Prebioottiset elintarvikkeet ovat välttämättömiä suoliston tasapainolle ja vaikuttavat positiivisesti yleiseen terveyteen
Kuva Stephanie Studerista Unsplashissa
Prebiootit ovat syömämme elintarvikkeiden osia, joita ei pilkottu, ja siksi ne toimivat suoliston hyödyllisten mikro-organismien ruokana. Prebioottisten elintarvikkeiden nauttiminen on tärkeää suoliston mikrobiota, immuunijärjestelmä ja koko keho. Scielo-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan prebiootit ovat sulamattomia hiilihydraatteja, jotka vaikuttavat positiivisesti terveyteen stimuloimalla valikoivasti paksusuolen toivottujen bakteeripopulaatioiden lisääntymistä ja / tai aktiivisuutta.
Miksi syödä prebioottisia ruokia?
Prebiootit ovat aineita, joita ihmiset eivät pysty sulattamaan, mutta suolistossamme olevat hyödylliset bakteerit pilkkovat ne. Näillä bakteereilla on tärkeä rooli kehossa, kuten ruoansulatuskanavan suojaaminen haitallisilta sieniltä ja bakteereilta, signaalien lähettäminen immuunijärjestelmälle ja auttaminen tulehduksen säätelyssä (katso aiheesta tehdyt tutkimukset täältä: 1, 2). Lisäksi jotkut hyödylliset suolistobakteerit muodostavat K-vitamiinia ja lyhytketjuisia rasvahappoja.
Lyhytketjuiset rasvahapot ovat tärkein ravinteiden lähde paksusuolen vuoraavassa solussa. Ne edistävät suoliston estettä, joka auttaa estämään haitallisten aineiden, virusten ja bakteerien pääsyn. Tämä vähentää myös tulehdusta ja voi vähentää syöpäriskiä (tutkimus täällä: 3).
- Yli puolet kehostamme ei ole ihminen
Ero probioottien, prebioottien ja symbioottien välillä
Termeihin "prebiootit" ja "probiootit" sekoitetaan yleisesti, mutta ne ovat melko erilaisia. Vaikka prebiootit viittaavat ruoan aineisiin, joita elimistö ei ole sulanut ja joita hyödylliset mikro-organismit käyttävät, probiootit ovat hyödyllisiä mikro-organismeja, joita löytyy ruoasta.
Molemmat (probiootit ja prebiootit) ovat tärkeitä ihmisten terveydelle. Symbioottiset elintarvikkeet puolestaan koostuvat prebiooteista ja probiooteista.
Mitkä elintarvikkeet ovat prebiootteja?
Sen lisäksi, että prebiootteja löytyy lisäravinteista, niitä esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- Vihannekset;
- Pavut (carioka-pavut, mustat pavut, herneet, linssit, kikherneet);
- Kaura (mieluiten gluteenittomassa versiossa);
- Banaani;
- Hedelmät;
- Parsa;
- Voikukka;
- Valkosipuli;
- Purjo;
- Sipuli.
- Brasilian on monipuolistettava papujen kulutusta, Ibrafe sanoo
Mitkä elintarvikkeet ovat probiootteja?
Fermentoidut elintarvikkeet ovat erinomaisia vaihtoehtoja probioottisille elintarvikkeille, koska ne sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka viihtyvät ruoassa luonnollisesti esiintyvissä sokereissa tai kuiduissa. Mutta ruokamyrkytysten välttäminen on välttämätöntä.
Esimerkkejä fermentoiduista probioottisista elintarvikkeista ovat:
- Hapankaali;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefiiri (meijeri ja muu);
- Jotkut suolakurkkutyypit (ei pastöroitu);
- Muut säilötyt vihannekset (pastöroimattomat).
Jos aiot syödä fermentoituja ruokia probioottisten etujensa vuoksi, varmista, että niitä ei ole pastöroitu, koska tämä prosessi tappaa mikro-organismit (lisätietoja probioottisista elintarvikkeista, katso artikkeli: "Mitä ovat probioottiset elintarvikkeet? ").
Joitakin näistä elintarvikkeista voidaan pitää symbioottisina, koska ne voivat sisältää hyödyllisiä mikro-organismeja ja toimia prebiootteina bakteerien ravinnoksi. Esimerkki symbioottisesta ruoasta on hapankaali.
Kuinka ruoka vaikuttaa suoliston mikrobioon?
Syömälläsi ruoalla on tärkeä rooli hyvien ja huonojen suolimikro-organismien tasapainottamisessa. Esimerkiksi sokeria ja rasvoja sisältävä ruokavalio vaikuttaa kielteisesti suolistobakteereihin, jolloin haitalliset lajit voivat kasvaa liikaa (tarkista täältä tutkimukset: 4, 5, 6).
Kun syötät säännöllisesti vääriä bakteereja, ne voivat kasvaa nopeasti ja kolonisoida suoliston helpommin ilman niin monia hyödyllisiä bakteereja estämään niitä tekemästä sitä (katso tutkimukset täällä: 7, 8). Haitalliset bakteerit voivat myös saada sinut imemään enemmän kaloreita kuin ihmiset, joilla on terve suolen mikrobiota (katso tutkimus täällä: 9).
Lisäksi torjunta-aineilla käsitellyillä elintarvikkeilla, kuten Roundupilla , voi olla kielteisiä vaikutuksia suolistobakteereihin (tarkista täältä tutkimukset: 10, 11, 12). Tutkimukset ovat osoittaneet, että antibiootit voivat aiheuttaa pysyviä muutoksia tietyntyyppisissä bakteereissa, varsinkin kun niitä käytetään lapsuudessa ja murrosiässä. Koska antibioottien käyttö on niin laajaa, tutkijat arvioivat, kuinka se voi aiheuttaa terveysongelmia ihmisille myöhemmin elämässä (tarkista täältä tutkimukset: 13, 14).
Yksi asioista, joita hyvät suolistobakteerit tekevät prebioottikuiduilla, on muuttaa siitä lyhytketjuinen rasvahappo, jota kutsutaan butyraatiksi. Butyraatilla on osoitettu olevan anti-inflammatorisia vaikutuksia paksusuolessa. Lisäksi se voi myös vaikuttaa geenien ilmentymiseen, estää syöpäsolujen kasvua ja auttaa ravitsemaan terveitä soluja, jotta ne voivat kasvaa ja jakautua normaalisti.
Entä probioottiset lisäravinteet?
Probioottilisät ovat pillereitä, kapseleita tai nesteitä, jotka sisältävät keholle hyödyllisiä bakteereja.
Ne ovat erittäin suosittuja ja helposti löydettävissä, mutta kaikilla ei ole samanlaisia bakteereja tai samoja pitoisuuksia. Niissä ei myöskään yleensä ole kuituisia ruokalähteitä bakteerien syömiseen, joten on suositeltavaa kuluttaa prebioottisia ruokia minuutteja ennen näiden lisäravinteiden ottamista.
On kuitenkin joitain ihmisiä, joiden ei pidä ottaa probiootteja, tai joilla saattaa olla pahentuneita oireita, jos heillä on sellaisia, kuten ihmisiä, joilla on bakteerien liikakasvu ohutsuolessa (SCBID), tai ihmisiä, jotka ovat herkkiä lisäaineen ainesosille.
Toisaalta tiettyjen probioottien kannat voivat olla uskomattoman hyödyllisiä joillekin ihmisille.
Suolistobakteerien tasapainossa pitäminen on tärkeää monille terveydelle. Syö tätä varten paljon prebioottisia ja probioottisia ruokia, koska ne auttavat edistämään ihanteellista tasapainoa suolistossa olevien hyvien ja huonojen bakteerien välillä.
