Pellavansiementen kulutuksen etuja ovat kolesterolin alentaminen, verenpaineen parantaminen ja syöpäriskin pienentäminen
Keisari Kaarle Suur tiesi jo pellavansiemenen edut, kun hän oli määrännyt alamaiset syömään pellavansiemeniä terveydentilansa hoitamiseksi. Tällä hetkellä pellavansiemen on saanut maineen superruokana, ja on olemassa tutkimuksia, jotka vahvistavat sen edut. Pellavansiementen käyttö vähentää kolesterolia, parantaa verenpainetta ja vähentää syöpäriskiä.
Pellavansiemenetuja
1. Ravitseva
Pellavansiementen viljely on yksi maailman vanhimmista. Pellavansiemeniä on kahta tyyppiä, ruskea ja kultainen, jotka ovat yhtä ravitsevia.
Vain yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä (noin 7 grammaa) tarjoaa hyvän määrän proteiinia, kuituja ja omega 3 -rasvahappoja sen lisäksi, että se on runsas vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Yksi rkl jauhettua pellavansiemeniä sisältää:
- Kalorit: 37
- Proteiini: 1,3 grammaa
- Hiilihydraatit: 2 grammaa
- Kuitu: 1,9 grammaa
- Rasvojen kokonaismäärä: 3 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 0,3 grammaa
- Yksityydyttymätön rasva: 0,5 grammaa
- Monityydyttymättömät rasvat: 2,0 grammaa
- Omega 3 -rasvahapot: 1597 mg
- B1-vitamiini: 8% suositellusta päivittäisestä saannista (RDI)
- B6-vitamiini: 2% RDI: stä
- Folaatti: 2% IDR: stä
- Kalsium: 2% IDR: stä
- Rauta: 2% IDR: stä
- Magnesium: 7% IDR: stä
- Fosfori: 4% IDR: stä
- Kalium: 2% RDI: stä
Pellavansiemenen terveysvaikutukset johtuvat pääasiassa sen omega-3: n, lignaanien ja kuitujen sisällöstä.
2. Runsaasti Omega 3: ta
Jos olet kasvissyöjä tai et syö kalaa, pellavansiemenet voivat olla paras omega-3-rasvojen lähde.
Ne ovat runsaasti alfa-linoleenihappoa (ALA), omega-3-rasvahappoa. ALA on yksi kahdesta välttämättömästä rasvahaposta, joka on saatava syömällä ruokaa, koska keho ei tuota sitä.
Eläintutkimukset (1, 2, 3) osoittavat, että pellavansiemenissä läsnä oleva ALA esti kolesterolin kertymisen sydänverisuoniin, vähensi valtimoiden tulehdusta ja kasvainten kasvua.
Costa Rican tutkimuksessa, johon osallistui 3638 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka söivät enemmän ALA: ta, oli pienempi sydänkohtauksen riski kuin niillä, jotka kuluttivat vähemmän ALA: ta. Lisäksi 27 tutkimuksen kattavassa katsauksessa, johon osallistui yli 250 000 ihmistä, havaittiin, että ALA: han liittyi 14% pienempi sydänsairauksien riski.
Lukuisat tutkimukset (5, 6, 7) ovat myös liittäneet ALA: n pienempään aivohalvausriskiin. Äskettäisessä havainnointitietojen tarkastelussa havaittiin myös, että ALA: lla on sydänterveyselämyksiä, jotka ovat verrattavissa eikosapentaeenihappoon (EPA) ja dokosaheksaeenihappoon (DHA), jotka ovat kaksi tunnetuinta omega-3-rasvaa.
3. Lignaanien lähde, joka voi vähentää syöpäriskiä
Lignaanit ovat kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ja estrogeenisiä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä ja parantamaan terveyttä (tarkista tästä tutkimus). Mielenkiintoista on, että pellavansiemenet sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviruoat (katso tätä koskeva tutkimus).
Havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemeniä syövillä on pienempi rintasyövän riski, etenkin postmenopausaalisilla naisilla. Kanadalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui yli 6000 naista, havaittiin myös, että pellavansiemeniä syövillä oli 18% vähemmän todennäköistä rintasyöpä.
Miehet voivat kuitenkin nauttia myös pellavansiemenen eduista. Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 15 miestä, ne, jotka saivat 30 grammaa pellavansiemeniä päivässä vähärasvaisen ruokavalion jälkeen, osoittivat eturauhassyövän merkkiaineen alenemista, mikä viittaa pienempään eturauhassyövän riskiin.
Pellavansiemenillä näyttää olevan myös potentiaalia estää paksusuoli- ja ihosyöpä laboratorio- ja eläintutkimusten mukaan. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia.
4. Runsaasti ravintokuitua
Vain yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä sisältää 3 grammaa kuitua, mikä vastaa 8--12% miesten ja naisten suositellusta päivittäisestä annoksesta tutkimuksen mukaan.
Lisäksi pellavansiemenet edistävät ruokavaliota liukoisella kuidulla (joka edustaa 20-40% pellavansiemenen koostumuksesta) ja liukenemattomalla (60-80% pellavansiemeniä). Bakteerit fermentoivat paksusuolessa bakteerien avulla tätä kupariduoa, mikä lisää jakkaraa ja johtaa säännöllisempään suolenliikkeeseen.
Yhtäältä liukoinen kuitu lisää suolen sisällön sakeutta ja vähentää ruoansulatusta. Tämä auttaa säätelemään verensokeria ja alentamaan kolesterolia tutkimuksen mukaan.
Liukenematon kuitu puolestaan antaa enemmän vettä sitoutua ulosteisiin, lisää sen massaa ja johtaa pehmeämpään ulosteeseen. Tämä on hyödyllistä ummetuksen ehkäisemiseksi ja niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai divertikulaarinen sairaus (katso tutkimus täällä).
5. Auttaa parantamaan kolesterolia
Kuva: Marco Verch, on saatavana Flickrissä Creative Commons 2.0 -lisenssillä
Toinen pellavansiemenen terveysvaikutus on sen kyky alentaa kolesterolitasoa.
Tutkimuksessa ihmisistä, joilla oli korkea kolesteroli, 3 ruokalusikallista (30 grammaa) pellavansiemenjauhetta päivittäin kolmen kuukauden ajan vähentäen kokonaiskolesterolia 17% ja LDL-kolesterolia ("huono") lähes 20%. Eräässä toisessa diabetesta sairastaneiden tutkimuksessa havaittiin, että yhden kauhan (10 grammaa) pellavansiemenjauheen ottaminen päivittäin kuukauden ajan johti 12% HDL-kolesterolin, "hyvän kolesterolin", nousuun.
Postmenopausaalisilla naisilla 30 gramman pellavansiemenen päivittäinen kulutus vähensi kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia noin 7-10%.
Nämä vaikutukset näyttävät johtuvan pellavansiementen kuidusta, koska ne sitoutuvat sappisuoloihin ja erittyvät kehosta. Näiden sappisuolojen täydentämiseksi kolesteroli poistetaan verestä maksaan. Tämä prosessi alentaa veren kolesterolitasoja.
- Onko muuttuneella kolesterolilla oireita? Tiedä mikä se on ja miten estää se
- Diabetes: mikä se on, tyypit ja oireet
6. Auttaa alentamaan verenpainetta
Pellavansiemenetutkimuksissa tarkasteltiin myös sen luonnollista kykyä alentaa verenpainetta.
- Korkea verenpaine: oireet, syyt ja hoito
Kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että 30 gramman pellavansiemenen syöminen päivittäin kuuden kuukauden ajan alensi systolista ja diastolista verenpainetta 10 mmHg ja 7 mmHg (korkean verenpaineen katsotaan olevan yli 140 x 90 mmHg). Niille, jotka jo ottivat verenpainelääkkeitä, pellavansiemenet laskivat edelleen verenpainetta ja vähentivät hallitsemattomasti korkeaa verenpainetta sairastavien potilaiden määrää 17%.
Lisäksi 11 tutkimuksen tietoja analysoivan suuren katsauksen mukaan pellavansiementen syöminen yli kolme kuukautta alensi verenpainetta 2 mmHg.
Vaikka tämä saattaa tuntua merkityksettömältä, verenpaineen lasku 2 mmHg: lla voi vähentää aivohalvauksen kuoleman riskiä 10% ja sydänsairauksien määrää 7% tutkimuksen mukaan.
7. Sisältää korkealaatuista proteiinia
Pellavansiemenet ovat erinomainen kasviproteiinin lähde, ja kiinnostus pellavansiemenproteiinia ja sen terveysvaikutuksia kohtaan on kasvamassa. Pellavansiemenproteiinissa on runsaasti aminohappoja arginiinia, asparagiinihappoa ja glutamiinihappoa (katso sitä koskevat tutkimukset täältä: 8, 9).
Eläimille tehdyt lukuisat laboratoriotutkimukset (10, 11, 12) ovat osoittaneet, että pellavansiemenproteiini on auttanut parantamaan immuunitoimintaa, vähentämään kolesterolia, estämään kasvaimia ja sillä on sienilääkkeitä.
Jos aiot leikata lihaa ja pelkäät suurta nälkäisyyttä, pellavansiemenet voivat olla vastauksesi.
- Kuinka olla kasvissyöjä: 12 välttämätöntä vinkkiä
Yhdessä tutkimuksessa 21 aikuista sai aterian eläinproteiinista tai kasviproteiinijauhosta. Tutkimuksessa ei havaittu eroa ruokahalussa, kylläisyydessä tai ruoan saannissa kahden aterian välillä.
8. Voi auttaa hallitsemaan verensokeria
Tyypin 2 diabetes on merkittävä terveysongelma maailmanlaajuisesti. Sille on ominaista korkea verensokeritaso, joka johtuu kehon kyvyttömyydestä erittää insuliinia tai vastustuskykyä sille. Joissakin tutkimuksissa (13, 14, 15) todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, jotka lisäsivät 10-20 grammaa pellavansiemenjauhetta päivittäiseen ruokavalioonsa vähintään kuukauden ajan, kokivat verensokeritason 8-20%.
Tämä verensokeria alentava vaikutus johtuu pääasiassa pellavansiemenen liukenemattomasta kuitupitoisuudesta. Tutkimuksessa (16, 17) havaittiin, että liukenematon kuitu hidastaa vapautumista ja alentaa verensokeria.
Pellavansiemenöljyllä tehdyssä tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu muutoksia verensokeritasoissa tai parannusta diabeteksen hallintaan. Tämä voi johtua tutkimuksen kohteiden pienestä määrästä ja öljyn käytöstä eikä pellavansiemenistä. Pellavansiemenöljyssä ei ole kuituja, jotka ovat ensisijaisesti vastuussa pellavansiemenen kyvystä alentaa verensokeria.
- Pellavansiemenöljy: ymmärrä sen edut ja omega 3: n merkitys
Yleensä pellavansiemenet voivat olla vaihtoehto, joka tarjoaa monia etuja diabeetikoiden ruokavalioon.
9. Apua painonhallinnassa
Jos sinulla on tapana syödä epäterveellisiä välipaloja aterioiden välillä, voit harkita pellavansiementen lisäämistä juomaan nälän välttämiseksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lisäämällä 25 grammaa jauhettua pellavansiemeniä juomaan vähensi nälän ja yleisen ruokahalun tunnetta.
Nälän vähenemisen aistit johtuivat todennäköisesti pellavansiemenien liukoisten kuitujen pitoisuudesta. Joidenkin tutkimusten mukaan ne viivästyttävät ruoansulatusta mahassa, mikä laukaisee joukon hormoneja, jotka hallitsevat ruokahalua ja tarjoavat täyteyden tunteen (18, 19, 20).
Pellavansiemen ravintokuitupitoisuus voi auttaa painonhallinnassa, tukahduttamaan nälän ja lisäämään kylläisyyden tunnetta.
10. Toimii vaihdevuosien korjaamiseksi
Pellavansiemenet ovat luonnollinen hoitovaihtoehto vaihdevuosioireille, koska ne ovat omega-3: n, mangaanin, fosforin ja muiden mineraalien lähde. Soijan tavoin pellavansiemenet sisältävät estrogeenisiä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa lievittämään kuumien aaltojen tiheyttä tai vakavuutta Mayo Clinicin tutkimuksen mukaan.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin pellavansiemenen vaikutuksia hormonikorvaushoitoon ja osoitettiin, että vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka ottivat viisi grammaa pellavansiemeniä päivittäin 3 kuukauden ajan, vaihdevuosioireet vähenivät samalla tavalla kuin hormonikorvaushoitoa saaneilla.
11. on monipuolinen
Pellavansiemen- tai pellavansiemenöljyä voidaan lisätä moniin yleisiin elintarvikkeisiin. Katso joitain vinkkejä:
- Lisää pellavansiemenet veteen ja juo se osana päivittäistä nesteen saantiasi;
- Käytä pellavansiemenöljyä salaattikastikkeena;
- Ripottele jauhettuja pellavansiemeniä kuumalle tai kylmälle aamiaismurolle;
- Sekoita siemenet smoothieihin sakeuttamiseksi;
- Lisää ne veteen käytettäväksi munankorvikkeena.
Vinkki lisätä pellavansiemeniä ruokavalioon
Pellavansiemenen kulutuksesta johtuu monia vaikuttavia terveysvaikutuksia. Yksi vinkki näiden pienten siementen lisäämiseen ruokavalioon on kuluttaa jauhettuja pellavansiemeniä kokonaisen sijaan, koska jauhetut pellavansiemenet ovat helpommin sulavia.
Et saa yhtä paljon hyötyä kokonaisista pellavansiemenistä, koska suolisto yksinään ei voi rikkoa siemeniä. Yksi idea on ostaa kokonaisia pellavansiemeniä, jauhaa ne kahvimyllyssä ja säilyttää jauhetut pellavansiemenet ilmatiiviissä astiassa.
