Katso valikoima parhaita termogeenisiä ruokia, jotka lisätään ruokavalioon
Termogeeniset elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka kuluttavat muihin verrattuna suhteellisen paljon energiaa, jota keho pilkkoo, ja siten auttavat laihtumista. Termogeenisiä elintarvikkeita ovat mm. Inkivääri, hibiscus, saksanpähkinät, pippuri. Lue artikkeli ja tutustu täydelliseen luetteloon 12 parhaasta termogeenisestä ruoasta, jotka sisällytetään ruokavalioosi.
Mitä ovat termogeeniset elintarvikkeet
Kun ruokaa syötään, ruoansulatuskanavan lihakset nopeuttavat supistumista, ruoansulatuskanavan mehuja syntyy ja erittyy, ja ravintoaineet tarvitsevat energian imeytymistä. Tässä prosessissa, jota kutsutaan "termogeneesiksi", keho kuluttaa energiaa ja tuottaa lämpöä.
Termogeeniset elintarvikkeet kuluttavat suhteellisen enemmän energiaa kuin muut sulattavat. Kun tällaiset elintarvikkeet pääsevät elimistöön, ne käyttävät energiavaroja - tunnetaan myös nimellä glykogeeni ja rasva - sulattamiseen.
Glykogeeni on energian varastoinnin muoto hiilihydraateista, kun taas rasvavarastot löytyvät kehoa ympäröivässä rasvakudoksessa.
Näiden energiavarojen käyttö auttaa kehoa "polttamaan" kaloreita fyysisen aktiivisuuden ohella. Termogeeniset elintarvikkeet ovat siten painonpudotuksen liittolaisia ilman, että tarvitsee ruokavajetta. Tehokkuus riippuu kuitenkin siitä, minkä tyyppistä ruokaa ja kuinka paljon henkilö syö.
- 21 ruokaa, jotka auttavat laihtua terveydellä
Kaikilla elintarvikkeilla on termogeeninen vaikutus kehoon, mutta joillakin on enemmän tätä lämpövaikutusta kuin muilla. Proteiinilla on suurin osa, hiilihydraatit ovat toiseksi, ja rasva on viimeinen. Syötävästä ruoasta riippuen voimme nostaa kehon sisälämpötilaa ja auttaa kehoa kuluttamaan ylimääräistä energiaa ruoansulatuksen aikana, mikä auttaa laihtua.
Tasapainoinen ruokavalio on elintärkeää laihtumiselle ja luovuus on avain. Tässä on luettelo parhaista termogeenisistä elintarvikkeista:
Paras termogeeninen ruoka
1. Kookosöljy
Muokattu ja koon mukainen kuva Katherine Volkovskista on saatavana Unsplash-sivulla
Kookosöljyn sanotaan olevan enemmän termogeenistä kuin proteiini. Mutta tiedätkö miksi? Koska kookospähkinäöljyssä läsnä olevat keskiketjuiset rasvahapot stimuloivat aineenvaihduntaa. Siten voit korvata suurimman osan rasvalähteistäsi kookosöljyllä hyödyntäen sen lämpövaikutusta. Kuitenkin, kuten useimmat öljyt, saanti on rajoitettava, koska vain kaksi ruokalusikallista kookosöljyä antaa noin 100 kaloria. Ymmärrä paremmin kookosöljyn edut ja kiistat artikkelissa: "Onko kookosöljy hyvä laihtuminen? Katso myyttejä ja totuuksia".
2. Kaura, quinoa ja ruskea riisi
Kaura, quinoa ja ruskea riisi ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joissa on runsaasti ravintokuituja, joita ruoansulatuskanava ei voi helposti sulattaa tai imeä. Kun keho tekee ylimääräistä vaivaa näiden elintarvikkeiden sulattamiseksi, se polttaa paljon rasvaa. Tapaus on, että nämä hiilihydraattilähteet kulkevat koko ruoansulatuskanavan läpi lisäämättä merkittävästi glukoosipitoisuutta (verrattuna muihin hiilihydraatteihin), mikä on liittoja painonpudotuksessa.
- Kauran edut
- Quinoa: edut, miten se valmistetaan ja mihin se on tarkoitettu
3. Pippuri
Muokattu ja kokoa saanut kuva Adi Chrisworosta on saatavana Unsplash-sivustolla
Kapsaisiiniksi kutsutun aineen vuoksi paprikat lisäävät kehon lämmöntuotantoa ja lisäävät hikoilua. Tämä koko prosessi tekee pippurista yhden termogeenisistä elintarvikkeista, jotka auttavat eniten laihtumista.
4. Kaneli
Muokattu ja koon mukainen kuva Mae Mu: sta, saatavana Unsplashista
Jos olet suuri kanelin ystävä, rakastat seuraavaa osaa: kaneli voi auttaa sinua laihtua säätelemällä verensokeriasi. Kanelissa oleva yhdiste, kumariini, laimentaa hieman verta, mikä johtaa lisääntyneeseen verenkiertoon, mikä puolestaan lisää aineenvaihduntaa. Siksi se on termogeenisten elintarvikkeiden luettelossa. Sen verensokerikontrolliominaisuus tekee siitä myös ihanteellisen mausteen tyypin 2 diabeetikoille, kun taas veren ohenemisesta voi olla hyötyä niille, joilla on sydän- tai verenkiertohäiriöitä.
Kumariini voi kuitenkin johtaa maksavaurioihin, jos sitä käytetään suurina annoksina, ja se voi häiritä verenohennuslääkkeitä. On tärkeää tarkastella eri kanelimerkkejä ja sen kumariinipitoisuutta ennen sen käyttöä laihtumiseen. Jos haluat ymmärtää tätä maustetta paremmin, katso artikkeli "Kaneli: hyödyt ja miten tehdä kaneliteetä".
5. Inkivääri
Inkivääri, kuten paprika, sisältää myös kapsaisiinia. Se on termogeeninen ruoka, koska se nopeuttaa aineenvaihduntaa, lisää lämmöntuotantoa sekä rasvan ja proteiinin polttamista.
Muokattu ja koon muutettu kuva Dominik Martinista on saatavana Unsplash-sivulla
- Inkiväärin ja sen teen edut
6. Vihreän teen uute
Monika Grabkowskan muokattu ja koon mukainen kuva on saatavana Unsplash-sivulla
Vihreän teen uute on tiivistetty vihreän teen muoto. Se sisältää runsaasti kofeiinia ja polyfenoliepigallokatekiinigallaattia (EGCG), molemmat yhdisteet, jotka voivat auttaa rasvan polttamisessa (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 1, 2).
- Vihreä tee: edut ja mihin sitä käytetään
Lisäksi nämä kaksi yhdistettä täydentävät toisiaan ja voivat auttaa polttamaan rasvaa toimimalla termogeenisina. Kuuden tutkimuksen analyysissä todettiin, että vihreän teen uutteen ja kofeiinin yhdistelmän ottaminen auttaa polttamaan 16% enemmän rasvaa kuin lumelääke.
Toisessa tutkimuksessa tutkijat vertasivat lumelääkkeen, kofeiinin sekä vihreän teen uutteen ja kofeiinin yhdistelmän vaikutuksia rasvanpolttoon. He havaitsivat, että vihreän teen ja kofeiinin yhdistelmä polttaa 65 enemmän kaloreita päivässä kuin yksin kofeiini ja 80 enemmän kaloreita kuin lumelääke.
Saadaksesi vihreän teen termogeeniset vaikutukset, kokeile ottaa 250-500 mg päivässä (jos kapseli). Tämä tarjoaa samat edut kuin juoda kolme tai viisi kupillista vihreää teetä päivässä.
7. Pavut
Muokattu ja koon saanut kuva Monkgogi Samsonista on saatavana Unsplash-sivulla
Carioca-pavut, mustat pavut, herneet, linssit ja kikherneet ... Ne tunnetaan myös palkokasveina, ja ne koostuvat pääasiassa proteiineista, ei hiilihydraateista. Ja kuten tiedämme, proteiini on ravintoaine, jolla on suurin prosenttiosuus termogeenisistä vaikutuksista muihin elintarvikeluokkiin verrattuna. Ne sisältävät myös kuitua ja kestävää tärkkelystä (pilkkomiskestävät tärkkelykset vastaavat enemmän kulutettua energiaa), mikä lisää edelleen termogeenistä vaikutusta. On suositeltavaa, että pavut tarjoillaan lisukkeeksi vähintään kerran päivässä, koska ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi ne sisältävät vähän tai ei lainkaan rasvaa tai kolesterolia, mikä tekee niistä upeita ruokia.
- Jos Yhdysvaltain asukkaat myisivät lihaa pavuille, päästöt vähenisivät huomattavasti tutkimuksen mukaan
- Kymmenen proteiinipitoista ruokaa
- Pavut: edut, vasta-aiheet ja miten
8. Kumina siemenet
Kuva PublicDomainPictures Pixabaystä
Kuminan siemenissä läsnä olevat aineet tekevät maustosta termogeenisen ruoan, koska ne lisäävät kehon peruslämpötilaa. Kuminan siementen yhdisteet, jotka auttavat laihtumista, ovat antioksidantteja ja fytosteroleja. Jälkimmäiset estävät huonoa kolesterolia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kolme grammaa jauhettua kuminaa päivittäin kolmen kuukauden ajan vähentää painoindeksiä ja vyötärön ympärysmittaa. Ota selvää, mihin kuminan mausteet on tarkoitettu.
9. C-vitamiinia sisältävät hedelmät
Askorbiinihappo on vitamiini, joka tarvitaan hyvään infektioiden vastustuskykyyn ja raudan imeytymiseen. Appelsiini, marjat, sitruuna, mandariini, ananas ja tomaatti ovat vain muutamia esimerkkejä hedelmistä, joissa on runsaasti C-vitamiinia. Nämä hedelmät myös nostavat kehon sisälämpötilaa niiden sulattamiseen tarvittavan energian takia, mutta ne tarjoavat myös energiaa ja vitamiineja, jotka voivat auttaa sinua poistamaan lisäravinteet ja tekemään suuria lämpövaikutteisia ruokavalintoja.
- Ruoat, joissa on runsaasti C-vitamiinia
- Mikä on C-vitamiini ja mikä on sen merkitys
- Vitamiinit: tyypit, tarpeet ja saantiajat
- Sitruunan edut: terveydestä puhtauteen
10. Pähkinät
Muokattu ja koon mukainen kuva Tom Hermansista, saatavana Unsplashista
Pähkinät sisältävät ravintokuitua, proteiinia ja rasvaa. Tämä yhdistelmä tekee ruoasta erittäin termogeenisen, koska kaikki nämä pähkinöissä olevat aineet sisältävät termogeenisiä ravintoaineita, ja ravintokuitu on lämpöhertein näiden kolmen joukossa. Siksi pähkinät ovat hyvä välipala ennen harjoittelua, treenin aikana ja sen jälkeen; ne tarjoavat energiaa ja ravinteita olematta todella isoja.
- Tutustu öljysiementen etuihin
11. Kylmä vesi
Ethan Sykesin muokattu ja koon mukainen kuva on saatavana Unsplash-sivulla
Useimmat järjestelmät suosittelevat juomista runsaasti vettä. Tämä johtuu siitä, että vesi auttaa kehoa sulattamaan ruokaa ja laimentamaan virtsaa. Vesi auttaa myös edistämään kylläisyyden tunnetta. Ja pysyä hydratoituna on tärkeää. Erityisesti kylmä vesi voi auttaa laihtua, koska keho käyttää energiaa tasapainottaakseen lämpötilaa. Joten juot jäävettä, jolla ei ole kaloreita, ja kehosi kuluttaa luonnollisesti kaloreita yksin. Joten vaikka vesi ei ole ruoka, kannattaa lisätä se jokapäiväiseen elämäänsi, jotta saat sen lämpövaikutukset.
12. Hibiscus
Muokattu ja koon mukainen kuva Jenny Marvinista on saatavana Unsplash-sivulla
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin vesipitoisen hibiskiuutteen vaikutusta liikalihavien rottien laihtumiseen. Päätelmä oli, että Hibiscus sabdariffa calyces -lajin kasvit vähentävät painonnousua lisäämällä termogeneesiä ja muita prosesseja. Tunne hibiskiteen edut ja vasta-aiheet artikkelista: "Hibiscus-tee: hyödyt ja vasta-aiheet".
