Kaali Edut

Tutustu kaalin yhdeksään vaikuttavaan terveyshyötyyn

Kaali on Brassica- sukuun kuuluva vihannes, sama kuin parsakaali, kukkakaali ja lehtikaali. Se löytyy punaisesta, violetista, valkoisesta ja vihreästä, ja sen lehdet voivat olla ryppyisiä tai sileitä.

Tuhansia vuosia ympäri maailmaa kasvanut kaali voidaan syödä erilaisissa ruokalajeissa, mukaan lukien hapankaali, kimchi ja coleslaw. Se tarjoaa useita terveysvaikutuksia, kuten auttaa tulehduksen hallinnassa ja sydämen terveydessä. Tarkista:

Kaali Edut

1. Ravinteiden lähde

Kaalassa on hyvin vähän kaloreita ja vaikuttava määrä ravinteita. Vain YKSI kuppi (89 grammaa) raakaa vihreää kaalia sisältää:

• Kalorit: 22
• Proteiini: 1 gramma
• Kuitu: 2 grammaa
• K-vitamiini: 85% suositellusta päivittäisestä saannista (RDI)
• C-vitamiini: 54% RDI: stä
• Folaatti: 10% IDR: stä
• Mangaani: 7% IDR: stä
• B6-vitamiini: 6% RDI: stä
• Kalsium: 4% IDR: stä
• Kalium: 4% RDI: stä
• Magnesium: 3% IDR: stä

Kaali sisältää myös pieniä määriä muita hivenaineita, mukaan lukien A-vitamiinia, rautaa ja riboflaviinia. Kuten yllä olevasta luettelosta näet, se sisältää runsaasti B6-vitamiinia ja folaattia, jotka ovat molemmat välttämättömiä kehon monille tärkeille prosesseille, mukaan lukien aineenvaihdunta ja hermoston toiminta.

Lisäksi kaali sisältää runsaasti kuitua ja sisältää voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien polyfenolit ja rikkiyhdisteet (jotka valitettavasti ovat vastuussa kaasuista, joita kaalin kulutus aiheuttaa joillekin ihmisille).

Jos haluat tietää antioksidanttien merkityksen, katso artikkeli: "Antioksidantit: mitä ne ovat ja mistä elintarvikkeista löytää niitä".

2. Auttaa pitämään tulehduksen kurissa

Tulehdus ei ole aina huono asia, koska keho riippuu tulehdusreaktiosta suojautuakseen infektioilta ja nopeuttaakseen paranemista. Niin kutsuttu akuutti tulehdus on normaali vaste loukkaantumiselle tai infektiolle.

Krooniseen tulehdukseen (joka esiintyy pitkään) liittyy kuitenkin monia ongelmia, kuten sydänsairaus, nivelreuma ja tulehduksellinen suolistosairaus. Ja kaali, joka on ristikukkainen vihannes, voi auttaa vähentämään tämän tyyppistä tulehdusta (tarkista täältä tutkimus: 1).

Tutkimus, johon osallistui yli 1000 kiinalaista naista, osoitti, että niillä, jotka söivät eniten ristikukkaisia ​​vihanneksia, oli huomattavasti alhaisempi tulehdus verrattuna niihin, jotka kuluttivat vähiten määriä.

Sulforafaani, kaempferoli ja muut ristikukkaisissa vihanneksissa esiintyvät antioksidantit, kuten kaali, ovat todennäköisesti päävastuussa tulehdusta estävistä vaikutuksista (tarkista täältä tutkimukset: 2, 3).

3. Runsaasti C-vitamiinia

C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on vesiliukoinen vitamiini, jolla on useita tehtäviä ihmiskehossa. Se on välttämätöntä kollageenin, proteiinin tuottamiseksi, joka antaa iholle joustavuutta ja on välttämätöntä luiden, lihasten ja verisuonten moitteettomalle toiminnalle.

Lisäksi C-vitamiini auttaa kehoa imemään ei-hemirautaa, joka on rautatyyppi kasvisruokissa.

C-vitamiini on myös voimakas antioksidantti, ja sitä on tutkittu laajasti sen mahdollisten syöpää torjuvien ominaisuuksien suhteen. Se suojaa kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, joihin on liittynyt monia kroonisia sairauksia, mukaan lukien syöpä (tutustu tutkimukseen täällä: 4).

• Mitkä ovat rautapitoiset elintarvikkeet?

Erään tutkimuksen mukaan keuhkosyövän riski vähenee 7% jokaista 100 mg: n päivittäistä C-vitamiinin saannin nousua kohti.

Vihreä ja punainen kaali ovat erinomaisia ​​tämän voimakkaan antioksidantin lähteitä, mutta punakaali sisältää noin 30% enemmän.

Yksi kuppi (89 grammaa) hienonnettua kaalia antaa 85% suositellusta C-vitamiinin päiväannoksesta, joka on sama määrä kuin pieni oranssi.

4. Parantaa ruoansulatusta

Kaali sisältää hyvin runsaasti liukenemattomia kuituja, eräänlaista hiilihydraattia, jota ei voida hajottaa suolistossa, ja auttaa siten pitämään ruoansulatuskanavan terveenä, lisäämällä ulosteeseen tilavuutta ja edistämällä säännöllistä suoliston toimintaa.

Kaali on myös preebiootti, jossa on runsaasti liukoisia kuituja, jotka lisäävät suolistossa olevien hyödyllisten bakteerien, kuten Bifidobacteria ja Lactobacilli, määrää (tutustu tutkimukseen täällä: 5). Näillä bakteereilla on tärkeä rooli, kuten immuunijärjestelmän suojaaminen ja välttämättömien ravintoaineiden, kuten K2- ja B12-vitamiinien tuottaminen (katso tutkimukset täällä: 6, 7).

Kaalin syöminen on erinomainen tapa pitää ruoansulatuskanava terveenä (jos kärsit kaasujen muodostumisesta, on olemassa tapoja valmistaa kaalia, jotka lievittävät ongelmaa. Internetissä on useita reseptejä, joissa on vinkkejä kaasujen poistamiseksi kaalista).

5. Hyvä sydämelle

Punakaali sisältää voimakkaita yhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaneiksi. Ne antavat tälle herkulliselle vihannekselle elävän violetin värin.

Antosyaanit ovat kasvipigmenttejä, jotka kuuluvat flavonoidiperheeseen. Monissa tutkimuksissa on löydetty yhteys tätä pigmenttiä sisältävien elintarvikkeiden syömisen ja pienemmän sydänsairauksien välillä.

Tutkimuksessa, johon osallistui 93 600 naista, tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka saivat enemmän antosyaniinipitoisia ruokia, oli paljon pienempi riski saada sydänkohtaus.

Toisella analyysillä 13 havainnointitutkimuksesta, joihin osallistui 344488 ihmistä, oli samanlaisia ​​tuloksia. Flavonoidien saannin lisäämiseen 10 mg päivässä havaittiin liittyvän 5% pienempi sydänsairauksien riski.

Antosyaanien lisääntynyt saanti ruokavaliossa alensi myös verenpainetta ja sepelvaltimotaudin riskiä (katso tutkimukset täällä: 8, 9). Kaali sisältää yli 36 erilaista voimakasta antosyaania, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan sydämen terveydelle (katso tutkimus täältä: 10).

6. Voi alentaa verenpainetta

Korkea verenpaine vaikuttaa yli miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti ja on tärkeä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä. Lääkärit neuvovat yleensä potilaita, joilla on korkea verenpaine, vähentämään suolan saantiaan. Mutta viimeisimmät todisteet viittaavat siihen, että kaliumin lisääminen ruokavaliossa on tärkeää myös verenpaineen alentamiseksi.

Kalium on tärkeä mineraali ja elektrolyytti, jonka kehon on toimittava kunnolla. Yksi hänen päätehtävistään on auttaa säätelemään verenpainetta neutraloimalla natriumin vaikutukset elimistössä. Mineraali auttaa erittämään ylimääräistä natriumia virtsan kautta. Se myös rentouttaa verisuonten seinämiä, mikä alentaa verenpainetta.

Vaikka natrium ja kalium ovat tärkeitä terveydelle, nykyaikaisissa ruokavalioissa on yleensä erittäin paljon natriumia ja hyvin vähän kaliumia. Punakaali on erinomainen kaliumlähde, joka tarjoaa 12% IDR: stä 2 kupin annoksessa (178 grammaa). Joten kaalia syöminen on herkullinen tapa alentaa korkeaa verenpainetta.

7. Voi auttaa vähentämään kolesterolitasoa

Kolesteroli on vahamaista, rasvaista ainetta, jota esiintyy jokaisessa kehon solussa. Jotkut ihmiset ajattelevat, että kaikki kolesteroli on välttämättä huono, mutta on myös niin kutsuttu "hyvä kolesteroli", joka on välttämätöntä kehon moitteettoman toiminnan kannalta.

Kriittiset prosessit riippuvat kolesterolista, kuten oikea ruoansulatus sekä hormonien ja D-vitamiinin synteesi. Kuitenkin ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli, on taipumus lisääntyä sydänsairauksien riski, varsinkin kun heillä on korkea LDL-kolesteroli, "huono".

Tässä tapauksessa kaali voi olla liittolainen, koska se sisältää kahta ainetta, jotka auttavat vähentämään huonoa kolesterolia. Yksi niistä on liukoinen kuitu.

Liukoisen kuidun on osoitettu auttavan alentamaan ”huonoja” LDL-kolesterolitasoja sitoutumalla tämäntyyppiseen suolistossa olevaan kolesteroliin ja estämällä sen imeytymistä vereen.

Suuri analyysi 67 tutkimuksesta osoitti, että kun ihmiset nauttivat 2-10 grammaa liukoista kuitua päivässä, he kokevat pienen mutta merkittävän LDL-kolesterolitason laskun - noin 2,2 mg desilitraa kohti.

Kaali on hyvä liukoisen kuidun lähde. Noin 40% kaalin sisältämästä kuidusta on liukoista.

Toinen kaaliissa olevien aineiden luokka, joka auttaa vähentämään huonoa kolesterolia, ovat fytosterolit. Ne ovat rakenteellisesti kolesterolin kaltaisia ​​kasviyhdisteitä, ja siksi "huijaavat" kehoa estäen kolesterolin imeytymisen ruoansulatuskanavassa.

Fytosterolien saannin lisääminen 1 g päivässä vähentää LDL-kolesterolipitoisuuksia jopa 5% (katso tutkimus täällä: 11).

8. K-vitamiinin lähde

K-vitamiini on joukko rasvaliukoisia yhdisteitä, joilla on monia tärkeitä rooleja kehossa, jaettuna kahteen pääryhmään:

• K1-vitamiini (filokinoni): löytyy pääasiassa kasvilähteistä;
• K2-vitamiini (menakinoni): löytyy eläinlähteistä ja joistakin fermentoiduista elintarvikkeista. Sitä tuottavat myös paksusuolen bakteerit.

Kaali on erinomainen K1-vitamiinin lähde, joka tarjoaa 85% suositellusta päivittäisestä määrästä yhdessä kupillisessa (89 grammaa). Tällä vitamiinilla on yksi tärkeimmistä tehtävistään toimia veren hyytymisestä vastaavien entsyymien kofaktorina.

Ilman K-vitamiinia veri menettäisi hyytymiskyvynsä, mikä lisäisi liiallisen verenvuodon riskiä.

9. Se on erittäin helppo lisätä ruokavalioon

Sen lisäksi, että kaali on erittäin terveellistä, se on herkullista. Sitä voidaan syödä raakana tai keitettynä ja lisätä monenlaisiin ruokalajeihin, kuten salaatteihin, keittoihin, muhennoksiin ja käynyt, ja se toimii hyvänä prebioottisena aineena - raakana - tai probioottina - käymisen aikana.

Riippumatta siitä, miten valmistat kaalia, tämän ristikukkaisen vihanneksen lisääminen lautaselle on maukas tapa hyödyttää terveyttäsi.