Porkkanan saanti parantaa A-vitamiinin tuotantoa, alentaa kolesterolia ja on hyödyllinen silmille, muun muassa

Dana DeVolkin kokoinen kuva on saatavana Unsplash-sivustolta

Porkkana on vihanneksen juuri, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä Daucus carota . Sen lisäksi, että se on rapeita ja maukkaita, se sisältää runsaasti ravinteita, kuituja ja antioksidantteja, jotka tarjoavat useita terveysvaikutuksia.

Porkkanan kulutus auttaa laihtua, siihen on liittynyt alentunut kolesterolitaso, vähentynyt syöpäriski ja parantunut silmien terveys. Se löytyy useista väreistä, mukaan lukien keltainen, valkoinen, oranssi, punainen ja violetti.

Oranssissa porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka muuttuu kehossa A-vitamiiniksi.

• Antioksidantit: mitä ne ovat ja mistä elintarvikkeista löytää niitä

Porkkanoiden ravitsemukselliset edut

Muokattu ja koon mukainen kuva erika akiresta, saatavana sivulta Unsplash . Keskimääräisen porkkanan (61 grammaa) vesipitoisuus voi vaihdella noin 86-95% ja hiilihydraattipitoisuus on noin 10% (tarkista tästä tutkimukset : 1, 2). Porkkanat sisältävät hyvin vähän rasvaa ja proteiinia. Keskimääräinen raaka porkkana sisältää 25 kaloria ja vain neljä grammaa sulavia hiilihydraatteja.

Ravintosisältö: Raakaporkkanat - 100 grammaa

Hiilihydraatit

Porkkanahiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä ja sokereista, kuten sakkaroosista ja glukoosista (katso tutkimus täältä: 1). Ne ovat myös hyvä kuidun lähde. Jokaisessa 61 grammassa porkkanaa (keskimääräinen porkkana) on noin kaksi grammaa hiilihydraatteja.

Porkkanalla on alhainen glykeeminen indeksi, joka vaihtelee 16: sta 60: een. Se on alhaisempi raakaporkkanalle, hieman korkeampi keitetylle porkkanalle ja vielä korkeampi porkkanasoseelle (tarkista täältä: 3, 4). Tämä tarkoittaa, että verensokeritaso ei nouse kovin nopeasti nauttimisen jälkeen, mikä auttaa laihtumista, koska se lisää kylläisyyden tunnetta - sen lisäksi, että siitä on hyötyä diabeetikoille.

Kuitu

Pektiini on tärkein porkkanassa oleva liukoinen kuitu (tarkista tutkimus täältä: 5). Liukoinen kuitu auttaa vähentämään verensokeria.

Jotkut liukoiset kuidut auttavat alentamaan huonoa kolesterolia veressä (katso tutkimukset täällä: 8, 9). Tärkeimmät porkkanassa olevat liukenemattomat kuidut ovat selluloosan muodossa, mutta siellä on myös hemiselluloosaa ja ligniiniä (tarkista tässä tutkimus: 1).

Liukenemattomat kuidut puolestaan ​​vähentävät ummetuksen riskiä ja edistävät säännöllistä ja terveellistä suolen liikettä (tutustu tutkimukseen täällä: 10).

Porkkana ruokkii suolistossa myös hyödyllisiä bakteereja, ja sitä pidetään prebioottisena ruokana. Tämä tarkoittaa, että se auttaa parantamaan terveyttä ja auttaa vähentämään sairausriskiä (tarkista tästä tutkimukset: 5, 6, 7).

• Mitä ovat prebioottiset elintarvikkeet?
• Onko muuttuneella kolesterolilla oireita? Tiedä mikä se on ja miten estää se

Vitamiinit ja mineraalit

Porkkanat ovat hyvä lähde erilaisille vitamiineille ja kivennäisaineille, erityisesti A-vitamiinille (jota tuotetaan porkkanoissa olevalle beetakaroteenille), biotiinille, K-vitamiinille (filokinoni), kaliumille ja B6-vitamiinille.

• A-vitamiini: Porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia, joka muuttuu kehossa A-vitamiiniksi. A-vitamiini on hyvä silmien terveydelle ja tärkeä kasvulle, kehitykselle ja immuunitoiminnalle (tutustu tutkimukseen täällä: 11);
• Biotiini: yksi B-vitamiineista, tunnettiin aiemmin nimellä H-vitamiini. Sillä on tärkeä rooli rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa (tutustu tutkimukseen täällä: 12);
• K1-vitamiini: Tunnetaan myös nimellä filokinoni, K-vitamiini on tärkeä veren hyytymiselle ja on hyvä luuston terveydelle (katso tutkimukset täällä: 13, 14);
• Kalium: välttämätön mineraali, tärkeä verenpaineen hallitsemiseksi;
• B6-vitamiini: Ryhmä samankaltaisia ​​vitamiineja, jotka osallistuvat ruoan muuntamiseen energiaksi.

Porkkanat sisältävät monia kasviyhdisteitä, mutta karotenoidit ovat ylivoimaisesti tunnetuimpia. Näillä aineilla on antioksidanttivaikutus, ja niihin on liittynyt parantunut immuunitoiminto ja pienentynyt monien tautien riski.

Tämä sisältää sydän- ja verisuonitautit, useita rappeuttavia sairauksia ja tietyntyyppisiä syöpiä (tutustu tutkimukseen täällä: 1).

Beetakaroteeni, porkkanan tärkein karoteeni, voidaan muuttaa A-vitamiiniksi kehossa. Tämän muuntamisprosessin tehokkuudessa on kuitenkin jonkin verran vaihtelua. Rasvan syöminen porkkanalla voi lisätä beetakaroteenin imeytymistä (tarkista täältä tutkimus: 15).

Nämä ovat tärkeimmät porkkanassa esiintyvät kasviyhdisteet:

• Beetakaroteeni: Oranssissa porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia. Imeytyminen on parempi (jopa 6,5 ​​kertaa), jos porkkanat keitetään (tarkista täältä tutkimukset: 16, 17, 18);
• Alfa-karoteeni: antioksidantti, joka muuttuu myös osittain A-vitamiiniksi;
• Luteiini: Yksi porkkanan yleisimmistä antioksidanteista, joka löytyy pääasiassa keltaisesta ja oranssista porkkanasta, on tärkeä silmien terveydelle (tutustu tutkimukseen täällä: 19);
• Lykopeeni: antioksidantti, jota löytyy monista punaisista hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien punaiset ja violetit porkkanat. Se voi vähentää syövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (tarkista tutkimus täältä: 20).
• Polyasetyleenit: Tutkimus on tunnistanut nämä porkkanassa olevat bioaktiiviset yhdisteet, jotka voivat auttaa suojaamaan leukemiaa ja syöpäsoluja vastaan ​​(katso tutkimukset täällä: 1, 21, 22).
• Antosyaanit: voimakkaita antioksidantteja, joita löytyy tummissa porkkanoissa.

Terveyshyödyt

Suuri osa porkkanatutkimuksesta on keskittynyt karotenoideihin.

Vähentää syöpäriskiä

Karoteenirikkailla ruokavalioilla voi olla suojaava vaikutus useita syöpätyyppejä, mukaan lukien eturauhassyöpä (23), paksusuolisyöpä (24) ja mahasyöpä (25).

Naisilla, joilla on korkea karotenoidipitoisuus, on pienempi riski sairastua rintasyöpään (tutustu tutkimukseen täällä: 26).

Vanhemmat tutkimukset viittaavat siihen, että karotenoidit voivat olla suojaavia keuhkosyövän kehittymistä vastaan, mutta uudemmat tutkimukset eivät ole löytäneet suojaavaa vaikutusta (tarkista täältä: 27, 28).

Pienentää kolesterolitasoja

Korkea veren kolesteroli on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä. Porkkanan saanti on yhdistetty alempaan kolesterolitasoon (katso tutkimukset täällä: 27, 28).

Painonpudotus

Porkkana voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää kaloreiden saantia seuraavissa aterioissa (29).

Silmien terveys

Ihmisillä, joilla on A-vitamiinin puutos, kehittyy todennäköisemmin yösokeus, tila, joka voi parantua syömällä porkkanoita tai muita A-vitamiinia tai karotenoideja sisältäviä ruokia (katso tutkimus täältä: 30).

Karotenoidit voivat myös vähentää ikään liittyvän makuladegeneraation riskiä (katso tutkimukset täällä: 31, 32, 33).

Allergia

Erään tutkimuksen mukaan porkkanat voivat aiheuttaa siitepölyyn liittyviä allergisia reaktioita jopa 25 prosentilla ihmisistä, jotka ovat allergisia jollekin ruoalle (katso tutkimus täällä: 34).

Porkkana-allergia on esimerkki ristireaktiivisuudesta, jossa tiettyjen hedelmien tai vihannesten proteiinit aiheuttavat allergisen reaktion, koska ne ovat samankaltaisia ​​tietyissä siitepölyissä esiintyvien allergiaa aiheuttavien proteiinien kanssa.

Jos olet herkkä koivun siitepölylle tai sagebrush-siitepölylle, olet todennäköisesti allerginen porkkanoille. Allergia porkkanaan voi aiheuttaa pistelyä tai kutinaa suussa, turvotusta kurkussa tai jopa anafylaktisen sokin, joka on vakava tila (katso tutkimukset täällä: 35, 36, 37).

Saastuminen

Saastuneessa maaperässä tai saastuneella vedellä kasvatetut porkkanat sisältävät suurempia määriä raskasmetalleja, mikä voi vaikuttaa niiden turvallisuuteen ja laatuun (katso tutkimus täällä: 38).

Original text

Contribute a better translation

---