Uutiset

Mitkä ovat rautapitoiset elintarvikkeet?

Tarkista, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti rautaa, ja estä anemia

Rautaa sisältävät elintarvikkeet

Rautapitoiset elintarvikkeet ovat välttämättömiä kehon kunnolliselle ylläpidolle. Rauta on mineraali, joka on vastuussa useista tärkeistä toiminnoista, joista tärkeimmät ovat hapen kuljettaminen koko kehoon ja punasolujen tuotanto. Suositeltu raudan päivittäinen annos (RDI) on 18 mg.

Mielenkiintoista on se, että kehosi imemä määrä perustuu osittain siihen, kuinka paljon olet varannut. Raudanpuutetta voi esiintyä, kun saanti on liian vähäistä ja riittämätöntä korvaamaan päivittäin menetetyn raudan määrää.

Raudan puute voi aiheuttaa anemiaa ja johtaa oireisiin, kuten väsymykseen, oppimisvaikeuksiin, kalpeuteen. Kuukautisilla naisilla, jotka eivät käytä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, on erityisen suuri riski puuttua tähän elementtiin.

  • Raudanpuuteanemia: mikä se on ja mitkä ovat sen oireet
  • Mikä on sirppisoluanemia, oireet ja hoito
  • Mikä on hemolyyttinen anemia?
  • Pernicious anemia: oireet, hoito, diagnoosi ja syyt
  • Sideroblastinen anemia: mikä se on, oireet, syyt ja hoito
  • Mitkä ovat aplastisen anemian oireet?
Onneksi on olemassa hyviä vaihtoehtoja tehdä ruokavalintoja, jotka auttavat täyttämään päivittäiset rautatarpeesi.

rautapitoiset elintarvikkeet

Max Delsid -kuva on käytettävissä Unsplash-sivulla

Katso luettelo 11 raudasta:

1. Pinaatti

Pinaatti

Pinaatti tarjoaa monia terveyshyötyjä ja on vähän kaloreita. Jokainen 100 grammaa keitettyä pinaattia sisältää 3,6 mg rautaa, toisin sanoen 20% suositellusta päivittäisestä saannista (IDR).

Vaikka pinaatti sisältää runsaasti ei-hemirautaa, tyyppiä, jota keho absorboi vähemmän, se sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, mikä lisää merkittävästi raudan imeytymistä.

Pinaatti sisältää myös runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan karotenoideiksi, jotka voivat vähentää syöpäriskiä, ​​vähentää tulehdusta ja estää silmäsairauden (katso aiheen tutkimuksia täältä: 1, 2, 3, 4). Pinaatin käyttö oliiviöljyn kanssa auttaa kehoa imemään karotenoideja.

2. Palkokasvit

Palkokasvit

Palkokasvit ovat täynnä ravinteita. Yleisimmät palkokasvit ovat pavut, linssit, kikherneet, herneet ja soija. Ne ovat hyvä rautalähde, erityisesti kasvissyöjille. Esimerkiksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 6,6 mg rautaa, mikä edustaa 37% RDI: stä.

Palkokasvit sisältävät myös runsaasti folaattia, magnesiumia ja kaliumia. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että pavut ja muut palkokasvit voivat vähentää tulehdusta diabeetikoilla ja sydänsairauksien riskiä metabolisella oireyhtymällä (tarkista aihetta koskevat tutkimukset täältä: 5, 6, 7, 8).

Palkokasvit voivat silti auttaa laihtua. Ne ovat erittäin runsaasti liukoisia kuituja, jotka voivat lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää kalorien saantia. Eräässä tutkimuksessa kuitupitoisen ruokavalion, joka sisälsi pavut, todettiin olevan yhtä tehokas kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio laihtumiseen.

  • 21 ruokaa, jotka auttavat laihtua terveydellä

Raudan imeytymisen maksimoimiseksi käytä palkokasveja runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten tomaatit, vihannekset tai sitrushedelmät.

3. Kurpitsa siemenet

Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet ovat maukas, ravitseva ja helppo ottaa välipala minne ikinä menetkin.

  • Kurpitsansiemenen seitsemän terveysvaikutusta
  • Kurpitsansiemenöljyllä on väistämättömiä etuja

Jokainen 28 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää 4,2 mg rautaa, mikä edustaa 23% RDI: stä. Lisäksi kurpitsansiemenet ovat hyvä K-vitamiinin, sinkin ja mangaanin lähde. Ne ovat myös parhaita magnesiumlähteitä, joista monet ihmiset puuttuvat.

4. Quinoa

Yksi kuppi (185 grammaa)

Lisäksi quinoa ei sisällä gluteenia, mikä tekee siitä hyvän valinnan ihmisille, joilla on keliakia tai muu gluteeni-intoleranssi tai herkkyys.

Quinoa sisältää myös enemmän proteiinia kuin monet muut jyvät, ja se sisältää runsaasti folaattia, magnesiumia, kuparia, mangaania ja monia muita ravintoaineita ja antioksidantteja.

Kvinoa
  • Quinoa: edut, miten se valmistetaan ja mihin se on tarkoitettu
  • Mikä on gluteeni? Peto tai hyvä kaveri?

5. Parsakaali

ParsakaaliParsakaali on uskomattoman ravitsevaa. Yhden kupin annos (156 grammaa) keitettyä parsakaalia sisältää 1 mg rautaa, joka edustaa 6% RDI: stä, mikä on kohtuullisen hyvä raudan lähde. Lisäksi osa parsakaalia sisältää 168% C-vitamiinia RDI: tä, mikä auttaa kehoa imemään rautaa paremmin (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 9, 10).

Sama annos tarjoaa myös folaattia, kuusi grammaa kuitua ja vähän K-vitamiinia.

  • Parsakaali voi auttaa torjumaan ihosyöpää
  • Mitkä ovat runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet

6. Tofu

Tofu

Tofu on erittäin suosittu soijapohjainen ruoka joissakin Aasian maissa ja kasvissyöjien keskuudessa. Puolikuppi (126 grammaa) tofuannos antaa 3,6 mg rautaa, mikä edustaa 19% RDI: stä.

Tofu on myös hyvä tiamiinilähde ja useita mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja seleeniä. Lisäksi se tarjoaa 20 grammaa proteiinia annosta kohti.

  • Mikä on tofu ja mitkä ovat sen edut

Tofu sisältää myös isoflavoneiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka on liitetty insuliiniherkkyyden parantamiseen, sydänsairauksien riskin vähentämiseen ja vaihdevuosioireiden lievittämiseen (katso tätä koskevat tutkimukset täältä: 11, 12).

7. Tumma suklaa

Katkera suklaa

Tumma suklaa on uskomattoman ravitsevaa. 28 gramman annos tummaa suklaata sisältää 3,3 mg rautaa, mikä edustaa 19% RDI: stä. Tämä osa sisältää myös 25% ja 16% kuparin ja vastaavasti 16% IDR: stä.

Lisäksi tumma suklaa (joka sisältää 70-85% kaakaota) sisältää prebioottikuitua, joka ravitsee suolistossa olevia hyödyllisiä bakteereja.

Eräässä tutkimuksessa pääteltiin, että kaakaojauheella ja tummalla suklaalla on enemmän antioksidanttista vaikutusta kuin açaísta ja mustikasta valmistetuilla jauheilla ja mehuilla.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suklaalla on myönteisiä vaikutuksia kolesterolitasoihin ja se voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä (tutustu tutkimuksiin täällä: 12, 13, 14).

Kaikkia suklaata ei kuitenkaan valmisteta samalla tavalla. Flavanoleiksi kutsuttujen yhdisteiden uskotaan olevan vastuussa suklaan eduista, ja tumman suklaan flavonoidipitoisuus on paljon suurempi kuin maitosuklaan. Siksi on parasta kuluttaa suklaata vähintään 70% kaakaota saadaksesi parhaan hyödyn.

  • Mitä ovat prebioottiset elintarvikkeet?
  • Mikä on mustikka ja sen edut

8. Amaranth

Keitetty amarantti sisältää noin 5,2 mg rautaa kuppia kohden eli 29% RDI: stä. Mielenkiintoista on, että amarantti on yksi harvoista täydellisistä kasviproteiinien lähteistä ja sisältää myös hyviä määriä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuituja, mangaania, fosforia ja magnesiumia.

9. Kaura

Kaura

Kauran nauttiminen on maukas ja helppo tapa lisätä rautaa ruokavalioon.

Kuppi keitettyä kauraa sisältää noin 3,4 mg rautaa (19% RDI: stä) sekä hyvät määrät kasviproteiinia, kuitua, magnesiumia, sinkkiä ja folaattia.

Lisäksi kaura sisältää liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, mikä voi edistää suoliston terveyttä, lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää veren kolesteroli- ja sokeripitoisuutta (katso tätä koskevat tutkimukset täältä: 15, 16, 17 , 18).

  • Tutustu kauran etuihin
  • Opi tekemään kauramaitoa

10. Kookosmaito

Kookosmaito

Vaikka kookosmaito sisältää runsaasti rasvaa, se on hyvä monien vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien magnesium, kupari ja mangaani.

Se sisältyy myös rautapitoisten elintarvikkeiden luetteloon - se sisältää noin 3,8 mg puolikkaassa kupillisessa (118 ml), mikä on 21% RDI: stä.

11. Maksa ja muut elinlihat

Orgaaniset lihat ovat ravitsevia. Suosittuja tyyppejä ovat maksa, munuaiset, aivot ja sydän - kaikki runsaasti rautaa.

  • Opi todella tutustumaan luomuruokiin

100 gramman annos naudanmaksaa sisältää 6,5 mg rautaa tai 36% RDI: stä.

Orgaanisessa lihassa on myös runsaasti proteiinia ja runsaasti B-vitamiineja, kuparia ja seleeniä. Maksassa on erityisen runsaasti A-vitamiinia, joka tuottaa vaikuttavan 634% RDI: stä annosta kohti.

Lisäksi orgaaninen liha on parhaita koliinin lähteitä, mikä on tärkeä ravintoaine aivojen ja maksan terveydelle.

Kuinka lisätä raudan imeytymistä

Lihassa ja eläintuotteissa esiintyvä hemirauta imeytyy ihmiskehossa yleensä helpommin kuin vihanneksissa esiintyvä ei-hemirauta.

Tästä syystä suositeltava päivittäinen raudan saanti on 1,8 kertaa suurempi kasvissyöjille ja vegaaneille kuin lihaa syöville.

  • Vegaaninen filosofia: tiedä ja vastaa kysymyksiisi

Tämä on noin 14 mg päivässä postmenopausaalisilla miehillä ja naisilla, 32 mg päivässä kuukautisilla naisilla ja 49 mg päivässä raskaana olevilla naisilla.

On kuitenkin olemassa useita strategioita, joita voidaan käyttää lisäämään kehon kykyä absorboida ei-hemirautaa. Tässä on joitain menetelmiä:

  • Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita: C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen yhdessä ei-hemirautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa voi lisätä raudan imeytymistä jopa 300%.
  • Vältä kahvia ja teetä aterioiden yhteydessä: kahvin ja teen juominen aterioiden yhteydessä voi vähentää raudan imeytymistä 50-90%.
  • Liota, itää ja käy: jyvien ja vihannesten upottaminen, itäminen ja käyminen voivat parantaa raudan imeytymistä ja vähentää näissä elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvien fytaattien määrää.
  • Käytä valurautapannua: Valurautapannussa valmistetuilla elintarvikkeilla on yleensä rikkaampi rauta, joka tarjoaa kaksi tai kolme kertaa enemmän rautaa kuin rauta-astioissa valmistetut elintarvikkeet.
  • Käytä runsaasti lysiiniä sisältäviä elintarvikkeita: Kasviruokien, kuten palkokasvien ja quinoan, joissa on runsaasti aminohappo-lysiiniä, ja muiden rautapitoisten elintarvikkeiden käyttö voi lisätä ravintoaineen imeytymistä.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found