Runsaasti kuituja ja proteiineja sisältävät kikherneet auttavat estämään diabetesta, ovat hyviä ruoansulatukselle ja muille

Charlotte Karlsenin muokattu ja koon mukainen kuva on saatavana Unsplash-sivustolta

Kikherne, joka tunnetaan myös nimellä hautakivi tai kanaherne, on fabaceae-perheeseen kuuluva palkokasvi, jota esiintyy hyvin Välimeren alueella ja Intiassa.

Sen pähkinäinen maku ja rakeinen rakenne yhdistyvät hyvin useiden muiden elintarvikkeiden ja ainesosien kanssa.

Vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähteenä kikherneet voivat tarjota erilaisia terveysvaikutuksia, kuten parantaa ruoansulatusta, auttaa painonhallinnassa ja vähentää erilaisten sairauksien riskiä. Lisäksi se sisältää runsaasti proteiinia, joten se on erinomainen korvike lihalle kasvisruokavalioissa ja vegaaneissa.

Katso luettelo kahviherneiden kahdeksasta hyödystä tieteellisten tutkimusten perusteella:

1. Runsaasti ravinteita

Kikherneet pystyvät tarjoamaan hiilihydraatteja (67%), proteiineja, kuituja ja ravinteita vain 46 kaloria annosta kohti (28 grammaa). Jokainen annos kikherneitä sisältää:

Kalorit: 46
Hiilihydraatit: 8 grammaa
Kuitu: 2 grammaa
Proteiini: 3 grammaa
Folaatti: 12% RDI: stä (suositeltu päivittäinen saanti)
Rauta: 4% IDR: stä
Fosfori: 5% IDR: stä
Kupari: 5% IDR: stä
Mangaani: 14% IDR: stä

2. Auttaa ylläpitämään kylläisyyttä

Kikherneissä olevat proteiinit ja kuidut auttavat viivästyttämään ruoansulatusta, mikä edistää kylläisyyttä. Lisäksi proteiini voi lisätä hormoneja, jotka vähentävät ruokahalua kehossa (katso tutkimukset 1, 2, 3, 4 täältä).

Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin 12 naisen ruokahalua ja kalorien kulutusta, havaittiin, että niillä, jotka söivät kikherneitä (200 grammaa) ennen ateriaa, oli vähemmän halua syödä uudelleen ja kuluttaa vähemmän kaloreita kuin niihin joka söi kaksi viipaletta leipää.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että henkilöt, jotka söivät keskimäärin 104 grammaa kikherneitä päivittäin 12 viikon ajan, kertoivat olevansa kylläisempiä ja syövät vähemmän roskaruokaa verrattuna ryhmään, joka ei käyttänyt kikherneitä.

Mitkä ovat runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet
Kymmenen proteiinipitoista ruokaa

3. Se sisältää runsaasti kasviproteiinia

Kikherneet ovat erinomainen kasviproteiinilähde, mikä tekee niistä vaihtoehdon niille, jotka välttävät eläinten ja niiden johdannaisten kuluttamista - aivan kuten vegaanitkin.

28 gramman annos kikherneitä antaa noin kolme grammaa proteiinia.

Kikherne proteiini auttaa edistämään kylläisyyttä ja ruokahalua hallinnassa. Sen tiedetään estävän liiallista painonnousua, on hyvä luuston terveydelle ja auttaa ylläpitämään lihasvoimaa (tarkista täältä tutkimukset: 5, 6, 7, 8).

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että kikherneiden proteiinin laatu on parempi kuin muilla palkokasveilla. Tämä johtuu siitä, että se sisältää melkein kaikki välttämättömät aminohapot, paitsi metioniini.

Vegaaninen filosofia: tiedä ja vastaa kysymyksiisi
Mitä aminohapot ovat ja mihin ne ovat
Quinoa: edut, miten se valmistetaan ja mihin se on tarkoitettu

Tästä syystä ne eivät ole täydellinen proteiinin lähde. Varmistaaksesi, että saat kaikki aminohapot ruokavaliossasi, on tärkeää yhdistää kikherneet toiseen proteiinilähteeseen, kuten täysjyvätuotteisiin tai täydelliseen proteiiniin, kuten quinoa.

4. Auttaa pitämään painon hallinnassa

Kikherneet ovat ruoka, jolla on ominaisuus edistää kylläisyyttä annoksina, jotka tarjoavat vähän kaloreita.

Kuten jo mainittiin, tämän viljan proteiinilla on edelleen ominaisuus lisätä ruokahalua vähentävien hormonien tuotantoa.

Eräässä tutkimuksessa kikherneitä säännöllisesti nauttineet olivat 53% vähemmän lihavia ja painoindeksi ja vyötärön ympärys pienempi kuin niihin, jotka eivät syöneet kahviherneitä.

Lisäksi toisessa analyysissä todettiin, että ne, jotka söivät ainakin osan palkokasveista, kuten kikherneistä, menettivät 25% enemmän painoa kuin ne, jotka eivät syöneet.

5. Auttaa hallitsemaan verensokeritasoja

Kikherneillä on useita ominaisuuksia, jotka auttavat hallitsemaan verensokeria.

Ensinnäkin koska sillä on kohtuullisen alhainen glykeeminen indeksi (indikaattori siitä, kuinka nopeasti verensokeri nousee ruoan syömisen jälkeen).

Mikä on glykeeminen indeksi?

Toiseksi, koska se on hyvä kuidun ja proteiinin lähde, molemmat tunnetaan roolistaan verensokerin säätelyssä (tarkista täältä tutkimukset: 9, 10).

Eräässä tutkimuksessa 19 ihmisellä, jotka söivät 200 grammaa kikherneitä, verensokeritaso laski 21% verrattuna siihen, kun he söivät täysjyvätuotteita tai valkoista leipää.

Toisessa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa todettiin, että 45 henkilöllä, jotka söivät 728 grammaa kikherneitä viikossa, paastonneet insuliinitasot laskivat huomattavasti, mikä on tärkeä tekijä verensokerin hallinnassa.

Lisäksi useissa tutkimuksissa kikherneiden käyttö yhdistetään erilaisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, pienentyneeseen riskiin - nämä vaikutukset johtuvat usein niiden verensokeria alentavista vaikutuksista.

6. Hyvä ruoansulatukseen

Kikherne-kuitu on enimmäkseen liukoista, mikä tarkoittaa, että se sekoittuu veteen ja muodostaa geelimäisen aineen ruoansulatuskanavaan.

Eräässä tutkimuksessa 42 ihmistä, jotka söivät 104 grammaa kikherneitä päivittäin 12 viikon ajan, ilmoittivat suoliston toiminnan parantuneen, mukaan lukien useammin suolen liikkeet ja tasaisempi ulosteen sakeus verrattuna siihen, kun he eivät syöneet kikherneitä (tarkista täällä tutkitaan sitä: 11, 12).

Jos haluat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, kannattaa kokeilla hieman enemmän kikherneitä ruokavaliossa.

7. Suojaa kroonisilta sairauksilta

Kikherneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.

Sydänsairaus

Kikherneet ovat useiden mineraalien, kuten magnesiumin ja kaliumin, lähde, joiden potentiaalia parantaa sydämen terveyttä on tutkittu (katso tutkimukset täällä: 13, 14, 15).

Aivosi rakastavat magnesiumia, mutta tiedät sen
Magnesium: mihin se on tarkoitettu?

Lisäksi kikherneissä olevan liukoisen kuidun on osoitettu vähentävän triglyseridejä ja “huonoja” LDL-kolesterolitasoja, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä kohotettuna (katso tutkimukset täällä: 16, 17 ).

Onko muuttuneella kolesterolilla oireita? Tiedä mikä se on ja miten estää se

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 45 ihmistä, jotka söivät 728 grammaa kikherneitä viikossa, pienensivät merkittävästi kokonaiskolesterolitasojaan keskimäärin lähes 16 mg / dl.

Syöpä

Kikherneiden sisällyttäminen ruokavalioon säännöllisesti voi auttaa vähentämään tietyntyyppisten syöpien riskiä.

Tämä johtuu siitä, että kikherneiden syöminen voi edistää kehon butyraatin, rasvahapon, tuotantoa, jonka on tutkittu vähentävän paksusuolen solujen tulehdusta ja mahdollisesti vähentävän paksusuolisyövän riskiä (katso sitä koskevat tutkimukset täällä. : 18, 19).

Lisäksi kikherneet ovat saponiinien lähde, jotka koostuvat kasveista, jotka voivat auttaa estämään tietyntyyppisten syöpien kehittymistä estäen kasvaimen kasvua (tarkista täältä tutkimukset: 20, 21, 22).

Se sisältää myös useita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat vähentää syöpäriskiä, mukaan lukien B-vitamiinit, jotka voivat olla vastuussa rinta- ja keuhkosyövän riskin vähentämisestä (katso tutkimukset täällä: 23, 24, 25).

Diabetes

Auttaa hallitsemaan verensokeria, kikherneet auttavat ehkäisemään ja hallitsemaan diabetesta.

Diabetes: mikä se on, tyypit ja oireet

Tässä viljassa olevat kuidut ja proteiinit estävät verensokeritason nousemasta liian nopeasti nauttimisen jälkeen, mikä on tärkeä tekijä diabeteksen hallinnassa (tarkista täältä tutkimukset: 26, 27, 28, 29) .

Lisäksi sen matala glykeeminen indeksi (GI) tekee tarkoituksenmukaiseksi auttaa ylläpitämään diabetesta ihmisillä, joilla on jo tauti, koska se estää verensokerin piikkejä (tarkista täältä tutkimukset: 30, 31, 32).

Ne ovat myös useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, jotka vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä, mukaan lukien magnesium, B-vitamiinit ja sinkki (katso tutkimukset täällä: 33, 34, 35, 36).

8. Se on halpaa ja helppo lisätä ruokavalioon

On uskomattoman helppoa sisällyttää kikherneitä ruokavalioon. Se on monipuolinen ja sitä voidaan käyttää monenlaisiin ruokiin, kuten salaatteihin, keittoihin tai voileipiin.

Se on hommuksen tärkein ainesosa, ja se sopii hyvin suolalle, valkosipulille, oreganolle ja jopa tahinille.

Koska se ei ole eläinperäistä, se on myös kestävämpi ruoka. Ymmärrä tämä teema paremmin artikkeleissa:

Eläinten intensiivinen jalostus lihan nauttimiseksi vaikuttaa ympäristöön ja kuluttajien terveyteen
Veganisuus on tehokkain tapa pelastaa planeetta, asiantuntijat sanovat
Eläinten vangitsemisen vaarat ja julmuus
Kaukana eläinten hyväksikäytön ulkopuolella: karjanhoito edistää luonnonvarojen kulutusta ja ympäristövahinkoja stratosfäärin mittakaavassa
Dokumentti "Cowspiracy" tuomitsee maatalouden lihateollisuuden vaikutukset
Punainen lihan kulutuksen vähentäminen on tehokkaampaa kasvihuonekaasuja vastaan kuin auton pysäyttäminen, asiantuntijat sanovat
Julkaisu yhdistää lihan kulutuksen köyhyyteen ja ilmastonmuutokseen
Haamukalastus: kalaverkkojen näkymätön vaara

Mukautettu Healthline, Medical News Today ja Mayo Clinic