Quinoa on täydellisen proteiinin, vitamiinien ja antioksidanttien lähde, minkä lisäksi se on erittäin helppo valmistaa

Quinoa on yksi suosituimmista terveellisistä elintarvikkeista maailmassa. Kolme tunnetuinta quinoa-tyyppiä (punainen, musta ja valkoinen) kuuluvat Anduiden alueella Perussa, Boliviassa, Ecuadorissa ja Kolumbiassa kotoisin olevaan kasvilajiin, joka on kotoisin noin 3000 vuotta sitten ihmisravinnoksi. Mutta on olemassa arkeologisia tietoja kesyttämättömien quinoa-siementen käytöstä pastoraalisessa käytössä noin 5200 - 7000 vuotta sitten.

Quechuas ja Aymara säilyttivät yli 3120 quinoa-siemenlajiketta , ja Espanjan hyökkäyksen jälkeen niiden käyttöä vähennettiin, jolloin Euroopassa kulutettiin jyviä, kuten vehnää ja ohraa.

Jokainen 100 grammaa quinoaa (raakaa) sisältää 15 grammaa proteiinia, 68 g hiilihydraatteja, 1,5 mg rautaa, 286 mg fosforia, 112 mg kalsiumia, 5 g kuitua ja 335 kcal. Koostumus voi vaihdella hieman siementen monimuotoisuuden vuoksi. Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan quinoa on yksi täydellisimmistä elintarvikkeista siellä. Lisäksi se ei sisällä gluteenia ja voi korvata elintarvikkeet, kuten vehnä (jauhot), soija (öljyntuotantoon), maissi (biodieselin) ja riisi (ruokaa varten).

Yhdistyneiden Kansakuntien yleiskokous julisti vuoden 2013 kansainväliseksi quinoaquino-vuodeksi sopusoinnussa luonnon kanssa ja kiinnitti maailmanlaajuisen huomion quinoan merkitykseen elintarviketurvassa ja itsemääräämisoikeudessa. Katso quinoan edut.

Quinoan edut

Quinoa on gluteeniton, runsaasti proteiineja ja yksi harvoista vihanneksista, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Se sisältää myös runsaasti kuitua, magnesiumia, B-vitamiineja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, fosforia, E-vitamiinia ja erilaisia antioksidantteja.

Ella Olssonin muokattu ja koon mukainen kuva on saatavana Unsplash-sivulla

Antioksidantit: mitä ne ovat ja mistä elintarvikkeista löytää niitä

1. Taattu ravitsemus

Jokainen kuppi keitettyä quinoaa (185 grammaa) sisältää:

Proteiini: 8 grammaa;
Kuitu: 5 grammaa;
Mangaani: 58% suositellusta päivittäisestä saannista (IDR);
Magnesium: 30% IDR: stä;
Fosfori: 28% RDI: stä;
Folaatti: 19% IDR: stä;
Kupari: 18% IDR: stä;
Rauta: 15% IDR: stä;
Sinkki: 13% IDR: stä;
Kalium: 9% IDR: stä;
Yli 10% B1-, B2- ja B6-vitamiinien IDR: stä;
Pienet määrät kalsiumia, B3 (niasiini) ja E-vitamiinia

Samassa määrässä quinoaa (keitetyt - jolla on erilaiset arvot kuin raakakinoalla) on noin 22 kaloria, 39 grammaa hiilihydraatteja ja neljä grammaa rasvaa. Siemenet sisältävät myös pienen määrän omega-3-rasvahappoja.

Quinoa ei ole geneettisesti muunnettu, ja sitä kasvatetaan yleensä orgaanisesti.

Mitä ovat siirtogeeniset elintarvikkeet?
Mitä ovat luomuruoat?

NASA: n tutkijat uskovat, että quinoa soveltuu kasvattamiseen avaruudessa lähinnä sen korkean ravinnepitoisuuden, helppokäyttöisyyden ja viljelyn yksinkertaisuuden vuoksi.

2. Sisältää kversetiiniä ja kaempferolia

Kaksi flavonoideja, joiden hyödyt on tutkittu hyvin, ovat kvertsetiini ja kaempferoli, joita molempia esiintyy suurina määrinä quinoassa.

Näillä flavonoideilla on merkittäviä tulehdusta, viruslääkkeitä, syöpää ja masennuslääkkeitä.

3. Runsaasti kuitua

Toinen tärkeä quinoa-etu on sen korkea kuitupitoisuus. Tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin neljää quinoa-lajiketta, havaittiin, että jokainen 100 grammaa siementä sisältää 10-16 grammaa kuitua. Kypsennetyssä muodossa tämä määrä on kuitenkin pienempi.

Valitettavasti suurin osa kuidusta on liukenematon, jolla ei ole samoja etuja kuin liukoisella kuidulla. Kvinoassa on kuitenkin noin 2,5 grammaa liukoista kuitua jokaista 100 grammaa siementä kohti.

4. Onko gluteeniton

Monet tutkijat pitävät quinoaa sopivana ainesosana gluteenittomassa ruokavaliossa ihmisille, jotka eivät halua luopua peruselintarvikkeista, kuten leivästä ja pastasta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että quinoan käyttö tyypillisten gluteenittomien ainesosien, kuten puhdistetun tapiokajauhon, perunan, maissin ja riisin, sijasta voi lisätä dramaattisesti ruokavalion ravinto- ja antioksidanttiarvoa.

Siksi quinoa on loistava ehdokas gluteenittomia ruokavaliota käyttäville.

Mikä on gluteeni? Peto tai hyvä kaveri?
Keliakia: oireet, mikä se on, diagnoosi ja hoito

5. Sisältää kaikki välttämättömät aminohapot

Proteiini koostuu aminohapoista, joista yhdeksää kutsutaan välttämättömiksi, koska keho ei pysty tuottamaan niitä ja sen on saatava niitä ruokavalion avulla. Jos ruoka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, sen sanotaan olevan täydellisen proteiinin lähde.

Monissa kasvisruokissa ei ole täydellistä proteiinia, minkä vuoksi on välttämätöntä syödä erilaisia ruokia. Quinoa on kuitenkin poikkeus, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Tästä syystä se on erinomainen proteiinin lähde. Siinä on enemmän ja parempia proteiineja kuin useimmissa jyvissä.

Jokaisessa 185 grammassa quinoaa on kahdeksan grammaa proteiinia, mikä tekee siitä hyvän proteiinilähteen tiukalle kasvissyöjille ja vegaaneille.

Mitä aminohapot ovat ja mihin ne ovat
Vegaaninen filosofia: tiedä ja vastaa kysymyksiisi

6. Ohjaa verensokeria

Glykeeminen indeksi mittaa nopeutta, jolla elintarvikkeet nostavat verensokeria. Korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen voi lisätä nälkää ja edistää liikalihavuutta. Nämä elintarvikkeet on liitetty myös moniin yleisiin kroonisiin länsimaiden sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.

Quinoan glykeeminen indeksi on 53, jota pidetään alhaisena, mikä auttaa säätelemään verensokeritasoja ja estämään kroonisia sairauksia.

7. Runsaasti rautaa ja magnesiumia

Tietämättä sitä monilla ihmisillä on magnesiumin, kaliumin, sinkin ja (naisten tapauksessa) raudan puute.

Quinoassa on paljon näitä neljää mineraalia, mutta pääasiassa magnesiumia. Jokainen 185 grammaa quinoaa tuottaa noin 30% magnesium IDR: stä.

Ongelmana on, että quinoa sisältää myös fytiinihappoa, joka voi sitoutua näihin mineraaleihin ja vähentää niiden imeytymistä. Liottamalla ja / tai itämällä quinoaa ennen sen kypsentämistä voit vähentää fytiinihappopitoisuutta ja tehdä näistä mineraaleista enemmän biologisesti saatavia.

Magnesium: mihin se on tarkoitettu?
Magnesiumkloridi: mihin se on tarkoitettu?
Aivosi rakastavat magnesiumia, mutta tiedätkö sen?

Quinoa sisältää myös erittäin runsaasti oksalaatteja, jotka vähentävät kalsiumin imeytymistä ja voivat aiheuttaa ongelmia joillekin yksilöille, joilla on toistuvia munuaiskiviä.

8. Runsaasti antioksidantteja

Quinoa sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka ovat aineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja (aineet, jotka aiheuttavat DNA-vaurioita ja ennenaikaista vanhenemista).

Quinoa-siementen itäminen lisää edelleen antioksidanttipitoisuutta.

Mitä ovat vapaat radikaalit?

9. Auttaa laihtua

Sen lisäksi, että quinoa sisältää runsaasti proteiineja, se lisää aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua. Quinoassa oleva suuri kuitumäärä lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää halua syödä enemmän kaloreita.

Se, että quinoalla on alhainen glykeeminen indeksi, on toinen tärkeä piirre, koska näiden elintarvikkeiden valintaan on liittynyt vähentynyt kalorien saanti.

10. Helppo sisällyttää ruokavalioon

Vaikka quinoa ei ole suoraan terveydellinen hyöty, se on erittäin helppo sisällyttää ruokavalioon. Se on maukas ja yhdistyy hyvin monien elintarvikkeiden kanssa.

Quinoa-tyypistä riippuen voi olla tärkeää pestä se ennen kypsentämistä, jotta päästäisiin eroon saponiinista, jotka ovat ulkokerroksessa ja voivat maistua katkerilta.

Jotkut tuotemerkit toimittavat kuitenkin jo pestyn quinoan, mikä tekee tästä vaiheesta tarpeetonta.

Kuinka tehdä quinoa

Voit ostaa quinoaa useimmista luontaistuotekaupoista ja monista supermarketeista.

Quinoan valmistamiseksi kulutusta varten tarvitset:

Aseta 2 kuppia (240 ml) vettä tulelle;
Lisää 1 kuppi (170 grammaa) raaka quinoa, ripaus suolaa;
Keitä 15-20 minuuttia.

Tämän vaiheen jälkeen voit lisätä quinoa ruokiin, salaatteihin, pastaan ja lukuisiin resepteihin. Opi myös tekemään quinoa rejuvelac-aiheista aihe: "Rejuvelac: probioottinen juoma ja luonnonhiiva".

Mukautettu PubMed ja Healthline