Tutkijat suosittelevat intensiivistä harjoittelua, jossa on seitsemän minuuttia liikuntaa, eikä se vaadi laitteita
Kuva: Ayo Ogunseinde Unsplashissa
Tiedätkö säännöllisen liikunnan tärkeyden, mutta tiukka rutiini ei salli sitä? Mahdollinen vaihtoehto on HIIT-harjoittelu, intensiivinen fyysisten harjoitusten piiri, joka voidaan suorittaa vain kehon painolla ja missä tahansa. Sen lisäksi, että teet hyvää terveydellesi, tämä harjoitus ei vaadi kuntosalilaitteita, ja edes tarvikkeet, kuten käsipainot ja köydet, jätetään pois. HIIT-harjoittelu on hyvin käytännöllistä: harjoituksia on mahdollista tehdä kotona ja vähän tilaa. Tarvitset vain sekuntikellon ja paljon harkintaa.
Mikä koulutus tämä on?
HIIT-koulutus muuttui kuumaksi sen jälkeen, kun American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal -lehdessä julkaistiin artikkeli , joka osoitti 12 nopeaa harjoitusta, joissa käytetään vain ruumiinpainoa, tuolia ja seinää. HIIT on lyhenne englanniksi korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun . Luojiensa Chris Jordanin ja Brett Klikan mukaan HIIT-harjoittelulla on kaikki normaalin keston fyysisten harjoitusten edut, mutta se suoritetaan lyhyemmässä ajassa.
Jordanian ja Klikan tekemässä ohjelmassa jokaisen harjoitustyypin tulisi kestää 30 sekuntia, ja palautumisajan on kymmenen sekuntia erien välillä. Palautuminen tapahtuu kuitenkin myös harjoituksen aikana.
Yhtä hyvin? No, harjoittelu oli asetettu siten, että ylä- ja alakehon lihakset vaihtelevat toisistaan, mikä antaa heille aikaa levätä kuntoilun aikana. Tämän vuoksi on tärkeää, että harjoitusten järjestystä noudatetaan.
Tutkijoiden ehdottaman mallin lisäksi Internetissä on saatavana lukuisia muunnelmia HIIT-koulutuksesta muun tyyppisen liikunnan kanssa. HIIT-koulutuksen perusajatuksena on kunnioittaa harjoittelujaksoja ja taukoja. Mutta älä tee virhettä: Koko sarjan tekeminen 7 minuutissa ei ole helppoa, ja kyllä, jos teet kaiken oikein, lopetat harjoittelun väsyneenä ja hikisenä.
Tärkeitä vinkkejä
- Pienien tekniikoiden ja asentojen ymmärtäminen tällaisissa fyysisissä harjoituksissa on tärkeää, koska harjoituspiirin tiedetään olevan epämiellyttävä. Tätä nopeaa ja intensiivistä harjoittelua ei suositella vanhuksille, liikalihaville, hypertensiivisille tai ihmisille, joilla on huono sydänsairaus.
- Saavuttaakseen seitsemän minuutin rajan monet urheilijat yrittävät tehdä harjoituksen mahdollisimman nopeasti. Tämä on vaarallista ja voi johtaa loukkaantumisiin ja murtumiin. Suorita harjoitus omaan aikaansi, etenee, jos teet sen nopeasti ja väärin. Ei hätää, jos otat vähän kauemmin!
- Tutkimuksen julkaisun jälkeen monet ovat kyseenalaistaneet, toimiiko liikunta todella vai onko se toinen legenda kevyestä laihtumisesta. Asiantuntijat sanovat, että vaikka motto "mikä tahansa harjoitus on parempi kuin ei mitään" on tavallaan totta, yksin liikunta ei muuta kehoasi. Se lisää liikkuvuutta ja kardiovaskulaarista vastustuskykyä, se voi auttaa painonpudotuksessa, mutta on suositeltavaa, että sitä käytetään toisen harjoittelun täydennyksenä (koska sitä pidetään hyvänä kardiopulmonaalikapasiteetille, se voi vähentää esimerkiksi juoksumaton käyttöä) tai että tehdään kahdesti peräkkäin. Lisäksi parhaan tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää ylläpitää harjoittelutiheyttä. Voit aloittaa kolme kertaa viikossa ja työskennellä sitten ylöspäin.
- Muista, että ennen fyysisten harjoitusten aloittamista on mielenkiintoista kuulla erikoistuneita lääkäreitä suorittamaan tarkastus ja pyytämään heitä seuraamaan edistymistäsi (varsinkin jos haluat laihtua, sinulla on terveys- tai sydänvaivoja).
- Käytä urheiluvaatteita ja mukavia kenkiä. HIIT on nopea, mutta erittäin intensiivinen harjoitus. Oikea vaatetus ei vain auta sinua paremmin, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä.
HIIT-koulutus
Kuva: Coolmaterial.com
Tutkijoiden ehdottama HIIT-koulutus koostuu 12 harjoittelun jaksosta, joissa kussakin on 30 sekuntia, ja 11 taukoista, joissa kussakin on 10 sekuntia (yllä oleva kuva kuvaa jaksoa):
Harjoitus 1:
- 30 sekuntia hyppyliittimiä
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 2:
- 30 sekuntia kyykky-seinää (napsauta tätä ja ymmärrä miten se tehdään)
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 3:
- 30 sekuntia punnerruksia
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 4:
- 30 sekuntia istuntoja
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 5:
- 30 sekuntia askelta tuolilla (nouse tuolille ja poistu siitä vuorotellen jalat, joiden kanssa impulssi tapahtuu)
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 6:
- 30 sekuntia kyykky
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 7:
- 30 sekuntia triceps-harjoitusta tuolilla (opi tekemään se täältä)
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 8:
- 30 sekuntia lankuharjoitusta (katso miten se tehdään täällä)
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 9:
- 30 sekuntia juoksua paikalleen (taivuta kädet ja jalat vuorotellen, ikään kuin juoksisit liikkumatta)
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 10:
- 30 sekunnin kyykky uppoaa (katso miten se tehdään täältä)
- 10 sekunnin tauko
Harjoitus 11:
- 30 sekuntia taipumista sivusuunnassa (katso miten se tehdään täällä)
- 10 sekunnin tauko
Suoritus 12:
- Sivulankaharjoitus (katso miten se tehdään täällä)
Liikuntarutiinista tuli niin kuuluisa, että luotiin erilaisia sovelluksia, jotka auttavat käyttäjiä harjoittelemaan (ja ajastamaan) tätä intensiivistä harjoittelua selittävien videoiden lisäksi.
