Uutiset

Kaksikymmentä harjoitusta kotona tai yksin

Ei enää tekosyitä olla käyttämättä: liikunta kotona on hyvin yksinkertaista, parantaa aineenvaihduntaa ja immuniteettia

Harjoittele kotona

Kuva Bruno Nascimentosta Unsplashissa

Meillä on aina jokin syy viivyttää ja olla käyttämättä. Kun tunnet valtavan halun hylätä istumaton elämäntapa ja mennä kuntosalille, laiskuus lyö vain ajatella nousua sohvalta. Kotiharjoittelu on hyvä tapa aloittaa henkisen mallin muuttamista! Et kuluta mitään ja nautit silti säännöllisen liikunnan eduista.

Valitsimme kaksikymmentä fyysistä harjoitusta, joita kuka tahansa voi tehdä yksin, kotona tai kadulla. Niiden ei tarvitse kestää yli kymmenen minuuttia, ja ne voidaan helposti sisällyttää rutiiniin.

Kun teet kolme istuntoa päivässä (esimerkiksi kerran ennen suihkussa käymistä aamulla, kerran lounastauolla ja kerran yötä katsellessasi televisiota), sinulla on jo tällainen hyvinvoinnin tunne kehityksen estämisen lisäksi. tulevaisuuden terveysongelmat, kuten korkea kolesteroli, diabetes ja korkea verenpaine.

Lisäksi, jos tarvitset sitä, nämä harjoitukset auttavat myös laihtua. Se on myös hyvä tapa pitää harjoitusrutiini ajan tasalla, kun et pysty lähtemään ulkona, kiireisillä, sateisilla päivillä tai sosiaalista eristäytymistä vaativina aikoina.

Muista, että ennen fyysisten harjoitusten aloittamista on parasta neuvotella erikoislääkärin kanssa terveydentilasi arvioimiseksi.

Harjoitukset kotona

1. Mene ylös portaita ylös

Portaiden kiipeäminen on hieno sydän- ja vahvistusharjoitus polvelle. Ole varovainen aloittaessasi portaita aloittaaksesi uuden sarjan, koska lasku voi rasittaa polviasi. Jos asut rakennuksessa, kiipeä ja testaa hengitysrajoituksia hätäportaiden avulla, mutta mieluummin mene hissillä alas säilyttäen nivelesi.

2. Kävele puhuessasi puhelimella

Puhelimella puhuminen voi olla hieno harjoitus kotona. Aloita vain keskustelun aikana! Joskus tuntuu, että tarvitsemme kiertää esimerkiksi puhuessamme matkapuhelimella, ja voimme käyttää sitä eduksi, menemällä ylös ja alas talon portaita, vaeltelemalla suurimman huoneen ympäri tai kävelemällä huoneiden läpi.

3. Tee punnerruksia

Kuuluisat punnerrukset ovat erinomaisia ​​ojentamisen ja rintakehän vahvistamiseen ja sopivat erinomaisesti kuntosalikoneisiin. Joustoja on useita, käsivarret enemmän tai vähemmän auki ja työskentelevät ylävartalon eri alueilla.

4. Kävele lukemisen aikana

Se saattaa kuulostaa hullulta, mutta se voi olla hyvä harjoitusvaihtoehto tehdä kotona. Tässä painopiste on liikkua jollain tavalla, ja monet opettajat tekevät tämän, kun heidän on luettava opiskelijapaperit ja pitkät artikkelit. Tarvitset tietysti tilaa ja hiljaisen paikan - et kolhi kaikkia kadulla. Valitse rauhallinen, ei liukas tai täynnä reikiä. Kävely lukiessasi omassa kodissasi on myös vaihtoehto.

5. Tee balladistasi yksityinen

Valitse kolme kappaletta, joista kukin on kolmesta neljään minuuttia ja jotka liikuttavat luurankoasi aina. Se on hieno harjoitus tehdä kotona! Laita heidät leikkimään ja tanssimaan tai vain siirtymään heidän rytmiinsä. Voit tehdä harjoituksen huoneessasi, keittiössä tai voit laittaa kuulokkeet ja tanssia takapihallasi - ellet pelkää tai häpeä naapurin näkymistä, jolloin älä unohda sulkea silmäsi. verhot.

6. Tee istumista

Jos et tiedä tarpeeksi sit-up -tyyppejä kymmenen minuutin täyttämiseen, Internet on täynnä vinkkejä siihen. Istuminen on loistava harjoitus kotona, koska se ei vaadi paljon ohjausta. Ne ovat myös hyviä harjoitusmahdollisuuksia vatsan menettämiseen. Video näyttää useita harjoituksia, jotka on tehtävä vain kymmenessä minuutissa!

7. Tutki levyt

Klassisten istuinten lisäksi lankut ovat toinen erittäin tehokas tapa työskennellä vatsalihaksissa. Ne vaativat suurempaa kehon hallintaa, mikä saa kehosi toimimaan paitsi vatsassasi myös käsivarsissasi ja selässäsi. Varo, ettet nosta pakaratasi liikaa, mikä rasittaa selkäsi, etenkin alaselää. Kolme 30 sekunnin sarjaa riittää takaamaan vatsan harjoittelun - jos olet innoissaan, lisää aikaa vähitellen minuuttiin tai puoleen minuuttiin.

8. Tee kotityöt

Viitatessasi kohtaan 5, oletko huomannut, kuinka pesu on niin hauskempaa, kun sinulla on jännittäviä kappaleita, kuten ääniraita? No, sen lisäksi, että on mahdotonta olla liikkumatta. Talon lakaisu, puutarhassa olevien kasvien leikkaaminen, sängyn tekeminen ja imurointi ovat hienoja harjoituksia kotona. Ja parasta on, että olet jo poistanut kohteita kotitalouksien työluettelostasi.

9. Koe uppoaminen ja eteneminen

Nämä ovat kaksi vihattua liikuntaa kuntosaliharjoittelussa, mutta ne ovat erittäin tehokkaita jalkojen ja polvien sävyttämisessä ja vahvistamisessa. Lisäksi he työskentelevät edelleen tasapainossa. Etsi videoita, jotka auttavat sinua suorittamaan oikein, koska on tärkeää kohdistaa jalat, jalat ja polvet loukkaantumisten välttämiseksi.

10. Työnnä pakarat

Tilanne on sama kuin istumapaikkojen tekeminen, ja työskentelet toisen kehon osan kanssa. Internetissä on useita videoita, jotka voivat antaa sinulle vinkkejä siitä, mitä pakaralihaksia on tehtävä. Yksi niistä auttaa useita muita kehon osia ja näyttää lapsen peliltä: hyppynaru! Se on hieno harjoitus tehdä kotona, vahvistaa jalkoja ja pakaralihaksia ja toimii jopa sydän- ja verisuoniharjoituksena.

11. Tee hyppyliittimet

Etkö ole vielä hikoillut köyden kanssa? Vahvista harjoittelua hyppyliittimillä, tämä on eräänlainen liikunta, joka käyttää kaikkia lihasryhmiä ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.

12. Burpies ja kyykky

Palvottuja tai vihattuja, nämä harjoitukset on helppo tehdä kotona ja riippuvat vain sinusta, mutta niiden suorittaminen ei ole niin yksinkertaista. Hyvä uutinen on, että on olemassa erilaisia ​​tasoja, joilla on mahdollista suorittaa burpies fyysisen kuntosi mukaan, ja myös erilaisia ​​kyykkyjä. Etsi videokierros välttääksesi selkäsi terveyttä!

13. Paranna pesinhoja

Voit täyttää pullot vedellä tai käyttää kotisi raskaita laitteita painonnostopainojen improvisointiin, samanlaisia ​​kuin kuntosaleilla käytettävät painot. Jos olet innostunut liikunnasta kotona, kannattaa ehkä ostaa omat painosi haluamasi harjoitteluintensiteetin mukaan.

14. Seuraa kunto-videoita

YouTubessa on useita kanavia, joissa on harjoitusvideoita, joita voit tehdä kotona. On mahdollista etsiä sitä kehon osaa, jota haluat käyttää, ja jopa valita opettajat: on luokkia, jotka ovat monipuolisimpia, jalkakoulutuksesta rentoutumistunneihin. Ole luova ja valitse mikä kouluttaja pidät eniten.

15. Tee joogaa

Internetissä on myös videoita, joissa on joogaharjoituksia, joita voit seurata askel askeleelta. Rentoutumisen lisäksi joogaharjoittelu 10 minuuttia on hieno harjoitus kotona. Se on yksinkertainen ja tarvitset vain maton tai ikeen.

  • Jooga: muinaisella tekniikalla on todistetut edut

16. Harjoittele meditaatiota

Vaikka meditaatio ei ole aivan fyysinen harjoitus, sillä on samanlaisia ​​etuja, kuten stressin vähentäminen, keskittymisen lisääminen, mielialan ja itsekurin parantaminen. Voit tehdä intensiivisempää liikuntaa aamulla, virkistää kehoa ennen töitä ja meditoida yöllä, rentoutuen ennen nukkumaanmenoa.

Ulkoiluharjoitukset

17. Kävele - koirasi kanssa, yksin ...

Harjoittele kotona

Kuva Mabel Amber, edelleen incognito ... Pixabaystä

Liian pitkä istuminen työpaikalla, koulussa tai television katsominen voi aiheuttaa lihas- ja nivelongelmia. Yksinkertainen tosiasia käydä kävelyllä koirasi kanssa on jo suuri apu. Pieni ystäväsi on varmasti myös hyvin tyytyväinen tähän asenteeseen. Käveleminen yksin on myös sen arvoista - ja voit nauttia tutustumalla uusiin puistoihin tai lähialueellesi. Tärkeintä on liikkua!

18. Mene juoksemaan

Harjoittele kotona

Kuva Gervyn Louisista Unsplashissa

Kun sinulla on tauko työaikasi aikana, kymmenen minuutin juokseminen mukavissa kengissä ei aiheuta sinulle paljon hikoilua tai sotkua hiuksiasi (ellet ole edistyneellä fyysisen passiivisuuden tasolla). Voit tehdä tämän esimerkiksi lounastauolla. Mutta jos et halua vaarantua hengästyneenä tai hikisenä, juokse ennen töihin menemistä ja / tai palattuasi - virkistävä kylpy korvaa harjoituksen myöhemmin.

19. "Desaposente" polkupyöränne

Kuva Xavi Cabrerasta Unsplashissa

Polkupyörien käyttäminen kiertämiseen tai huvin vuoksi tuo lukemattomia etuja paitsi terveydelle myös ympäristölle. Kymmenen minuuttia pyöräilypäivästäsi vaikuttaa suuresti kuntoosi ja auttaa myös mielenterveyttäsi.

20. Käytä kaupunkisi urheiluvälineitä

Tällä hetkellä useilla aukioilla ja puistoissa on laitteita, jotka auttavat painoharjoittelussa ja ovat vapaasti käytettävissä. Tutustu kaupunkiin ja käytä tarjottuja urheiluvälineitä varmistaaksesi lihasvoiman ja kunto. Hygieniatoimenpiteenä ja tautien leviämisen estämiseksi puhdista laite alkoholigeelillä ennen käyttöä ja sen jälkeen, jolloin ne ovat puhtaita seuraavalle käyttäjälle.

Mieti uudestaan ​​tottumuksiasi

On syytä muistaa, että ruoan hallinta on erittäin tärkeää, kun muutat tottumuksiasi (katso vinkkejä terveellisemmän ja kestävämmän ruokavalion ylläpitämiseen ja terveellisempään jokapäiväiseen elämään), ja joidenkin kasviöljyjen käyttö voi olla myös erittäin tehokasta (ja erityistä huomiota chia-siemenöljyyn, joka auttaa laihduttamaan ja torjumaan selluliittia!).

Tarkista videosta luettelo elintarvikkeista, joita vältät, jos noudatat ruokavaliota (tai haluat aloittaa sellaisen):

Muista, että tärkein asia esteettisyyden lisäksi on terveytesi.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found