Voit nukkua nopeammin yksinkertaisilla vinkeillä, kuten henkilökohtaisen aikataulun tekeminen tai ohuemman huovan käyttö
Kuinka nukkua nopeasti, on usein etsintä niille, jotka kärsivät nukkumaan mennessä, kuten unettomuus, erittäin ongelmallinen tila.
- Unettomuus: mikä se on, teet, lääkkeet, syyt ja miten se lopettaa
- 10 kotihoitoa nukkumiseen luonnollisessa ja kotitekoisessa tyylissä
- Nukkumisasennot: yleisimpien hyvät ja huonot puolet
Väärin nukkuminen voi aiheuttaa merkittäviä haitallisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt liikalihavuuden, diabeteksen, oppimisvaikeuksien, muistin säilyttämisvaikeuksien, huonon tuulen riski. Lisätietoja tästä aiheesta on artikkelissa "Mitä unihäiriöt voivat aiheuttaa?". Mutta tämä ongelma voidaan usein ratkaista tavoilla, joita on helppo noudattaa. Katso 13 vinkkiä siitä, miten nukkua nopeasti ja saada uni ajan tasalle:
1. Laske huonelämpötilaa
Kehon lämpötila muuttuu, kun alamme nukkua. Keskilämpötila laskee, kun taas käsien ja jalkojen lämpötila nousee (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 1, 2).
Jos huone on liian kuuma, voi olla vaikea nukkua. Nukkua nopeammin, voit vaihtaa huovan ohuemmaksi tai välttää erittäin kuumia kylpyjä ennen nukkumaanmenoa.
Yksilölliset mieltymykset vaihtelevat, joten etsi lämpötila, joka auttaa sinua nukkumaan nopeammin.
2. Käytä hengitysmenetelmää "4-7-8"
"4-7-8" -menetelmä on yksinkertainen mutta tehokas hengitysmenetelmä, joka edistää rauhaa ja rentoutumista ja jota voidaan siksi käyttää nukkumaan nopeammin. Mutta sitä voidaan harjoittaa aina, kun henkilö tuntee ahdistusta tai stressiä.
Tässä ovat vaiheet:
- Aseta ensin kielesi kärki etuhampaiden taakse;
- Hengitä kokonaan suusi läpi ja tee huhuääni ;
- Sulje suu ja hengitä nenän kautta laskemalla henkisesti neljään;
- Pidä hengitystäsi ja laske henkisesti seitsemään;
- Avaa suusi ja hengitä kokonaan ulos ja anna huhuääni ja laskee henkisesti kahdeksaan;
- Toista tämä sykli vielä vähintään kolme kertaa.
Tämä tekniikka voi tuoda rentoutumista ja auttaa nukkumaan nopeammin.
- Pranayaman hengitys: joogatekniikka voi olla erittäin hyödyllistä
3. Tee aikataulu
Uniaikataulun asettaminen auttaa sinua nukahtamaan helpommin. Tämä johtuu siitä, että keholla on oma sääntelyjärjestelmä, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Tämä biologinen kierto pitää kehon valppaana päivällä ja unisena yöllä. Ymmärrä tämä teema paremmin artikkelissa: "Mikä on vuorokausirytmi?".
Herääminen ja nukkuminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa kehon kelloa ylläpitämään säännöllistä aikaa. Koska keholla on taipumus sopeutua tähän aikatauluun, on helpompaa nukkua ja herätä samaan aikaan joka päivä.
On myös tärkeää nukkua seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä. Yksi tutkimus on osoittanut, että tämä on ihanteellinen unen kesto aikuisille. Nukuaksesi nopeammin, ota 30 minuutista tuntiin rentoutua yöllä ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehon ja mielen rentoutua ja valmistautua uneen tutkimuksen mukaan.
4. Altista itsesi valolle päivän aikana ja vältä sitä hämärässä ja pimeässä
Valo vaikuttaa kehon vuorokausirytmiin, joka säätelee unta ja herätystä. Epäsäännöllisen valon altistuminen voi johtaa vuorokausirytmin säätelyyn, mikä vaikeuttaa unta ja heräämistä.
Päivän aikana altistamalla ruumiinsa valolle hän on valppaassa tilassa (katso sitä koskevia tutkimuksia täältä: 3, 4). Yöllä pimeys valmistaa kehon nukkumaan. Itse asiassa tutkimus osoittaa, että pimeys lisää melatoniinin, välttämättömän unen hormonin tuotantoa (tarkista tutkimukset täältä: 5, 6).
Mene ulos ja altista itsesi auringonvalolle tai keinovalolle päivän aikana. Vältä sitä kuitenkin hämärässä, etenkin sinistä valoa ( muun muassa älypuhelimissa , televisioissa, tietokoneissa, valkoisissa LED-lampuissa). Jos haluat lisätietoja tästä aiheesta, lue artikkeli: "Sininen valo: mikä se on, edut, vahingot ja miten käsitellä sitä".
5. Harjoittele joogaa, meditaatiota ja tarkkaavaisuutta
Stressi vaikeuttaa nukkumista. Jooga, meditaatio ja tietoisuuden harjoittaminen puolestaan auttavat rauhoittamaan mieltä ja rentouttamaan kehoa. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että nämä käytännöt auttavat sinua nukkumaan nopeammin (tutustu tutkimuksiin täältä: 5, 6, 7).
- Lasten meditaatio: viisi tekniikkaa lapsille
- Meditaation 12 uskomatonta hyötyä
- Jooga: muinaisella tekniikalla on todistetut edut
Joogaharjoittelu stimuloi hengitysmalleja ja kehon liikkeitä, jotka lievittävät kehossa kertynyttä stressiä ja jännitystä tutkimuksen mukaan.
Meditaatio voi lisätä melatoniinitasoja ja auttaa aivoja saavuttamaan tilan, joka auttaa nukkumaan nopeammin.
Tietoisuus puolestaan auttaa pitämään keskittymisen nykyhetkeen ja vähentää huolta ennen nukkumaanmenoa tutkimuksen mukaan.
Yhden tai kaikkien näiden tekniikoiden käyttäminen voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin ja heräämään enemmän energiaa.
6. Älä katso kelloa
Muokattu ja koon mukainen kuva Cris Saurista on saatavana Unsplash-sivulla
On normaalia herätä keskellä yötä. Kyvyttömyys palata nukkumaan voi kuitenkin pilata hyvät yöunet.
Keskellä yötä heräävät ihmiset katsovat yleensä kelloaan ja joutuvat pakkomielle siitä, että he eivät voi palata nopeasti nukkumaan.
Tämä käyttäytyminen voi aiheuttaa ahdistusta ja johtaa unettomuuteen.
Tilanteen pahentamiseksi säännöllinen herääminen menemättä takaisin nukkumaan voi aiheuttaa kehollesi väärän rutiinin. Tämän seurauksena voit herätä keskellä yötä joka ilta.
Jos mahdollista, on parasta poistaa kello huoneestasi.
- 12 vinkkiä heräämiseen ja hyvään päivään
- Kuinka herätä aikaisin 25 vinkillä
7. Vältä päiväunet
Yön huonon unen laadun takia unettomuudet kärsivät yleensä päivällä. Tämä johtaa yleensä päiväunet.
Vaikka lyhyet unet ovat liittyneet parannuksiin valppaudessa ja hyvinvoinnissa, on ristiriitaisia näkemyksiä napin vaikutuksista yöuniin.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännölliset, pitkät (vähintään kaksi tuntia) ja myöhäiset unet voivat johtaa huonoon yöunen laatuun ja jopa unen puutteeseen (tarkista tutkimukset täältä: 8, 9).
Yksi tutkimus osoitti, että 440 yliopiston opiskelijan joukossa, jotka ilmoittivat saavansa vähintään kolme unta viikossa, jotka nukuivat yli kaksi tuntia ja jotka nukkuivat aikaisin illalla (välillä 6-9 yöllä), yöunen laatu oli huonompi.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että vanhemmilla aikuisilla, jotka nukkuivat, oli usein huonompi yöunet, enemmän masennusoireita, rajallisempi fyysinen aktiivisuus ja todennäköisemmin ylipainoinen kuin niillä, jotka harvoin puskivat pois.
Selvitä, vaikuttavatko unet uneen, yritä poistaa unet kokonaan tai rajoita itsesi lyhyeen (30 minuutin tai lyhyempään) uneen aikaisemmin päivällä.
8. Kiinnitä huomiota levyyn
Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaat hiilihydraattiset ateriat voivat olla haitallisia hyvää yötä varten.
Tutkimuksissa selvitettiin, että vaikka runsas hiilihydraattinen ruokavalio voi saada sinut nukkumaan nopeammin, se ei ole rauhallinen uni. Sen sijaan runsasrasvaiset ateriat voivat edistää syvempää ja rauhallisempaa unta (tarkista tutkimukset täältä: 10, 11).
Itse asiassa useat tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ja vähärasvainen ruokavalio heikensi merkittävästi unen laatua verrattuna vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon, jossa oli sama määrä kaloreita molemmissa ruokavalioissa (tutustu tutkimuksia siitä: 12, 13).
Jos haluat silti syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa illalliseksi, tee se vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla olisi tarpeeksi aikaa ruoansulatukseen.
- Mindful Eating: opas ruokavalion uudelleentarkasteluun
9. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Musiikki voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin. Sitä voidaan käyttää jopa kroonisten unihäiriöiden, kuten unettomuuden, parantamiseen (tarkista täältä tutkimukset 13, 14).
24 nuoren aikuisen tutkimus osoitti, että rentouttava musiikki edistää syvempää unta.
Buddhalainen musiikki on eräänlaista musiikkia, joka on luotu erilaisista buddhalaisista lauluista ja jota käytetään meditaatioon. Tämän musiikkityylin kuunteleminen voi olla hyvä työkalu parempaan uneen, tutkimuksen mukaan.
Toinen tutkimus paljasti, että 25 osallistujalla oli rauhallisempi ja syvempi uni, kun heidät altistettiin pehmeälle musiikille 45 minuutin ajan nukkumaan mennessä verrattuna niihin, jotka eivät kuunnelleet musiikkia.
Jos et kuule rentouttavaa musiikkia, yritä estää kaikki melut nukkumaan nopeammin ja edistää keskeytymätöntä unta, se toimii myös (tarkista täältä tutkimukset 15, 16).
10. Harjoittele päivän aikana
Fyysistä aktiivisuutta pidetään usein hyödyllisenä terveelliselle unelle. Liikunta voi lisätä unen kestoa ja laatua, lisätä serotoniinin tuotantoa aivoissa ja vähentää stressihormonin kortisolin määrää tutkimuksen mukaan.
On kuitenkin tärkeää ylläpitää kohtuullisen voimakasta harjoittelua eikä olla liioiteltu. Liiallinen harjoittelu on liittynyt unen laadun heikkenemiseen.
Myös ajankohtana, jolloin harjoittelet, on merkitystä. Nukkua nopeammin ja saada parempaa unta, varhain aamulla harjoittelu näyttää olevan parempi kuin harjoittelu päivän lopussa (tutustu tutkimuksiin täällä: 17, 18).
Siksi kohtalainen liikunta aamulla voi parantaa merkittävästi laatua ja saada sinut nukkumaan nopeasti.
- Kaksikymmentä harjoitusta kotona tai yksin
11. Mukava
Mukavalla patjalla ja vuodevaatteilla on huomattava vaikutus unen syvyyteen ja laatuun.
Keskikokoisen ja kiinteän patjan on osoitettu vaikuttavan positiivisesti unen laatuun ja estävän unihäiriöitä ja lihasten epämukavuutta (tarkista tutkimukset täältä: 19, 20).
Tyynysi laatu on myös ratkaiseva. Se voi vaikuttaa niskakäyrään, lämpötilaan ja mukavuuteen. Yksi tutkimus on osoittanut, että ortopediset tyynyt voivat olla parempia kuin vaahtomuovi- tai muistivaahtotyynyt.
12. Sammuta kaikki elektroniikat
Sähkölaitteiden käyttö myöhään yöllä on kauheaa nukkumiselle. TV: n katselu, videopelien pelaaminen, matkapuhelimen ja sosiaalisen median käyttö voi merkittävästi heikentää unta (katso tutkimukset täältä: 21, 22). Tämä johtuu pääasiassa näiden laitteiden sinisestä valosta. Lue lisää aiheesta artikkelista: "Sininen valo: mikä se on, edut, vahingot ja miten käsitellä sitä".
On suositeltavaa, että sammutat kaikki elektroniset laitteet ja säilytät tietokoneita ja matkapuhelimia, jotta varmistat hiljaisen ja häiriöttömän paikan. Tämä auttaa sinua nukkumaan nopeammin.
- Matkapuhelimien ja antennien aiheuttamat sähkömagneettiset aallot voivat vahingoittaa terveyttäsi. Katso vinkkejä estämiseksi
13. Kokeile aromaterapiaa
Aromaterapiaan kuuluu eteeristen öljyjen käyttö. 12 tutkimuksen systemaattinen tarkastelu paljasti, että aromaterapia paransi tehokkaasti unen laatua.
Lisäksi näyttää siltä, että laventelilla on positiivisia vaikutuksia ja se auttaa nukkumaan nopeammin (tarkista täältä tutkimukset: 23, 24).
Eteerisen öljyn diffuusori voi olla hyödyllinen maustamaan huoneesi rentouttavilla, unta stimuloivilla esansseilla. Voit käyttää eteeristen öljyjen levittämiseen myös kasviperäistä lämpönaamiota. Ymmärrä lisää artikkelin aiheesta: "Mitä eteeriset öljyt ovat?".
