Katso luettelo kymmenestä proteiiniruokasta, joiden avulla voit monipuolistaa ruokavaliota

Proteiinipitoisten ruokien syöminen on välttämätöntä kehon kunnollisen ylläpidon kannalta, koska proteiini on elinten, lihasten, ihon ja hormonien peruskomponentti.

Lisäksi proteiinit auttavat laihtua, poistavat vatsan rasvaa ja lisäävät lihasmassaa ja voimaa. Proteiinipitoiset elintarvikkeet auttavat myös alentamaan verenpainetta ja torjumaan diabetesta.

Suositeltu proteiinien päivittäinen saanti (RDI) on naisilla 46 grammaa ja miehillä 56 grammaa, mutta tämä osuus vaihtelee painon ja henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan (urheilijoiden on syötävä enemmän proteiineja). Ja älä ajattele, että proteiinia voidaan saada vain lihasta tai eläintuotteista - vihannekset ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Tutustu luetteloon proteiinipitoisia ruokia, jotka auttavat sinua vaihtamaan ruokavaliota.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet

1. Chia-siemenet

Alexandra Niculai -kuva Unsplashilta

Chia-siemenillä on korkea ravintoarvo, se on täynnä antioksidantteja, sisältää omega-3: ta, kuitua, vitamiineja, mineraaleja, kuten magnesiumia ja kaliumia, ja täydellisiä proteiineja. Sitä pidetään yhtenä harvoista vihanneksista, joilla on niin korkea ravintoarvo. Lue lisää sen eduista: "Chian edut ja mihin se on tarkoitettu".

2. Quinoa

Kuva Susana Martins Pixabaystä

Toisin kuin useimmat vihannekset, quinoa sisältää täydellistä proteiinia (se sisältää yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho tarvitsee). Lisäksi quinoa on kuidun, antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien lähde.

Quinoa: edut, miten se valmistetaan ja mihin se on tarkoitettu
Mitä aminohapot ovat ja mihin ne ovat

Jokainen 100 grammaa quinoaa sisältää 15 grammaa proteiinia, 68 g hiilihydraatteja, 9,5 mg rautaa, 286 mg fosforia, 112 mg kalsiumia, 5 g kuitua ja 335 kcal.

3. Mantelit

Kuva Free-Photos Pixabaystä

Sen lisäksi, että mantelit ovat runsaasti proteiineja, niissä on runsaasti kuitua, E-vitamiinia, mangaania ja magnesiumia. Jokainen 28 grammaa mantelia sisältää kuusi grammaa proteiinia ja 161 kaloria.

Magnesium: mihin se on tarkoitettu?

4. Maapähkinä

Kuva: S. Hermann & F.Richter Pixabaystä

Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, magnesiumia ja muita ravintoaineita. Maapähkinävoi on myös erittäin runsaasti proteiinia huolimatta melko rasvaisesta. Jokainen 28 grammaa maapähkinää sisältää seitsemän grammaa proteiinia. Mutta se on yksi vihanneksista, joka ei tarjoa täydellistä proteiinia, joten on välttämätöntä yhdistää saanti muiden elintarvikkeiden kanssa, ei välttämättä samaan aikaan.

5. Kaura

Kuva Miroslavik Pixabaystä

Gluteenittomassa kaurassa on terveellisiä kuituja, proteiineja, magnesiumia, mangaania, tiamiinia (B1-vitamiini) ja useita muita ravintoaineita. Puolikuppi raakaa kauraa (13 grammaa) sisältää 303 kaloria, joista 15% koostuu proteiineista.

Kauran edut
Mikä on gluteeni? Peto tai hyvä kaveri?

6. Pavut

Kuva: Milada Vigerova Unsplashissa

Erilaiset pavut, kuten linssit, kikherneet, herneet ja pavut, sisältävät runsaasti kuitua, magnesiumia, kaliumia, rautaa, folaattia, kuparia, mangaania ja monia muita ravintoaineita. Sen lisäksi, että ne ovat parhaita kasviproteiinilähteitä, ne ovat erinomaisia ruokia kasvissyöjille ja vegaaneille. Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä papuja sisältää 18 grammaa proteiinia ja 230 kaloria. Mutta proteiinin saamiseksi täydellisessä muodossaan pavut on kulutettava riisin kanssa.

7. Parsakaali

Kuva CJ Dayrit Unsplashista

Parsakaali on uskomattoman terve vihannes, täynnä C-vitamiinia, K-vitamiinia, kuitua ja kaliumia. Se on myös erittäin proteiinipitoinen. Yksi kuppi (96 grammaa) hienonnettua parsakaalia sisältää kolme grammaa proteiinia, vain 31 kaloria. Toisin kuin quinoa, parsakaalissa ei ole täydellistä proteiinia, ja kaikkien välttämättömien aminohappojen (täydellinen proteiini) saamiseksi on välttämätöntä sisällyttää muita kasvilähteitä.

8. Ezequiel-leipä

Kuva Evita Ochel Pixabaystä

Ezequiel-leipä on erilainen kuin useimmat muut leivät. Se on valmistettu itävistä orgaanisista täysjyvätuotteista ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, speltti, vehnä, soija ja linssit.

Ezequiel-leipää on runsaasti proteiineja, kuituja ja useita tärkeitä ravintoaineita verrattuna useimpiin leipiin. Viipale Ezequiel-leipää sisältää noin neljä grammaa proteiinia.

Proteiinipitoisuus: 20% kaloreista. 1 viipale sisältää 4 grammaa, 80 kaloria.

9. Kurpitsa siemenet

Kuva Vural Yavaş Pixabaystä

Jokainen 28 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää noin viisi grammaa proteiinia ravinteiden, kuten raudan, magnesiumin ja sinkin, lisäksi.

Tutustu muihin kurpitsansiemenen hyötyihin artikkelissa: "Kurpitsansiemenen seitsemän terveysvaikutusta"

10. Lean liha

Kuva: Jeremy Stewart Unsplashista

Kuten quinoa- ja chia-siemenet, eläinlihassa on täydellinen proteiini. Sen lisäksi, että vähärasvainen liha (kuten kala ja kananrinta) on runsaasti proteiinia, sisältää runsaasti hyötyosuutta rautaa ja B12-vitamiinia.

85 gramman vähärasvainen liha sisältää 10% rasvaa, 185 kaloria ja 22 grammaa proteiinia.

Mukautettu: Healthline