakkaita antioksidantteja
Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia antioksidanttien lähteitä, ja banaanit eivät eroa toisistaan.
Ne sisältävät useita erilaisia antioksidantteja, mukaan lukien dopamiini ja katekiinit (tarkista täältä tutkimukset: 18, 19).
Näihin antioksidantteihin on liittynyt terveysvaikutuksia, kuten sydän- ja rappeuttavien sairauksien riskin vähentäminen (tarkista tutkimukset: 19, 20).
Dopamiinin takia on kuitenkin yleistä ajatella, että banaanit toimivat kemikaaleina aivoissa ja häiritsevät positiivisesti mielialaa. Mutta tämä ei ole totta, banaanidopamiini ei ylitä veri-aivoestettä. Tämä tarkoittaa, että se toimii yksinkertaisesti vahvana antioksidanttina (tarkista tästä tutkimukset: 20, 21).
7. Lisää kylläisyyden tunnetta
Vihreät banaanit ovat rikkaimpia kestävässä tärkkelyksessä ja pektiinissä. Edellä mainituissa aiheissa mainittujen etujen lisäksi nämä kuidut vähentävät ruokahalua ja tarjoavat kylläisyyden tunteen (katso tutkimukset: 22, 23, 24, 25).
8. Paranna insuliiniherkkyyttä
Insuliiniresistenssi on tärkeä riskitekijä monille maailman vakavimmista sairauksista, mukaan lukien tyypin 2 diabetes.
- Diabetes: mikä se on, tyypit ja oireet
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että 15-30 grammaa resistenttiä tärkkelystä päivässä voi parantaa insuliiniherkkyyttä 33-50% vain neljässä viikossa (tarkista tutkimukset täältä: 22, 23).
Vihreät banaanit ovat erinomainen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde ja voivat auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä.
9. Voi parantaa munuaisten terveyttä
Kalium on välttämätöntä verenpaineen hallinnassa ja terveessä munuaisten toiminnassa, ja kuten jo tiedätte, banaanit ovat erittäin runsaasti tätä mineraalia.
Naisilla tehty tutkimus osoitti, että yli 13 vuoden aikana ne, jotka söivät banaaneja kaksi tai kolme kertaa viikossa, sairastivat 33% vähemmän munuaissairautta.
Muut tutkimukset ovat havainneet, että ihmiset, jotka syövät banaania neljästä kuuteen kertaa viikossa, sairastavat melkein 50% vähemmän munuaissairauksia verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö banaaneja (tarkista tutkimukset täältä: 24, 25).
10. Voi olla hyötyä liikunnasta
Banaaneja kutsutaan usein täydelliseksi ruoaksi urheilijoille, lähinnä kivennäis- ja hiilihydraattipitoisuuksiensa vuoksi, jotka voidaan helposti sulattaa.
Erään tutkimuksen mukaan banaanien syöminen voi auttaa vähentämään liikuntaan liittyviä lihaskramppeja ja kipua, joka vaikuttaa jopa 95 prosenttiin väestöstä. Kouristusten syytä ei tunneta, mutta suosittu teoria väittää, että se on kuivumisen ja elektrolyyttien epätasapainon sekoitus (katso aiheen tutkimuksia täältä: 26, 27, 28).
Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole havainneet yhteyttä banaanien kulutuksen ja vähentyneiden kouristusten välillä. Mutta korvauksena muut tutkimukset ovat osoittaneet, että banaanit pystyvät tarjoamaan erinomaisen ravinnon ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
11. On helppo lisätä ruokavalioon
Banaanit eivät ole vain uskomattoman terveellisiä - ne ovat myös yksi helpoimmista ruokavalioon lisättävistä elintarvikkeista.
Ne antavat loistavan lisäyksen aamiaiselle. Voit jopa käyttää niitä sokerin sijasta, kun ne ovat hyvin kypsiä. Toinen etu on, että banaanit sisältävät harvoin torjunta-aineita paksun suojakerroksensa vuoksi, mikä myös helpottaa niiden kuljettamista välipalaan päivällä.
