Seitsemän D-vitamiinipitoista ruokaa

Sen lisäksi, että D-vitamiinia syntetisoidaan auringonoton yhteydessä, sitä on saatavana myös joissakin elintarvikkeissa

Kuva: Caitlin Mclean Unsplashissa

D-vitamiini on ainoa ravintoaine, jota kehomme tuottaa altistuessaan auringonvalolle. On kuitenkin arvioitu, että jopa 50% maailman väestöstä ei välttämättä saa tarpeeksi aurinkoa (katso tutkimus: 1). Tämä johtuu osittain siitä, että ihmiset viettävät enemmän aikaa sisätiloissa, käyttävät aurinkovoidetta ulkona ja noudattavat länsimaista ruokavaliota muutaman D-vitamiinipitoisen ruoan kanssa.

D-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDI) ruoasta on 800 IU (kansainvälinen yksikkö), mikä vastaa 20 mikrogrammaa (2). Jos et saa tarpeeksi aurinkoa, saannin tulisi olla vielä suurempi, lähellä 1000 IU (25 mcg) päivässä (3).

Löydä 7 D-vitamiinipitoista ruokaa

1. Lohi

Lohi on suosittu rasvainen kala ja erinomainen D-vitamiinin lähde.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) elintarvikekoostumustietokannan mukaan viljeltyjen Atlantin lohien 100 gramman annos sisältää 526 IU D-vitamiinia, mikä vastaa 66% RDI: stä (4). ).

Villin ja viljellyn lohen välillä on suuri ero. Luonnossa pyydetty lohi sisältää keskimäärin 988 IU D-vitamiinia 100 grammaa kohti tai 124% RDI: stä. Joissakin tutkimuksissa on havaittu vieläkin suurempia määriä villilohessa - jopa 1300 IU annosta kohti (tarkista tutkimukset: 5 ja 6).

Viljellyt lohet puolestaan sisältävät vain 25% tästä määrästä. Silti osa viljellystä lohesta tuottaa noin 250 IU D-vitamiinia tai 32% RDI: stä (5).

Lohi: ei niin terveellistä lihaa
Vesiviljelylohen kulutus voi olla vähemmän terveellistä kuin luulisi

2. Silli ja sardiinit

Silli on kala, jota syödään kaikkialla maailmassa. Sitä voidaan syödä raakana, purkitettuna, savustettuna tai säilöttynä. Tämä pieni kala on myös loistava valinta runsaasti D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden joukossa.

Tuore Atlantin silli tuottaa 216 IU D-vitamiinia 100 grammaa kohti, mikä on 27% RDI: stä (7). Jos et pidä tuoreesta kalasta, sillisäilykkeissä on myös runsaasti D-vitamiinia, mikä antaa 112 IU 100 grammaa kohti tai 14% IDR: stä.

Sillisäilykkeet sisältävät kuitenkin myös suuren määrän natriumia, jonka saantia on valvottava (8). Säilykkeet sardiinit ovat myös hyvä D-vitamiinin lähde - yksi tölkki sisältää 177 IU tai 22% RDI: stä (9).

Muut rasvaiset kalat ovat myös runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokavaihtoehtoja. Pohja ja makrilli antavat vastaavasti 190 IU ja 643 IU / 100 g (tarkista lähteet: 10 ja 11).

Haamukalastus: kalaverkkojen näkymätön vaara

3. Tursanmaksaöljy

Turskanmaksaöljy on suosittu lisäaine, jota löytyy neste- ja kapselimuodossa. Jos et pidä kalasta, kalanmaksaöljyn ottaminen voi olla avain tiettyjen ravintoaineiden saamiseen, joita ei ole saatavana muista lähteistä.

Se on erinomainen D-vitamiinin lähde - noin 448 IU / tl (4,9 ml), mikä vastaa 56% RDI: stä. Tätä runsaasti D-vitamiinia sisältävää ravintolisää on käytetty monien vuosien ajan estämään ja hoitamaan tämän ravintoaineen puutetta lapsilla (katso tutkimukset: 12 ja 13).

Turskanmaksaöljy on myös fantastinen A-vitamiinin lähde, jossa 150% RDI: stä on vain yksi teelusikallinen. A-vitamiini voi kuitenkin olla myrkyllistä suurina määrinä. Joten ole varovainen kalanmaksaöljyn suhteen varmista, ettet ota liikaa.

Lisäksi kalanmaksaöljyssä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joista monilla on puutteita, mutta joiden ylimäärä voi myös olla haitallista.

4. tonnikalasäilykkeet

Monet ihmiset pitävät tonnikalasäilykkeistä sen maun ja helpon säilytyksen vuoksi. Myös tonnikalatölkit ovat yleensä halvempia kuin tuoreen kalan ostaminen.

Säilykkeissä kevyessä tonnikalassa voi olla jopa 268 IU D-vitamiinia 100 grammaa kohden (34% RDI: stä). Se on myös hyvä niasiinin ja K-vitamiinin lähde (14).

Valitettavasti tonnikalasäilykkeet sisältävät metyylielohopeaa, toksiinia, jota löytyy monenlaisista kaloista. Jos aine kertyy elimistöön, se voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia (15).

Jotkut kalalajit aiheuttavat kuitenkin vähemmän riskiä kuin toiset. Esimerkiksi kevyt tonnikala on yleensä parempi valinta kuin valkoinen tonnikala - pidetään turvallisena syödä jopa 170 grammaa viikossa (16).

5. Munankeltuaiset

Ihmisten, jotka eivät syö kalaa, tulisi tietää, että äyriäiset eivät ole ainoa D-vitamiinia sisältävä ruoka. Kokomunat ovat toinen hyvä lähde sen lisäksi, että ne ovat erittäin ravitsevia ruokia.

Vaikka suurin osa munan proteiineista löytyy valkoisesta, rasva, vitamiinit ja kivennäisaineet löytyvät pääasiassa keltuaisesta. Tyypillinen munankeltuainen sisältää 37 IU D-vitamiinia tai 5% RDI: stä (katso tutkimukset: 6 ja 23).

Munankeltuaisen D-vitamiinipitoisuus riippuu altistumisesta auringolle ja kananrehussa saatavasta D-vitamiinipitoisuudesta. Kun heille annetaan sama ruoka, vapaana pidetyt kanat (jotka siis altistuvat auringonvalolle) tuottavat munia, joissa on 3-4 kertaa enemmän D-vitamiinia (24).

Lisäksi kananmunissa, jotka saavat D-vitamiinilla rikastettua rehua, voi olla jopa 6000 IU D-vitamiinia keltuaisen kohdalla. Tämä määrä on seitsemän kertaa suurempi kuin IDR (25) - mutta älä huoli, kehosi eliminoi ylimääräisen D-vitamiinin.

Munien valinta kanoista, jotka on kasvatettu löysästi tai ruokittu runsaasti D-vitamiinia, voi olla hyvä tapa tyydyttää päivittäiset tarpeesi.

6. Sienet

Rikastetut elintarvikkeet lukuun ottamatta sienet ovat ainoa hyvä D-vitamiinin kasvilähde. Ihmisten tavoin sienet voivat syntetisoida tätä vitamiinia altistettaessa UV-valolle (26).

Sienet tuottavat kuitenkin D2-vitamiinia, kun taas eläimet tuottavat D3-vitamiinia. Vaikka D2-vitamiini auttaa nostamaan D-vitamiinin määrää veressä, se ei välttämättä ole yhtä tehokas kuin D3-vitamiini (lähteet: 27 ja 28).

Toisaalta villisienet ovat erinomaisia D2-vitamiinilähteitä - joillakin lajikkeilla on jopa 820 IU kilon annoksessa - melkein kolme kertaa IDR (29). Kaupallisesti kasvatetut sienet istutetaan usein pimeässä ja sisältävät hyvin vähän D2: ta.

Tiettyjä tuotemerkkejä käsitellään kuitenkin ultraviolettivalolla (UV-valolla). Nämä sienet voivat tuottaa 130-450 IU D2-vitamiinia 100 grammaa kohden (30).

7. Rikastetut elintarvikkeet

D-vitamiinin luonnolliset lähteet ovat rajalliset, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai et pidä kalasta. Onneksi jotkut elintarvikkeet, jotka luonnostaan eivät sisällä D-vitamiinia, rikastetaan tällä ravintoaineella.

Lehmänmaito on hyvä lähde monille ravintoaineille, mukaan lukien kalsium, fosfori ja riboflaviini (31). Useissa maissa tuote on edelleen rikastettu D-vitamiinilla. Yleensä tämän tyyppinen maito sisältää noin 115-130 IU / kuppi (237 ml) eli noin 15-22% IDR: stä (lähde: 6 ja 32).

Onko maito huono? Ymmärtää

Koska D-vitamiinia löytyy melkein yksinomaan eläintuotteista, kasvissyöjillä ja vegaaneilla on erityisen suuri riski saada tarpeeksi (33). Tästä syystä kasvipohjaisia maitokorvikkeita, kuten soijamaitoa, väkevöidään usein tällä ravintoaineella ja muilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla, joita normaalisti löytyy lehmänmaidosta.