Tutustu magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden hyötyihin, joiden puute voi tehdä kehosta sairaan
Magnesium (Mg) on neljäs kationi (positiivisella varauksella oleva ioni), jota esiintyy eniten elävissä organismeissa; ihmisillä se menettää vain kalsiumille, kaliumille ja natriumille. Maataloudessa magnesiumin merkitys on sen muodossa: se on tärkeä sekundaarinen makroelementti, jonka kolloidit adsorboivat maaperään. Mineraalia on runsaasti joissakin elintarvikkeissa, sitä on vedessä (eri pitoisuuksilla lähteestä riippuen), se esiintyy lisäravinteiden muodossa ja myös joissakin lääkkeissä, kuten antasidit ja laksatiivit.
Magnesium osallistuu yli 350 perustavanlaatuiseen biokemialliseen reaktioon, mukaan lukien proteiinisynteesi, lihasten ja hermojen toiminta, verensokerin hallinta ja verenpaineen säätö. Magnesium on välttämätön energiantuotannolle ja luun rakenteelliselle kehitykselle.
Lisäksi magnesium liittyy kalsium- ja kaliumionien kulkeutumiseen solukalvojen läpi. Tämä prosessi on välttämätön hermoimpulssien suorittamiseksi, sykkeen ja lihasten supistumisen hallitsemiseksi.
Magnesiumia sisältävät elintarvikkeet
Mineraali löytyy magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista, kuten pinaatti, vihannekset, pähkinät ja jyvät, kuten pavut. Kokonaiset jyvät ja siemenet ovat myös hyviä magnesiumlähteitä. Pähkinät ja kuivatut siemenet ovat ravitsevampia magnesiumissa kuin paahtoleipää. Magnesium on klorofyllin molekyylirakenteen keskiössä vihreissä elintarvikkeissa. Puhdistetuissa jyvissä on huomattavasti vähemmän magnesiumia.
Suuri osa Mg: stä menetetään itun ja jyvien ulkokerrosten poistamisen yhteydessä, joten pidä mieluummin kokonaisia jyviä. Maito ja jogurtti sisältävät myös magnesiumia, ja jotkut aamiaismurot on väkevöity magnesiumilla. Avokadot ja tumma suklaa sisältävät myös magnesiumia. Kasvismehut ovat hyvä vaihtoehto rikastuttaa ruokavaliota mineraalilla.
Teollisessa maataloudessa maaperä on jatkuvasti tyhjentynyt kemiallisten lannoitteiden avulla. Herbisidit, kuten glyfosaatti, toimivat myös kelatoivina aineina, estäen tehokkaasti mineraalien imeytymisen ja käytön. Joten jos epäilet, että sinulla on alhainen magnesiumpitoisuus, paras tapa varmistaa magnesiumin saanti on biologisesti kasvatettujen luomuruokien kautta.
Suurin osa magnesiumista sijaitsee soluissamme tai luissa, joten on vaikea mitata tarkasti kehon mineraalitasoja. Yleisimmin käytetty menetelmä on veren magnesiumpitoisuuden mittaaminen. Ihmisillä vain 1% magnesiumista on veressä.
Suositellut annokset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Aikuisen miehen tulisi ottaa keskimäärin 400 mg päivässä; ja naiset, 310 mg. Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi nostaa annos 310 mg: aan ja 360 mg: aan. Iäkkäiden ihmisten on myös otettava enemmän magnesiumia - suositus on noin 420 mg miehille ja 320 naisille.
Yksi magnesiumin lähteistä on vesi, jota kulutamme. Rio de Janeiron liittovaltion yliopiston (UFRJ) tutkimuksen mukaan noin 70 prosentilla brasilialaisista lähteistä on vähän magnesiumia. Pitoisuudet ovat samanlaiset kuin käsitellyn vesijohtoveden, joka on alle 10 mg / l.
Mille magnesium on tarkoitettu?
Kuten aiemmin mainittiin, magnesium osallistuu satoihin reaktioihin kehossamme, matala magnesiumruokavalio tai liiallinen ionihäviö voi johtaa magnesiumin puutteeseen tai hypomagnesemiaan. Pieni magnesiumin saanti aiheuttaa muutoksia biokemiallisissa reiteissä, mikä voi lisätä sairauksien riskiä ajan myötä. Tilat, kuten krooninen alkoholismi, tiettyjen lääkkeiden käyttö ja intensiivinen fyysinen aktiivisuus ilman mineraalien korvaamista, voivat aiheuttaa liiallisia ionihäviöitä.
Urheilijoilla, joilla on puutetta magnesiumista, voi esiintyä komplikaatioita, kuten kohtauksia. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla voi olla magnesiumin puutetta voimakkaan virtsanerityksen vuoksi ja lisätä perifeeristä insuliiniresistenssiä hypomagnesemian seurauksena. Ruoansulatuskanavan häiriöt, kuten Crohnin tauti ja keliakia, voivat myös lopettaa puutteen ajan myötä. Iäkkäät ihmiset ovat myös alttiimpia magnesiumin ehtymisen riskille.
Ensimmäisiä magnesiumin puutteen oireita ovat: pahoinvointi, oksentelu, väsymys ja heikkous. Kun tila pahenee, potilaalla voi olla tunnottomuutta, pistelyä, lihasten supistuksia ja kouristuksia, kohtauksia, masennusta, osteoporoosia ja sydämen rytmihäiriöitä.
Hypomagnesemiaan liittyvät sairaudet
Hypertensio on sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä. Tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että magnesiumlisäaine alentaa verenpainetta. On osoitettu, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti magnesiumia hedelmien ja vihannesten sekä vähärasvaisten maitotuotteiden kautta, voi alentaa systolista ja diastolista verenpainetta keskimäärin 5,5 mm: lla elohopeaa (mmHg) ja 3,0 mmHg: lla, vastaavasti.
Toinen tutkimus osoitti myös, että suurempi magnesiumin saanti voi tarkoittaa pienempää iskeemisen sydänsairauden riskiä. Lisäksi tutkimus osoittaa, että ruokavalio, jossa on runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia, vähentää myös aivohalvauksen riskiä noin 8%.
Suuret magnesiumimäärät elimistössä liittyvät huomattavasti pienempään diabeteksen riskiin, mikä johtuu mahdollisesti magnesiumin merkityksestä glukoosimetaboliassa. Lisäksi hypomagnesemia voi pahentaa insuliiniresistenssiä. Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että 100 mg: n päivittäinen magnesiumin saanti vähentää diabeteksen riskiä 15%.
Magnesiumin merkityksellä on merkitystä myös luunmuodostuksessa ja se vaikuttaa osteoblastien (luun muodostava solu) ja osteoklastien (luukudoksen resorptioon ja uudistumiseen osallistuva solu) aktiivisuuteen. Tutkimukset ovat löytäneet positiivisia yhteyksiä magnesiumin saannin ja luun mineraalitiheyden välillä miehillä ja naisilla. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että osteoporoosia ja osteopeniaa sairastavilla naisilla on matalampi magnesiumpitoisuus kuin naisilla, joilla ei ole näitä sairauksia.
Magnesiumin puute liittyy tekijöihin, jotka edistävät vasokonstriktiopäänsärkyä. Migreenistä kärsivillä mineraalipitoisuus on alhaisempi. Neuropsykiatriset sairaudet, kuten masennus, stressi ja ahdistus, liittyvät myös hypomagnesemiaan.
Lisäravinteet
Tämän tilan korjaamiseksi kohdennetun ruokavalion lisäksi on injektioita, pillerilisäaineita ja ratkaisuja. Magnesiumlisäaineita on saatavana eri muodoissa, mukaan lukien magnesiumsulfaatti, magnesiumhydroksidi ja magnesiumkloridi. Magnesiumin imeytyminen vaihtelee täydennystyypin mukaan. Markkinoilla saatavilla oleva magnesium liittyy toiseen aineeseen; näin ollen lisäaine tarjoaa käytetystä aineesta riippuen erilaista Mg: n imeytymistä ja hyötyosuutta.
Nesteessä hyvin liukenevat magnesiummuodot imeytyvät suolistoon. Niitä ovat magnesiumoksidi ja magnesiumsulfaatti (magnesiumoksidimaito), joilla on laksatiivinen vaikutus. Magnesiumkarbonaatti on yksi lisäravinteista, jolla on antasidia ja joka sisältää 45% magnesiumia. Tehokkain lisäosa on L-treonaattimagnesium, joka on hiljattain kehitetty ja tarjoaa suuremman imeytymisen ja kykenee tunkeutumaan mitokondrioiden kalvoon.
Tutustu kotitekoiseen reseptiin, jota lääkärit, kuten tohtori Arnoldo Velloso da Costa, tunnetaan nimellä Dr.Magnesium, suositellaan täydentämään magnesiumia ruokavaliostasi videossa:Jos sinulla on munuaisten vajaatoiminta, sinun ei tule ottaa tätä reseptiä. Muista turvallisuutesi tärkeys, että keskustelet lääkärisi kanssa täydennyksen saannista; sitten se määrittää, voitko kuluttaa sitä ja missä annoksessa.
