Antioksidanttiset elintarvikkeet hidastavat ikääntymistä, estävät sairauksia muun muassa

Mitä ovat antioksidantit?

Antioksidantit ovat aineita, jotka pystyvät viivästyttämään tai estämään hapettavan substraatin hapettumista. Antioksidanttien tehtävänä on suojata kehon terveitä soluja vapaiden radikaalien hapettumiselta.

Suhde vapaiden radikaalien ja antioksidanttien kanssa

Vapaat radikaalit (hapettavat aineet) ovat molekyylejä, jotka ovat erittäin epävakaita, koska viimeisessä elektronisessa kerroksessa ei ole parillista määrää elektroneja. He pyrkivät aina saavuttamaan vakauden pysäyttämällä kemialliset elektroninsiirtoreaktiot (oksi-pelkistys) naapurisolujen kanssa. Vaikka vapaat radikaalit ovatkin terveydelle välttämättömiä, ne alkavat ylimääräisenä hapettaa terveitä soluja, kuten proteiineja, lipidejä ja DNA: ta.

Jatkuva hyökkäys johtaa lipidiperoksidaatioon (solukalvojen muodostavien monityydyttymättömien rasvahappojen tuhoutuminen). Lipidiperoksidaatioprosessin tehostuminen puolestaan liittyy kroonisten sairauksien, kuten ateroskleroosin, liikalihavuuden, diabeteksen, verenpainetaudin, ja rappeuttavien sairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkisonin, ja joidenkin tyyppien kehittymiseen. syöpä.

Antioksidanttien merkitys on juuri siinä, että ne pystyvät säätelemään vapaiden radikaalien määrää kehossa.

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, vähentää oksidatiivisen stressin tilannetta (epätasapaino vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä).

Antioksidanttiset puolustusjärjestelmät

Entsymaattinen järjestelmä (endogeeninen)

Entsyymijärjestelmä muodostuu joukosta entsyymejä, joita keho tuottaa luonnollisesti. Tämän tuotantojärjestelmän tehokkuudella on kuitenkin taipumus laskea vuosien varrella. Siksi on tärkeää ylläpitää toisen puolustusjärjestelmän, ei-entsymaattisen, laatua syömällä runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita.

Ei entsymaattinen (eksogeeninen) järjestelmä

Koostuu vitamiinien, kasviperäisten aineiden ja mineraalien kaltaisista aineryhmistä, jotka voidaan ottaa ruokavalion kautta.

Antioksidantit toimivat kahdella tavalla vapaiden radikaalien alla: estävät niiden muodostumista ja korjaavat jo aiheutetut vahingot. Ensimmäinen liittyy ketjureaktioiden estämiseen, joihin liittyy sen muodostuminen; ja toinen vaurioituneiden solujen poistamisessa, jota seuraa solukalvojen uudelleenmuodostus.

Antioksidantit sieppaavat myös vapaita radikaaleja ja estävät niiden hyökkäykset lipidejä, aminohappoja, proteiineja, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja DNA-emäksiä vastaan ja suojaavat soluja vahingoilta. Antioksidantit, jotka on saatu muun muassa vitamiineja, flavonoideja, karotenoideja sisältävän ruokavalion avulla, ovat välttämättömiä tässä prosessissa.

Ihmiskehossa on kaksi antioksidanttista itsepuolustusjärjestelmää: entsymaattinen (endogeeninen) ja ei-entsymaattinen (eksogeeninen) järjestelmä.

Jotkut antioksidantit, kuten E-vitamiini, liukenevat lipideihin (rasvaliukoiset) ja suojaavat solukalvoja lipidien peroksidoitumiselta, mikä auttaa poistamaan vauriot ja palauttamaan solukalvon.

Sisäinen itsepuolustusjärjestelmä pyrkii kuitenkin vähenemään luonnollisen ikääntymisprosessin myötä, koska antioksidanttisten entsyymien tuotanto menettää tehokkuutensa vuosien varrella.

Ei-entsymaattisen järjestelmän tärkeimmät antioksidantit ovat:

Beetakaroteeni ja lykopeeni

Ne ovat karotenoideja, hedelmissä ja vihanneksissa esiintyviä luonnollisia väriaineita. Ne toimivat antioksidantteina, kun ne sitovat happea, mikä vähentää vapaiden radikaalien saatavuutta oksidatiivisten reaktioiden suorittamiseksi. Ne liittyvät karsinogeneesin ja aterogeneesin ehkäisyyn, koska ne kykenevät suojaamaan molekyylejä, kuten lipidejä, proteiineja ja DNA: ta, hapettumiselta. Lisäksi ne ovat A-vitamiinin edeltäjiä kehossa.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti antioksidantteja beetakaroteenia ja lykopeenia

Niitä löytyy punertavista, oransseista ja kellertävistä elintarvikkeista, kuten porkkanat, tomaatit, appelsiinit, persikat, kurpitsa; ja tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali, herneet ja pinaatti.

Kurkumiini

Se on pigmentti, jota esiintyy luonnollisesti kurkuman juurissa. Kurkuma, jota käytetään laajalti mausteena intialaisessa keittiössä, puhdistaa vapaita radikaaleja ja estää solukalvojen monityydyttymättömien rasvahappojen vaurioita.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti antioksidantteja kurmumiinia

Kurkuma, kurkuma ja curry ovat kurkumiinin lähteitä.

Flavanoidit

Flavanoidit ovat vihannesten luonnollisesti tuottamia aineita, jotka auttavat suojautumaan auringon säteilyltä ja torjumaan patogeenisiä organismeja. Heillä on kyky estää vapaiden radikaalien tuotannosta vastaavien entsyymien toimintaa estäen siten niiden muodostumista.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti flavonoidien antioksidantteja

Niitä löytyy hedelmistä, kuten viinirypäleistä, mansikoista, omenoista, granaattiomenista, mustikoista (vadelmista), vadelmista ja muista punertavista hedelmistä; vihanneksilla, kuten parsakaali, pinaatti, persilja ja lehtikaali; pähkinöissä, soija, pellavansiemen; sen lisäksi, että sitä löytyy juomista, kuten punaviinistä, teestä, kahvista ja oluesta sekä jopa suklaasta ja hunajasta.

A-vitamiini (retinoli)

A-vitamiinilla on kyky yhdistää joitain vapaita radikaaleja, ennen kuin ne aiheuttavat vammoja.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti A-vitamiinia

Sitä on elintarvikkeissa, kuten porkkanassa, pinaatissa, mangossa ja papaijassa.

C-vitamiini (askorbiinihappo)

Liukoinen veteen (vesiliukoinen) reagoi sen vuoksi vesipitoisissa väliaineissa käytettävissä olevien vapaiden radikaalien kanssa, kuten solun sisällä. C-vitamiini pystyy myös uudistamaan E-vitamiinia ja pitämään endogeenisen antioksidanttijärjestelmän entsyymit vähentyneissä tiloissa, mikä säästää pääasiassa glutationia.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti C-vitamiinia

C-vitamiinia voi syödä hedelmissä: meloni, cantaloupe-meloni, acerola, sitrushedelmät (appelsiinit, sitruunat, mandariinit) kiivi, mango, papaija, ananas, mustikka, mansikka, vadelma ja karpalo; ja vihannekset: parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, punainen ja vihreä paprika, pinaatti, peruna, bataatti, mansikka ja tomaatti.

E-vitamiini (tokoferolit)

E-vitamiini on joukko tokoferoleja, joista tärkein on antioksidantti, alfa-tokoferoli. E-vitamiini on liukoinen rasvaan (rasvaliukoinen), joten se toimii suojaamalla solukalvoja (lipidien muodostamia) vapaiden radikaalien vaikutukselta. Se suojaa myös matalatiheyksisiä lipoproteiineja (LDL), jotka vaikuttavat kolesterolin kuljetukseen.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti E-vitamiinia

Sitä löytyy kasviöljyistä ja -johdannaisista, vihreistä lehdistä, öljysiemenistä (parapähkinät, hasselpähkinät, mantelit, saksanpähkinät) ja siemenistä, täysjyvätuotteista ja lehtivihanneksista: pinaatti, vesikrassi, rucola, mm.

Kupari

Olennaista endogeenisen itsepuolustusjärjestelmän moitteettomalle toiminnalle, koska se vaikuttaa superoksididismutaasientsyymin toimintaan.

Luettelo kuparirikkaista elintarvikkeista

Pavut, kikherneet, linssit, auringonkukansiemenet, maapähkinät, rusinat, pähkinät, mantelit ja vihannekset ovat hyviä kuparilähteitä.

Seleeni

Se toimii yhdessä E-vitamiinin kanssa ja taistelee vapaiden radikaalien toimintaa vastaan. Se edistää myös normaalia kilpirauhasen muodostumista.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti seleeniä

Runsas seleeni sisältää pääasiassa parapähkinöitä, ruskeaa riisiä ja auringonkukansiemeniä. Seleeni on maaperässä läsnä oleva mineraali, ja sen vuoksi sen määrä elintarvikkeissa vaihtelee mineraalin maaperän rikkauden mukaan.

Sinkki

Kuten kupari, se vaikuttaa superoksididismutaasientsyymin suorituskykyyn.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon sinkkiä

Kurpitsansiemenet, keitetyt soijapavut, mantelit ja maapähkinät ovat sinkin lähteitä.

Vitamiinilisät

Siksi on välttämätöntä säilyttää eksogeenisen antioksidanttisen puolustusjärjestelmän laatu nauttimalla antioksidantteja.

Koska ihmisillä on erilaiset vitamiinitarpeet, vitamiinien ottamista kapseleina ei välttämättä suositella kaikissa tapauksissa (lisätietoja on kohdassa "Vitamiinit: tyypit, tarpeet ja saannin ajat").

Huolimatta markkinoiden monipuolisista vitamiinilisistä, on suositeltavaa, että ravintolisät tehdään vain lääkärin suosituksen perusteella, minkä jälkeen seurataan asianmukaista ammattitaitoista seurantaa.

Haun syventäminen:

Kurkuma ja syöpä: antiproliferatiiviset, anti-apoptoottiset, anti-angiogeeniset ja metastaattiset: Brasilian täydentävän lääketieteen liitto
Ravintoterapia antioksidantti-vitamiinien ja kemoterapian onkologian kanssa. Kansallinen syöpäinstituutti
Lykopeeni hapettimena. Nutrition Magazine
Antioksidanttien vitamiinien rooli ihon vanhenemisen estämisessä. Rio Grande do Sulin osavaltion luoteisen alueellisen yliopiston kirjasto
Vapaat radikaalit: käsitteet, niihin liittyvät sairaudet, puolustusjärjestelmä ja oksidatiivinen stressi. Brasilian lääketieteellisen yhdistyksen aikakauslehti
Vapaat radikaalit ja ruokavalion tärkeimmät antioksidantit. Nutrition Magazine
Terveys: Flavonoidit vapaita radikaaleja vastaan. FAPESP
A-vitamiini: Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
C-vitamiini: Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
E-vitamiini: Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto